T-BAR ROW
T formos strypo eilė yra pratimas, kurio metu išlaikomas liemens kampas traukiant išilgai fiksuotos štangos lanko.
T formos strypo eilutės pavadinimas kartais reiškia ir krūtinės atramas, ir specialias T formos strypo mašinas, ir sausumos minų štangos variantus. Šiame puslapyje parodytas judesys apima štangos padėjimą tarp kojų be krūtinės atramos ir traukimą su V rankena, pritvirtinta prie strypo, pritvirtinto prie minos. Todėl jūs negalite palikti liemens ant atramos kaip ant krūtinės atramos mašinos, o viso komplekto metu turite išlaikyti klubų lankstų ir liemens įtempimą klubais atgal. Yra nedaug tyrimų, tiesiogiai lyginančių pačios T formos strypo eilės laikyseną. Be toliau pateiktų įrodymų, be atramos sulenktos eilės tyrimas suteikia artimiausias liemens sąlygas šiam judesiui, o krūtinės atramos priekinės štangos eilės tyrimas yra nuoroda, kaip suprasti judesių diapazoną atliekant horizontalius traukimus. Kadangi įranga ir laikysena nėra visiškai vienodi, specifinių raumenų aktyvinimo verčių negalima tiesiogiai išversti į T formos juostos eilutes.
- pirminiai raumenys
- latai
- antriniai raumenys
- centrinė trapecija, rombai, užpakaliniai deltai, dvigalvis žastas, stačiakampis stuburas, sėdmenų raumenys, pakaušio raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Išlaikykite klubo vyrį ir patraukite abi rankas horizontaliai
Kuo skiriasi T formos strypo eilės ir štangos eilės?
Šio vaizdo įrašo T formos strypo eilutėje naudojamas lankas, vienas štangos galas pritvirtintas prie minos ir neutrali V rankena. Štangos eilės apima visą strypo judėjimą laisvai ir paprastai laikomos virš rankos arba po ranka. Abiejuose naudojamas nepalaikomas klubo lankstas, tačiau skiriasi jėgos kryptis, riešo ir alkūnės kelias bei įrangos stabilumas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite, ar pritvirtinta mina, rankena ir diskas.
Įsitikinkite, kad štangos galiukas yra iki galo įkištas į tam skirtą minų kotą, V formos rankena pakabinta simetriškai po strypu, o diskas užfiksuotas su strypą atitinkančia apykakle. Venkite ekspromtu atremti strypą į sienos kraštą, nes dėl to strypas gali pasislinkti ir sugadinti įrenginį.
- 2
Atsistokite plačiai, laikydami juostą tarp kojų
kaip parodyta vaizdo įraše, atsistokite ant strypo pratęsimo kojomis tarp strypų. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, pirštus nukreipkite patogia kryptimi ir šiek tiek sulenkite kelius, kad įsitikintumėte, jog strypas ir diskas neliečia jūsų blauzdų ar pėdų.
- 3
pakelkite klubus atgal, kad sukurtumėte klubo vyrį
Užuot tiesiog nuleidę krūtinę, pakreipkite liemenį, siųsdami klubus atgal. Išlaikykite beveik neutralų ilgį nuo galvos iki dubens ir priveržkite skrandį, kad jūsų liemuo nebūtų traukiamas ta kryptimi, kuria traukiama juosta.
- 4
laikykite V formos rankeną neutralia rankena
abi rankenas laikykite toje pačioje padėtyje, delnais atsukdami vienas į kitą. Rankų apačioje laikykite kaklą pakankamai ilgą, kad pečiai nepakiltų iki ausų, ir nustatykite valdomą pradinį aukštį prieš pat diskui liečiant grindis.
- 5
patraukite alkūnes atgal į šonus
prispauskite pėdų padus į grindis, išlaikykite kampą su liemeniu, alkūnes priglauskite atgal ir priglauskite prie kūno. Nukreipkite rankeną tarp apatinės krūtinkaulio ir viršutinės pilvo dalies, bet nekelkite krūtinės ir nelenkite nugaros, kad rankena liestumėte kūną.
