SINGLE-PLATE SVEND PRESS
„Svend Press“ nėra skirtas toli nustumti plokštelę – tai niekada neprarasti vidinio suspaudimo
Skirtingai nuo įprasto aprašymo, kuriame sukraunamos dvi lėkštės, judėjimo demonstravimas šiame puslapyje yra vienos plokštės variantas: suspaudžiate vienos didelės lėkštės su rankenos išpjovomis šonus priešais krūtinę, spaudžiate tiesiai į priekį ir grąžinate atgal. Kadangi plokštelė fiksuoja atstumą tarp jūsų rankų, didžioji krūtinės ląsta sukuria izometrinę jėgą, spaudžiančią į vidų, o ne toliau pritraukiančią rankas. Priekiniai deltai ir tricepsas dirba kartu su juo, kai alkūnės tęsiasi. Nėra įrodymų, kad jis izoliuoja vidinę krūtinės ląstą, kad sukurtų apibrėžimą, todėl naudokite jį kaip priedą, kad išmoktumėte išlaikyti krūtinės ląstos spaudimą ir liemens išlyginimą esant nedideliam krūviui.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- priekiniai deltiniai raumenys · tricepsas · priekinis dantukas
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- izometrinė adukcija su spaudimu į priekį
Ar „Svend Press“ naudoja vieną ar dvi plokšteles?
Abu metodai vadinami tuo pačiu pavadinimu, tačiau šiame puslapyje ir jo judėjimo demonstracijoje naudojamas variantas, kuris suspaudžia vienos rankenos plokštės šonus. Sudėjus dvi lėkštes tarp delnų kyla skirtinga sukibimo ir nukritimo rizika, todėl tai turėtų būti traktuojama kaip atskiras judesys.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pasirinkite lengvą plokštę, kurią lengva laikyti
Kaip ir demonstracijoje, pasirinkite vieną plokštę su rankenos išpjovomis, kurių šonus galite saugiai suspausti. Pradėkite nuo pakankamai lengvo krūvio, kad lėkštė neslystų, o riešai liktų tiesūs net ir ištiestomis rankomis į priekį.
- 2
pastatykite kojas ir atsistokite aukštai
Padėkite pėdas tarp klubų ir pečių pločio ir laikykite kelius švelniai tiesiai. Lengvai sutvirtinkite sėdmenis ir pilvą, sudėkite šonkaulius ant dubens ir nesilenkite atgal, kad atsvertų lėkštės svorį.
- 3
išspauskite plokštelę į vidų prieš krūtinkaulio
Pakelkite plokštelę prie krūtinės centro ir vienoda jėga abiem rankomis paspauskite plokščias puses arba išorinius kraštus. Alkūnes laikykite šiek tiek ištraukę iš liemens šonų, o riešai - vienoje linijoje su dilbiais.
- 4
spauskite tiesiai į priekį, laikydami spaudimą
Iškvėpkite ir nusiųskite plokštelę horizontaliai į priekį krūtinkaulio aukštyje. Abiejų rankų jėga visą laiką stumtųsi viena į kitą, netraukdami pečių ir neatsilošdami. Sustokite ten, kur alkūnės yra švelniai ištiestos, o ne užfiksuotos.
- 5
grįžkite į krūtinę per dvi sekundes
Įkvėpkite ir grąžinkite plokštę tame pačiame aukštyje, kad ji nenukristų žemyn. Išlaikykite vidinį spaudimą, kol jis pasieks jūsų krūtinę, tada dar kartą patikrinkite kamieno ir pečių padėtį prieš kitą kartojimą.
SINGLE-PLATE SQUEEZE
Ši demonstracija išspaudžia vieną plokštę iš šonų, o ne dvi sukrautas lėkštes
tradicinis Svend presas dažnai pristatomas kaip dviejų mažų plokštelių suspaudimas tarp delnų, kad jos nenukristų. Tačiau demonstracijoje šiame puslapyje naudojama viena didelė rankena. Netgi naudojant tą patį pratimo pavadinimą, skirtingos įrangos ir rankų padėties keičia tai, kaip sunku jį laikyti ir kokia įtampa pasiekia riešus, todėl šiame vadove aprašomas tik parodytas vienos plokštės variantas.
