TREADMILL RUNNING
Bėgimas bėgimo takeliu nėra pratimas, kurio metu reikia laikytis judančio diržo, o greičiau aerobinis pratimas patalpose, išlaikantis pastovų ritmą ir trumpus, natūralius žingsnius diržo centre.
Bėgimo takelis gali tiksliai reguliuoti greitį ir nuolydį, tačiau lengva prarasti pusiausvyrą, jei staiga pradedate dideliu greičiu arba bėgate laikydami konsolę. Pradėkite lipdami ant nejudančio šoninio bėgio, pritvirtindami apsauginį segtuką prie drabužių ir eidami. Atsistokite tiesiai, neleiskite pėdoms liestis per toli priešais kūną ir mokykitės ritmo tokiu intensyvumu, kad galėtumėte kalbėtis, tada vienu metu kelkite tik vieną elementą.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, blauzdos
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, klubo lenkiamieji raumenys, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- pakartokite bėgimą ant diržo
Ar nuolydis turėtų būti nustatytas ties 1%?
Nebūtinai. Koreguokite pagal tikslinį greitį, įrangą ir asmeninį komfortą, todėl nereikia priversti konkretaus skaičiaus imituoti lauką.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite saugos spaustuką ir įrangos būseną
sustojus diržui, atsistokite ant šoninio bėgio ir patikrinkite rankeną bei avarinio stabdymo padėtį. Pritvirtinkite apsauginį segtuką prie drabužių.
- 2
perėjimas nuo ėjimo prie bėgimo lėtai
Judinkite diržą mažu greičiu ir eikite 2–5 minutes. Kai jūsų kūnas įšyla, didinkite greitį mažais žingsneliais ir bėgiokite natūraliai.
- 3
ritmo palaikymas diržo centre
žiūrėkite į priekį ir patogiai pasukite rankas pirmyn ir atgal. Pėdos ramiai laikosi po kūnu ir nesiremdamos į rankeną.
- 4
sulėtinkite pakankamai, kad sulėtintumėte
Atsitraukite nuo bėgiojimo iki vaikščiojimo kelioms minutėms prieš baigdami. Visiškai sustojus diržui, nusileiskite per šoninį turėklą.
RUN IN THE CENTER
išlaiko centrinę padėtį neprilipdamas prie konsolės ir neslysdamas už diržo
Būdami per arti priekio užblokuosite žingsnio ilgį ir rankos siūbavimą, o stumdami atgal padidės rizika nukristi.
Venkite ilgai žiūrėti žemyn į ekraną ir išlaikyti natūralų žvilgsnį bei viršutinės kūno dalies ritmą.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Šviesa centre, atleiskite rankeną ir judėkite natūraliai.
CHANGE ONE VARIABLE
tuo pačiu metu nepadidina greičio ir nepadidina nuolydžio
Didelis greitis ir dideli nuolydžiai vienu metu padidina blauzdos, Achilo sausgyslės ir širdies ir kvėpavimo sistemos apkrovą. Vienu metu reguliuokite vieną elementą, patikrinkite, ar nėra pritaikymo.
jums nereikia priverstinai daryti tam tikro nuolydžio, kad galėtumėte visiškai pakartoti bėgimą lauke. Tiesiog pritaikykite jį prie savo tikslų ir fizinės jėgos.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Bėkite laikydami savo svorį ant vairo
- ką matote
- Pečiai pakyla, kūnas atsilošia, tik pėdos seka diržą.
- tikėtina priežastis
- greitis arba nuolydis viršija esamas galimybes.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite intensyvumą ir grįžkite į greitį, kuris leidžia išlaikyti centrinę padėtį net ir paleidus.
Pėdos ištiestos priešais kūną
- ką matote
- Tūpimas vyksta garsiai, keliai beveik tiesūs, kulnai toli.
- tikėtina priežastis
- Žingsnio ilgis buvo pernelyg pailgintas, kad neatsiliktų nuo greičio.
- kaip tai ištaisyti
- Sulėtinkite ir sutrumpinkite žingsnius, kad pėdos būtų arčiau kūno.
Staigus kritimas nuo judančio diržo
- ką matote
- iš karto po treniruotės nušokkite nuo šoninio turėklo arba ant grindų.
- tikėtina priežastis
- Lėtėjimo ir avarinio sustabdymo procedūros praleistos.
- kaip tai ištaisyti
- palaipsniui mažinkite iki ėjimo atstumo, tada nuleiskite, kol diržas visiškai sustos.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
pagerina kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodamas aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradedantieji turėtų pradėti nuo 15 iki 30 minučių pakaitomis vaikščioti ir bėgioti. Palaipsniui didinkite savaitės laiką arba atstumą ir sustokite, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar neįprastą dusulį.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu šokinėti laikydamas rankeną?
Rekomenduojama nesilenkti, išskyrus trumpas akimirkas, kad atgautumėte pusiausvyrą. Jei dėl intensyvumo reikia laikytis, sumažinkite greitį arba nuolydį.
Ką turėčiau daryti, jei man sunku tęsti bėgimą nuo pat pradžių?
keiskite vaikščiojimą ir trumpą bėgiojimą. Pirmiausia galite stabilizuoti bendrą mankštos laiką, o tada padidinti bėgimo sekciją.