- 6
Padėkite jį tuo pačiu lanku 2–3 sekundžių.
Viršuje atlikite trumpus, kontroliuojamus judesius netraukdami pečių, ištiesinkite alkūnes ir nuleiskite strypą išilgai minos ašies lanko. Pradėkite kitą kartojimą neatmušdami disko į grindis ir neatpalaiduodami liemens.
SETUP & BAR PATH
Štanga su fiksuotu tašku brėžia lanką aplink orientyro ašį, o ne tiesią liniją.
Kai vienas štangos galas yra pritvirtintas, rankena nekyla ir nenukrenta visiškai vertikaliai, kaip laisvo svorio štangos eilė. Jei jūsų kūnas yra per toli nuo tvirtinimo taško, juosta trauks jus į priekį, kai artėsite prie viršaus; jei jis yra per arti, diskai ir rankenos gali atsitrenkti į jūsų kojas arba liemenį. Lėtai patikrinkite apačią ir viršų tuščia juosta arba šviesiu disku, kad surastumėte natūralų atstumą tarp rankenos ir apatinės krūtinkaulio bei viršutinės pilvo dalies.
Jei perdengiate kelis didelio skersmens diskus, diskai pirmiausia gali liestis su grindimis arba korpusu, sutrumpindami apatinį judesio diapazoną. Jei bendras svoris vienodas, jei reikia, naudokite mažesnio skersmens diską, tačiau reikia laikytis gamintojo leistinos apkrovos ir apykaklės tvirtinimo. Nerekomenduojama stovėti ant nestabilių kojų, kad padidėtų judesių amplitudė.
HIP HINGE & TRUNK
T formos strypo eilutėms be krūtinės atramos vienu metu reikia traukti nugarą ir liemenį.
Tyrimas, kuriame buvo lyginamas neparemtas pasilenkimas per eilutes su kitomis eilėmis, parodė didžiausią juosmens apkrovą ir didesnį nugaros raumenų aktyvumą. Nors šis tyrimas nėra tas pats orientyras kaip T formos strypo eilė, jis patvirtina mintį, kad pritūpimų eilėse be krūtinės atramos liemens valdymas turi būti svarbesnis už svorį.
Užuot užfiksavę kelius, atremkite klubus atgal ir leiskite sėdmenims bei pakaušio raumenims palaikyti jūsų padėtį. Jei jūsų krūtinė garsiai pakyla, o klubai laikosi į priekį su kiekvienu kartojimu, jūs judinate strypą reaguodami į apatinę kūno dalį, o ne traukiate ją į nugarą. Prieš rinkinį pravartu pasidaryti šoninio profilio nuotrauką ir patikrinti, ar kiekvieno kartojimo metu galvos, šonkaulių ir dubens santykis bei liemens kampas yra panašūs.
svarbiausia: Jei pirmiausia padanga apatinė nugaros dalis: sumažinkite svorį ir perkelkite apkrovą į krūtinės atramas eilutes arba įdėkite T formos strypo eiles treniruotės priekyje.
ELBOW & SCAPULA
Neutralios V formos rankenos prilaiko alkūnes prie kūno, bet neverčia pečių atgal.
Vaizdo įraše parodytoje beveik neutralioje rankenoje alkūnės yra perkeltos atgal, kad būtų galima suspausti šonus, o rankena yra arčiau viršutinės pilvo dalies. Plačiai išskleidus alkūnes iki pečių aukščio, gali pasikeisti nugaros ir viršutinės nugaros dalies santykis bei pečių pojūtis. Šis puslapis sukurtas remiantis paveikslėlyje pavaizduotu artimu alkūnės keliu.
kai ištiesiate rankas, pečių ašmenys natūraliai juda į priekį per šonkaulius, o tada atgal, kai juos traukiate atgal. Nereikia nuo pat pradžių įtempti pečių ašmenų arba traukti pečių iki ausies viršuje. Jei alkūnės kelias ir liemens kampas susitraukia prieš rankenai paliečiant kūną, tas taškas yra dabar valdoma viršūnė.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kiekvieną kartą pakartodami traukite liemenį vertikaliai.