Kadangi plokštelė nustato atstumą tarp jūsų rankų, jos iš tikrųjų nekeliauja link vidurio linijos. Vietoj to, bandydami išspausti plokštę į vidų, sukuriate izometrinę horizontalią adukcinę jėgą. Pagrindiniai krūtinės liaukos tyrimai parodė, kad raumenų aktyvumo padidėjimas atliekant horizontalias pritraukimo užduotis yra susijęs su motorinių vienetų įdarbinimu, kai didėja jėga, tačiau šis atradimas tiesiogiai neįrodo, kad Svend presas augina raumenis ar lenkia kitus krūtinės pratimus.
svarbiausia: Praktinis patarimas: „Suspauskite vieną plokštę iš abiejų pusių → palaikykite spaudimą → paspauskite krūtinkaulio aukštyje.
PRESS PATH
plokštelė eina trumpu horizontaliu keliu krūtinkaulio aukštyje
Pakėlus plokštelę į viršų, padidėja pečių lenkimas ir gali padidėti priekinių deltinių raumenų vaidmuo. Kaip ir demonstracijoje, pradėkite nuo krūtinės centro, spauskite tiesiai į priekį išilgai krūtinkaulio aukščio ir grįžkite tuo pačiu keliu. Norint visiškai ištiesinti rankas, nereikia stumti pečių į priekį ar stipriai surakinti alkūnių.
Ta pati plokštelė arti krūtinės jaučiasi kitaip nei ištiesus rankas. Kuo ilgesnės rankos, tuo toliau lėkštė yra nuo jūsų kūno ir tuo stipriau turi atsispirti jūsų pečiai ir kamienas. Jei apatinė nugaros arkos arba plokštė nukrenta galutinėje srityje, prieš mažindami atstumą sumažinkite apkrovą.
ALIGNMENT & EXPECTATIONS
galite jausti krūtinės spaudimą, bet tai nėra „vidinė krūtinės izoliacija“
Didysis krūtinės raumuo turi skaidulų, einančių įvairiomis kryptimis, įskaitant raktikaulio ir krūtinkaulio dalis, tačiau „vidinės“ srities šalia krūtinkaulio negalima treniruoti taip, lyg tai būtų atskiras raumuo. Jėgos kryptis ir rankos padėtis gali turėti įtakos regioniniam indėliui, tačiau tyrimais nepavyko visiškai atskirti didžiojo krūtinės ląstos dalių esant maksimaliam susitraukimui. Neskaitykite stipraus spaudimo pojūčio krūtinės centre kaip įrodymo, kad vienas regionas buvo izoliuotas.
Kadangi nuolat spaudžiate lėkštę, šis pratimas leidžia lengvai pastebėti didžiąją krūtinės įtampą net esant santykinai nedideliam krūviui, tačiau jis automatiškai nepakeičia judesių, atlaikančių dideles išorines apkrovas, pvz., spaudimą ant suoliuko ar krūtinės spaudimo. Tyrimai taip pat siūlo rinktis pratimus pagal apkrovą, įgūdžių lygį ir tikslą, o ne vien tik EMG skaičius. Svend presas geriausiai tinka kaip apšilimas, lengvas aksesuarų rinkinys tarp krūtinės pratimų ar užbaigimo priemonė.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
atsilaisvina vidinis suspaudimas
- ką matote
- ištiesus rankos slysta link kraštų ir plokštė kliba.
- tikėtina priežastis
- Galite susikoncentruoti tik į spaudimą į priekį arba naudodami krovinį, kurio negalite išlaikyti galutiniame diapazone.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir vienoda jėga iš abiejų rankų išspauskite plokštę nuo pradžios iki grįžimo. Baigti kartojimą, jei slėgis sumažėja.
plokštelė pakyla link veido
- ką matote
- Kai ištiesiate, rankos pakyla iki akių lygio, o pečiai pakyla link ausų.
- tikėtina priežastis
- Galbūt praradote horizontalų kelią krūtinkaulio aukštyje arba galite išlaikyti apkrovą priekiniais deltiniais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- perjunkite į lengvesnę plokštę ir trumpą atstumą spauskite tiesiai į priekį nuo krūtinės centro. Pečius laikykite žemyn.
riešai atlenkiami atgal
- ką matote
- plokštelės svoris pasislenka į pirštus, o ne į delno pagrindą, o spaudimas didėja riešą.
- tikėtina priežastis
- plokštelė gali būti per didelė arba sunki, arba jūsų rankos gali būti išdėstytos ne simetriškai.
