TRAP BAR SQUAT
Pritūpimas spąstais nėra pratimas, kai laikote tik už rankenos ir pakeliate viršutinę kūno dalį, bet tai yra kėlimas į grindis, ištiesiantis kelius ir klubus juostos centre.
kai stovite spąstų viduje ir pakeliate jį neutralia rankena, krovinys apgaubia jūsų kūną ir labiau tikėtina, kad jis atsirems arčiau pėdų vidurio nei naudojant įprastą štanga. Tačiau net jei pavadinimas yra pritūpimas, yra klubo lanksto elementas, kuris prasideda nuo grindų, o kelių ir klubų sąnarių indėlis skiriasi priklausomai nuo rankenos aukščio ir kūno tipo. Laikykite kojas rėmo centre ir neverskite viršutinės kūno dalies kampo vertikaliai, o leiskite juostai ir kūnui judėti kartu.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo ir didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, pritraukiamieji raumenys, stuburo stačiakampiai, dilbiai, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Neutralios rankenos grindų pakeliamas pritūpimo tipas
pritūpimas spąstais ar traukimas į priekį?
tai judesys, kuris sujungia klubo vyrį ir kelio tiesimą, kad pakeltų krovinį nuo grindų. Svoris skiriasi priklausomai nuo jūsų laikysenos ir rankenos aukščio, todėl žiūrėkite į tikrąjį judesį, o ne į pavadinimą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Sulygiuokite rankenos aukštį ir pėdos centrą
pasirinkite aukštą arba žemą rankeną, kuri atitiktų jūsų judesių diapazoną ir įgūdžių lygį. Padėkite kojas rėmo centre ir įsitikinkite, kad jos yra vienodu atstumu į priekį ir atgal nuo rankenų abiejose pusėse.
- 2
sukurkite neutralų sukibimą ir viso kūno įtampą
sulenkite klubus ir kelius, kad suimtumėte už rankenų, ir įtempkite pažastis, kad stabilizuotumėte pečius. Įkvėpkite, kad sukurtumėte pilvo spaudimą, ir pirmiausia pašalinkite tarpą nuo strypo.
- 3
Nustumkite nuo grindų, kad stovėtumėte kartu
stumkite grindis visa pėda ir tuo pačiu metu ištiesinkite kelių ir klubų sąnarius. Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė ir dubuo kyla tuo pačiu greičiu ir kad jūsų rėmas nepakrypsta į priekį ar atgal.
- 4
sulenkite klubus ir kelius į vietą
Viršuje stovėkite tiesiai, nelenkdami nugaros, tada nuleiskite dubenį atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte strypą vertikaliai. Kai diskas paliečia grindis, jis iš naujo nustato įtempimą.
STAY CENTERED
Spąstai pakreipiami pirmyn ir atgal, kai nėra rėmo centre
Jei jūsų pėdos yra per toli į priekį arba per toli atgal, kilimo metu rankena gali būti pasvirusi ir vienas diskas gali pakilti pirmas. Prieš pradėdami, patikrinkite tarpą tarp rėmo ir kojų kairėje, dešinėje, priekyje ir gale.
Jei padėtis pasikeičia padėjus ant grindų po kiekvieno pakartojimo, nedelsdami vėl jį centre.
svarbiausia: Pabandykite pabandyti dabar: „Stumkite grindis nuo juostos centro“.
HANDLE HEIGHT
aukšta rankena yra regresija, kuri sumažina judesių diapazoną, o žema rankena ne visada yra atsakymas.
Aukšta rankena sumažina apatinės nugaros ir klubų pradinį diapazoną, todėl lengviau valdyti grindų kėlimą. Žemai vairai reikia didesnio kelių ir klubų lenkimo bei judesių diapazono.
Pirmenybę teikite neutraliam stuburui, pėdų spaudimui ir rėmo lygiui, o ne rankenos pasirinkimui.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
yra pakreiptas į rėmo galinę arba priekį
- ką matote
- vienas diskas plūduriuoja pirmas, o rankena pakreipiama pirmyn ir atgal.
- tikėtina priežastis
- pėdų centras ir strypas nepatikrinti.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite juostą, sureguliuokite atstumą tarp rėmo galų ir pėdų ir pradėkite iš naujo.
Pirmiausia pakyla tik dubuo
- ką matote
- pirmiausia ištiesiami keliai, o viršutinė kūno dalis nuleidžiama link grindų.
- tikėtina priežastis
- svoris yra sunkus arba jėga, stumianti grindis ir kūno fiksaciją, yra atskirtos.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir kartu pakelkite krūtinę ir dubenį ant aukštos rankenos.
per didelis juosmens išlenkimas viršuje
- ką matote
- Užrakintoje padėtyje šonkauliai pakeliami ir apatinė nugaros dalis suspaudžiama.
- tikėtina priežastis
- klubų tiesimas ir juosmens tiesimas padidina diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Padarykite pauzę vertikalioje padėtyje, suspauskite sėdmenis ir laikykite šonkaulius virš dubens.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Kėlimas su smaigaliu
išmokite apkrauti kūno centrą ir stumti grindis.
Aukštos rankenos gaudyklės pakėlimas
Praktikuokite rėmo niveliavimą nedideliais atstumais.
žemos rankenos gaudyklės pakėlimas
Taikyti, kai yra pakankamai apimties ir valdymo.
„Trapbar Tempo“ arba „Stop“ variantas
pagerina pradinės padėties ir nusileidimo valdymą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Įrašykite paties gaudyklės svorį ir rankenos aukštį. Atstačius kiekvieną pakartojimą nuo grindų sumažėja padėties painiava ir galima tiksliai palyginti svorio progresą.
skaičius
3–8 kartų
Nustatykite iš naujo kiekvienos iteracijos apačioje
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–4 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
derinama su pritūpimu ir traukimu
- jei išlaikoma pradinė padėtis, pvz., horizontalus rėmas, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei dubens pakreipimas, nugaros lenkimas arba rankena atsipalaiduoja, sumažinkite svorį arba judesių diapazoną.
- Atšokus nuo grindų, kito kartojimas nebus.
dažnai užduodami klausimai
Ar naudojant aukštą rankeną ji tampa mažiau efektyvi?
Nr. Jis sumažina judesių diapazoną, bet yra naudingas pastoviam paleidimui ir laipsniškam apkrovimui. Pasirinkite pagal savo tikslus ir esamą judesių diapazoną.
Ar turiu laikyti viršutinę kūno dalį visiškai vertikaliai?
Nereikalaujama. Priklausomai nuo jūsų kūno tipo, galite būti linkę, bet svarbesnis yra neutralus stuburas, pėdos vidurio balansas ir rėmo lygis.