- ką matote
- link viršaus jūsų krūtinė pakyla, klubai stumiasi į priekį, o strypo greitis staiga padidėja.
- tikėtina priežastis
- svoris viršija jūsų gebėjimą valdyti nugarą ir liemenį arba norite įsitikinti, kad rankena liečia jūsų kūną.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, nustatykite liemens kampą apačioje ir traukite tik per tą kampą. Galite šiek tiek sumažinti viršutinį aukštį.
suapvalinta nugara
- ką matote
- Kai nusileidžiate į apačią, dubuo sukasi, nugaros centras sukasi, o jūs pakeliate kaklą, kad žiūrėtumėte į priekį.
- tikėtina priežastis
- gali trūkti klubo vyrių judesių diapazono arba jūs sukuriate stuburo diapazoną, kad diskas nuleistų toliau.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal. Nuleiskite tik tiek, kiek galite išlaikyti neutralumą, ir, jei reikia, naudokite mažesnio skersmens diską.
Gūžtelėkite pečiais ir ištieskite alkūnes
- ką matote
- kaklas sutrumpintas, alkūnės išskleistos pečių aukštyje, o rankena pakelta virš krūtinės.
- tikėtina priežastis
- gali atrodyti, kad reikia stipriau suspausti viršuje, arba trauksite strypą tik rankomis.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite kaklą ilgą, o alkūnes už šonų. Iš naujo išmokite maršrutą lengvais svoriais, o rankena nukreipta į viršutinę pilvo dalį.
Diskas atšoka ant grindų
- ką matote
- kiekvienoje apačioje girdimas smūgio garsas, o kitas pakartojimas prasideda atatranka, trumpam atleidžiant liemens įtempimą.
- tikėtina priežastis
- Nusileidimo greitis yra per didelis arba judesių diapazonas yra per didelis, palyginti su esamu disko skersmeniu.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite 2–3 sekundžių ir sustokite prieš pat atsitrenkdami į grindis. Jei tikslas yra iš naujo nustatyti kiekvieną pakartojimą, visiškai sustokite, tada įtempkite ir vėl traukite.
nepraleiskite orientyro, rankenos ir apykaklės tvirtinimo.
- ką matote
- tvirtinimo taškai gali judėti, V formos rankena gali pasislinkti į vieną pusę arba diskas gali būti išstumtas į išorę.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad viskas gerai, nes tai buvo lengvas paruošiamasis rinkinys, bet nepatikrinau įrangos specifikacijų.
- kaip tai ištaisyti
- prieš kiekvieną rinkinį patikrinkite tam skirtus orientyrus, rankenų centrus ir diskų apvadus. Nepradėkite rinkinio su judančia įranga.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
krūtinės atramos mašinų eilė
Pirmiausia išmokite horizontalių traukimų ir pečių judesių naudodami liemens atramą.
Sėdima kabelių eilė
naudokite kojų atramą ir troso atsparumą, kad susipažintumėte su alkūnės keliu, tačiau apribokite liemens atatranką.
lengvųjų minų T formos juostos eilutė
Naudojant tokią įrangą kaip vaizdo įrašas, pirmenybė teikiama 2–3 sekundžių nusileidimams ir fiksuotam liemens kampui.