- kaip tai ištaisyti
- ištieskite delną su dilbiu ir naudokite lengvesnę plokštę su rankenos išpjovomis.
išlenkti apatinę nugaros dalį, kad užbaigtumėte diapazoną
- ką matote
- šonkauliai pakyla, o dubuo stumiasi į priekį, kai rankos išeina, o kamienas atsilošia.
- tikėtina priežastis
- Tai yra kompensacija, skirta visiškai ištiesti rankas, arba apkrova yra didesnė, nei gali atlaikyti bagažinė.
- kaip tai ištaisyti
- Sudėkite šonkaulius ant dubens ir sutrumpinkite, kiek ištiesiate. Sumažinkite iki apkrovos, kurioje bagažinė nejuda.
Greitai atsitraukite, kad plokštelė atsitrenktų į krūtinę
- ką matote
- alkūnės staigiai susilenkia grįžtant, o plokštelė atsitrenkia į krūtinę arba nukrenta žemyn.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad pratimą laikote tik judėjimu pirmyn ir nesipriešinate grįžimui.
- kaip tai ištaisyti
- grįžkite tame pačiame aukštyje per dvi sekundes ir valdykite jį iki sustojimo, kol jis pasiekia jūsų krūtinę.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Tuščios rankos delno presas
Spauskite delnus kartu prieš krūtinę vienoda jėga 10–20 sekundžių, kad išmoktumėte išlyginti šonkaulius ir riešą.
plokštės laikymas priešais krūtinę
Išspauskite vieną lengvą lėkštę priešais krūtinę ir laikykite ją stabiliai 10–20 sekundžių.
trumpo nuotolio vienos plokštės presas
Išsiųskite plokštę tik iki pusės ir patikrinkite, ar išlaikomas vidinis slėgis ir bagažinės išlygiavimas.
Viso diapazono „Svend“ presas
Ištieskite iki švelniai tiesios alkūnės padėties, kai riešai ir pečiai bus patogūs ir išlaikys spaudimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Padėkite jį vieną ar du kartus per savaitę kaip lengvą pasiruošimo pratimą prieš spaudžiant krūtinę arba kaip priedą po pagrindinio darbo. Palikite du ar tris pakartojimus atsargai, kol plokštelė išliks saugi, o krūtinės ląstos spaudimas ir kamienas išlygintas iki galo.
Pakartojimai
10–15
Laikykite vidinį suspaudimą visame diapazone
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp rinkinių 60–90 sekundės
Tempo
1s paspauskite · 2s grįžti
laikykite krūtinės aukštį ir kamieną fiksuotą
- Jei plokštelė išlieka lygi, rankos neslysta, o bagažinė lieka vertikaliai per visus 15 reps, kitą seansą pridėkite mažiausią galimą žingsnį.
- Jei padidinus svorį pečiai pakyla, nugaros lankai arba slėgis į vidų atsipalaiduoja, grįžkite tiesiai prie ankstesnės apkrovos.
- Nelyginkite jo su apkrovomis atliekant pagrindinius spaudimo pratimus – atskirai registruokite plokštelės svorį, pakartojimus ir į priekį diapazoną.
dažnai užduodami klausimai
Ar „Svend“ presas stato tik vidinę krūtinę?
To negalima taip tvirtai teigti. Spausdami į vidų galite jausti stiprų suspaudimą krūtinės centre, tačiau šis pojūtis nereiškia, kad vidinės krūtinės ląstos skaidulos buvo izoliuotos. Bendras krūtinės ląstos vystymasis priklauso nuo daugybės paspaudimų ir musių bei progresuojančios treniruotės apimties.
nuo kokio svorio turėčiau pradėti?
Pradėkite pakankamai švelniai, kad galėtumėte nuolat spausti plokštelę į vidų ir laikyti riešus, pečius bei bagažinę net ir visiškai ištiestomis rankomis. Ar galite valdyti 10–15 pakartojimus neslysdami, svarbiau nei skaičius lėkštėje.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Shen ir kt. — Izometrinė horizontalioji adukcija ir motorinio vieneto pritraukimas didžiojoje krūtinės ląstos dalyje
- 2. Lee ir kt. — Regioninis krūtinės raumenys – didelis jėgos krypties ir rankos padėties indėlis
- 3. Muyor ir kt. — Raumenų aktyvumas per krūtinės spaudimo tipus ir rankenas
- 4. AKF remiamas tyrimas – raumenų veikla atliekant krūtinės pratimus
- 5. ACSM – 2026 Atsparumo lavinimo gairės
