THRUSTER
„Thruster“ nėra pratimas, kuriame atskirai derinami pritūpimai ir spaudimai, o viso kūno judesys, perkeliantis apatinės kūno dalies jėgą aukštyn štangai ir iš karto nukreipiantis ją virš galvos.
Galite treniruoti jėgos perdavimą tarp apatinės ir viršutinės kūno dalies, padėdami štangą į priekinį stovą, pritūpę, tada atsistoję ir iškart paspausdami virš galvos. Jei sustojate ties pritūpimo viršūne ir stumiate tik pečiais arba dėl didelio svorio griūva priekinė bagažinė ir gylis, sumažėja judesių efektyvumas ir saugumas. Laikykite visas pėdas ant tuščio strypo ir nedidelio svorio ir sužinokite laiką nuo tada, kai rankos susijungia, kai išsitiesia klubai ir keliai.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, deltiniai raumenys
- antriniai raumenys
- tricepsas, pakaušio raumenys, šerdis, viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Pritūpimo priekyje ir viršutinės spaudos jungtis
Ar galiu pristabdyti ir paspausti pritūpęs priekyje?
nors tai įmanoma naudojant treniruočių variantus, pagrindinis privairavimo mechanizmas yra sujungti apatinę kūno dalį paspaudus. Pradėkite nuo lengvų svorių ir išmokite laiką.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
priekinio stovo ir pėdų padėties kūrimas
Uždėkite juostą ant priekinių pečių ir laikykite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Nukreipkite alkūnes į priekį ir padėkite visą pėdą ant grindų.
- 2
pritūpkite laikydami juostą ant pečių
įkvėpkite, kad sukurtumėte pilvo spaudimą, ir sulenkite kelius bei klubus kartu. Nusileiskite į gylį, kol alkūnės nenusileis arba kulnai pakils.
- 3
atsistokite ant kojų ir perkelkite greitį į strypą
stumkite grindis kojomis, kad greitai atsikeltumėte, ir kai tik jūsų kelių ir klubų sąnariai išsitiesins, leiskite strypai lengvai pakilti nuo pečių. Tada toliau spauskite rankomis.
- 4
Užfiksuokite juostą virš galvos
Ištieskite alkūnes virš galvos ir uždėkite šonkaulius ant dubens. Valdomai nuleiskite juostą iki pečių, sugerkite smūgį keliais ir pasiruoškite kitam pakartojimui.
LEGS START THE PRESS
Presas perima apatinę kūno jėgą prieš pat pritūpimo pakilimo pabaigą.
Jei stumsite rankomis per anksti, negalėsite naudoti apatinės kūno dalies varymo, o jei stumsite visiškai sustoję, gausite stiprų paspaudimą. Kai tik strypas pajunta lengvą nuo jūsų pečių, sujunkite rankas.
išmokite nuolatinių judesių ritmą ant šviesos juostos ir padidinkite svorį.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Pakelkite strypą kojomis, o rankos išliks tvirtos“.
RECEIVE THE BAR
Nuleisdami strypą, turite jį švelniai palaikyti pečiais ir keliais, kad stabilizuotumėte kitą pritūpimą.
Jei laikysite lėtai tik rankomis ir numesite ant peties, riešų ir raktikaulių poveikis bus didelis. Šiek tiek sulenkite kelius, kai strypas liečia jūsų pečius.
neskubėkite kito nusileidimo, kol neatgausite priekinio atsilikimo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
sustokite viršuje ir paspauskite tik pečiais
- ką matote
- Jūsų kojos jau visiškai ištiestos, bet strypas sustoja ties pečiais ir pirmiausia pavargsta rankos.
- tikėtina priežastis
- Apatinis korpuso pakilimas ir paspaudimo laikas buvo nutrauktas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir atsistoję sujunkite rankas, kai tik strypas pakyla.
alkūnės nukrenta ir strypas rieda į priekį
- ką matote
- Pritūpimo apačioje strypas dedamas į rankas, o liemuo sulenkiamas.
- tikėtina priežastis
- priekinis stovas ir viršutinė nugaros dalis buvo atpalaiduoti.
- kaip tai ištaisyti
- sureguliuokite rankeną ir pakelkite alkūnes, kad sumažintumėte gylį, kai strypas remiasi į pečius.
Atloškite ties juosmeniu virš galvos
- ką matote
- šonkauliai pakeliami ir strypas lieka priešais kūną.
- tikėtina priežastis
- Užrakinta padėtis buvo vykdoma, o ne pečių judesių ar svorio diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis ir padėkite juostą virš ausų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judėjimo greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tai viso kūno mankšta, kuriai būdingas technikos ir jėgos gedimas, todėl naudokite trumpus rinkinius ir daug ilsėkitės. Netgi širdies ir kvėpavimo sistemos tikslais nutraukite rinkinį, jei pažeistas priekinis stovas ir viršūnės išlygiavimas.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
kokio gylio yra pritūpimas?
iki gylio, kuriame išlaikoma visa pėda ir priekinis stovas. Nepraraskite lygiavimo priversdami lygiagretumą.
Ar tai galima padaryti su hanteliais?
Taip. Hanteliai leidžia savarankiškai reguliuoti riešo ir pečių padėtį, tačiau padidina šono į šoną stabilumo reikalavimus.