Viršutinė 1 sekundinė sustojimo T formos juosta žema
Vieną sekundę laikykite nedidelį svorį viršuje, kad sumažintumėte pečių gūžtelėjimą ir liemens smūgį.
standartinio svorio T formos strypo eilutė
Padidinkite mažiausius žingsnius, kai išlaikomas tas pats kelias ir greitis visiems tiksliniams pasikartojimams.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jis gali būti naudojamas 1–2 kartus per savaitę kaip dviejų rankų horizontalus traukimas nugaros mankštai. Dėl nepalaikomo klubo vyrio apatinė nugaros dalis ir sukibimas gali pavargti anksčiau nei jūsų stačiakampis, todėl tokiomis dienomis, kaip traukimas iki galo ar štangos eilės, taip pat apskaičiuokite bendrą klubo lanksto nuovargį.
numeris
6–12 serijos
svoris, kuris palieka maždaug 2 reps.
rinkinys
2–4 rinkiniai
1.5–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
1 sekundės traukimas aukštyn, 2–3 sekundė žemyn
palaikykite kūno kampą ir lanką
- Pirmasis paruošiamųjų priemonių rinkinys yra tuščia juosta arba lengvas diskas, skirtas patikrinti pavaros tvirtinimo įtaisą, pėdos padėtį ir disko smūgio tašką.
- Didinkite mažiausiais žingsniais tik tada, kai pasieksite aukščiausią pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje ir išlaikysite liemens kampą, alkūnės kelią ir nusileidimo greitį.
- Jei pradedate riesti nugarą, pakelti liemenį arba atšokti diską, užbaikite seriją tuo pakartojimu ir sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių kitam rinkiniui.
dažnai užduodami klausimai
Kur traukiate rankeną: krūtinę ar skrandį?
Neutralioje rankenoje, kaip parodyta vaizdo įraše, tarpas tarp apatinės krūtinkaulio ir viršutinės pilvo dalies yra natūralus. Jei turite pakelti liemenį arba gūžčioti pečiais, kad pasiektumėte rankeną, sustokite prie valdymo taško prieš jį pasiekdami.
Ar jūsų liemuo turėtų būti lygiagretus grindims?
jie nebūtinai turi būti lygiagrečiai. Kampas gali skirtis priklausomai nuo asmens klubo vyrių judesių diapazono ir įrangos lanko. Svarbūs kriterijai yra tai, kad jūsų nugaros forma ir liemens kampas labai nepasikeistų komplekto metu ir kad strypas saugiai pereitų per kojas ir liemenį.
Ar yra priežastis naudoti mažą diską?
didelis diskas gali pirmiausia liesti grindis apačioje, sumažindamas judesių diapazoną. Jei naudojate tą patį svorį su mažesnio skersmens disku, galite sukurti ilgesnį atstumą, tačiau jei apatinė nugaros dalis riesta kuo giliau ją nuleidžiate, geriau sutrumpinti diapazoną.
Ką daryti, jei pirmiausia skauda ar pavargsta nugara?
sumažinkite svorį ir pasiekite bei atkurkite klubų lankstų ir pilvo įtempimą. Jei skausmas yra aštrus arba plinta, o ne paprastas raumenų nuovargis, sustokite. Norėdami sumažinti nugaros įtampą ir labiau treniruoti nugarą, galite pereiti prie krūtinės atraminių eilių arba sėdimų mašinų eilių.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Fenwick ir kt. — Kamieno raumenų aktyvumo, stuburo judėjimo ir apkrovos palyginimas pagal eilių variacijas
- 2. Saeterbakken ir kt. — Pagrindinio raumenų aktyvumo palyginimas dviejų rankų, vienos rankos ir nestabiliomis sąlygomis
- 3. Fischer ir kt. — Raumenų aktyvumo palyginimas pagal judesių diapazoną, kai priekinės štangos eilės remiasi į krūtinę
- 4. Youdas ir kt. — Nugaros ir kamieno raumenų veikla pagal sukibimo ir palaikymo sąlygas apverstoms eilėms
- 5. Krings ir kt. — Storos sukibimo įtaka raumenų veiklai ir maksimaliai jėgai pasilenkus per eiles
