TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricepsas yra labai efektyvus pratimas namuose, galintis stipriai stimuliuoti tricepsą tik ant kėdės.
Tricepsas (taip pat žinomas kaip suolelis) yra pratimas, stiprinantis tricepsą, naudojant savo kūno svorį, kad sulenktumėte ir ištiestumėte rankas, laikant už kėdės ar suolo krašto. Palyginti su standartiniais kritimais ant lygiagrečių strypų, jie leidžia tikslingiau stimuliuoti rankų nugarą (tricepsą) ir turi pranašumą, kad juos galima atlikti bet kur. Sunkumą galite lengvai reguliuoti keisdami kojų padėtį, todėl tai bus vertingas pratimas visiems – nuo pradedančiųjų iki pažengusių kilnotojų.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas Brachii
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumuo · Didysis krūtinės raumuo
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Ką galiu naudoti, jei neturiu kėdės?
tiks bet kokie tvirti, nejudantys tinkamo aukščio baldai, tokie kaip lovos rėmas, sofa ar tvirtas stalas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Suimkite kėdę ir pasiruoškite
Atsisėskite ant stabilios kėdės ar suolo krašto ir abiem rankomis suimkite už kampų. Pakelkite klubus į priekį nuo kėdės.
- 2
Padėkite kojas
arba sulenkite kelius (pradedantiesiems), arba ištieskite kojas tiesiai į priekį (pažengusiems), palaikydami svorį ant kulnų.
- 3
Lėtai nusileiskite
nuleiskite kūną vertikaliai, o alkūnės nukreiptos atgal. Leiskitės žemyn, kol alkūnės pasieks maždaug 90 laipsnių kampą.
- 4
stipriai stumkite aukštyn
naudokite tricepso jėgą, kad ištiestumėte rankas ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Suspauskite tricepsą viršuje.
BENCH DIP SAFETY
tinkama pečių apsaugos forma
Svarbiausias tricepso kritimo veiksnys yra kūno laikymas arti kėdės. Jūsų nugara ir klubai turi judėti vertikaliai, beveik prigludę prie kėdės krašto, kad sumažintumėte priekinį spaudimą pečių sąnariams. Jei jūsų kūnas slenka į priekį, per daug apkraunama priekinė pečių dalis, dėl kurios galite susižaloti.
Be to, alkūnės turi būti nukreiptos tiesiai atgal, o ne ištiestos į šonus, kad būtų geriau izoliuotas tricepsas. Naudokite tik judesių diapazoną, kurį leidžia jūsų pečių lankstumas. Sutelkti dėmesį į tikslų susitraukimą yra daug saugiau ir efektyviau nei leistis per giliai.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad tricepsas (kėdė) būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite trigalvį žasto raumenį, atliekantį judesį, o priekinis deltinis raumuo · didysis krūtinės raumuo palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite tricepso įdubimą (kėdė) tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
nutolimas nuo kėdės
- ką matote
- nusileidimo metu klubai nutolsta nuo kėdės.
- tikėtina priežastis
- Trūksta rankų jėgos, instinktyviai bandoma perkelti svorį į kojas.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite nugarą pakankamai arti, kad galėtumėte liesti kėdę ir sutelkti dėmesį į vertikalų judėjimą.
Gūžtelėkite pečiais
- ką matote
- kaklas sutrumpėja, o pečiai pakyla link ausų.
- tikėtina priežastis
- Mentės depresorių silpnumas.
- kaip tai ištaisyti
- Prieš pradėdami sąmoningai spauskite pečius žemyn ir išlaikykite tokią įtampą viso rinkinio metu.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
sulenkti keliukai
Sulenkite kelius 90 laipsniais ir padėkite pėdas ant grindų, kad sumažintumėte svorio apkrovą, idealiai tinka pradedantiesiems.
svertiniai antspaudai
Uždėkite svorio lėkštę arba hantelį ant šlaunų, kad padidintumėte pasipriešinimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tricepsai yra labai svarbūs kuriant tvirtas rankas. Prieš pradėdami, visada įsitikinkite, kad kėdė yra stabili.
dažnis
2-3 kartai per savaitę
naudokite kaip pagrindinę treniruočių priemonę namuose arba treniruoklių salėje.
garsumas
3 12-20 reps rinkiniai
kaip kūno svorio pratimą, siekite didesnio pakartojimų diapazono, kad padidintumėte raumenų ištvermę.
- Jei kėdės kraštas skauda riešus, pabandykite suimti hantelius ant grindų.
- Nuleiskite daugiau nei 2-3 sekundžių, kad pajustumėte tricepso tempimą.
- Įkvėpkite eidami žemyn ir iškvėpkite stumdami aukštyn.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau visiškai užrakinti alkūnes?
Taip, iki galo ištiesę rankas į viršų, galite pasiekti maksimalų tricepso susitraukimą, tačiau venkite trūkčioti sąnarių.
