TRICEPS PUSHDOWN
atsispaudimai nėra stumdymas liemeniu – alkūnės užfiksuojamos, valdomos ir ištiestos
naudokite virvę ant aukšto troso, laikykite liemenį tiesiai ir ištieskite tik per alkūnes. Laikykite liemenį įtemptą, riešai neutralūs ir kontroliuokite kiekvieną pakartojimą. Praktinis kriterijus yra ne didesnis svoris ar alkūnių fiksavimas iki galo, o jums stabilus ir patogus kabelio kelias ir judesių amplitudė.
- pirminiai raumenys
- Tricepsas žasto raumenys
- antriniai raumenys
- Dilbio raumuo, pilvo stabilizatorius
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės pailginimas
Kaip aukštai reikia nustatyti laidą?
Nustatykite skriemulį virš galvos aukščio. Aukštesnė traukos linija išlaiko jūsų liemenį vertikaliai ir palengvina spaudimą tiesiai žemyn alkūnėmis prigludus prie šonų.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
aukštai nustatykite kabelį
Pritvirtinkite virvę prie skriemulio, nustatyto virš galvos aukščio. Įsitikinkite, kad parinkimo kaištis yra tvirtas, ir pasirinkite svorį, kuris valdys tikslinius pakartojimus.
- 2
Užimkite stabilią poziciją
Atsistokite taip, kad klubai būtų plačiai išsidėstę vienas nuo kito arba laikykitės laipsniško stovėsenos, šiek tiek paskleistos į priekį ir atgal. Laikykite liemenį tvirtą, išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies išlinkimą, laikykite liemenį vertikaliai, o pečius patraukite atgal ir žemyn.
- 3
Sugriebimas ir išlygiavimas
Tvirtai suimkite virvę visa ranka, delnais atsukdami vienas į kitą. Rankas priglauskite prie šonų, riešai neutralūs, o alkūnės šiek tiek prieš klubus.
- 4
Ištieskite alkūnę ir paspauskite
Iškvėpkite ir ištieskite alkūnes, kad nuspaustumėte virvę. Rankas laikykite šalia kūno, netraukite pečiais ir nesuriškite alkūnių iki pat grindų.
- 5
Grąžinimo valdymas
Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, kad lėtai ir kontroliuojamai pakeltumėte virvę maždaug 2 sekundžių. Nustokite kilti prieš pat alkūnėms pradėjus judėti į priekį nuo liemens.
- 6
kartokite iki rinkinio pabaigos
Išlaikykite laikyseną, neutralius riešus ir tolygų kvėpavimą. Išlaikykite formą ir tempą ir užbaikite rinkinį naudodami 1–3 reps.
CABLE SETUP
aukščio, padėties ir rankenos nustatymai švariai mechanikai
Pradėkite padėdami priedą aukščiau galvos aukščio, kad traukos linija būtų tiesiame žemyn slėgio kelyje. Tvirtai laikykite už virvės visomis rankomis ir atsistokite klubų pločio arba šiek tiek pasvirusioje padėtyje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite liemenį tvirtą, išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies išlinkimą, o liemenį laikykite tiesiai ir vertikaliai. Prieš pradėdami rinkinį, atitraukite pečius atgal ir nuleiskite juos prieš pirmąjį kartojimą, kad sumažintumėte pečių judėjimą rinkinio metu.
laikykite žastas arti šonų, o alkūnės nukreiptos žemyn, riešai visą laiką išliks neutralūs. Dėl šio išlyginimo tricepsas įtempiamas tiesiai ir sumažėja riešų įtampa. Pasirinkite apkrovą, kurią galite valdyti nepakreipdami ir nesūpuodami viršutinės kūno dalies ir neleisdami alkūnėms nutekėti į priekį, kai svoris kyla.
svarbiausia: aukštis tiesus, liemuo tvirtas, riešai neutralūs – virvė virš galvos aukščio.
ELBOW PATH
pritvirtinkite alkūnes ir perkelkite tik vyrius
Laikydami žastas prie šonų, spauskite virvę ištiestomis alkūnėmis. Venkite išskėsti alkūnes ar pasukti pečių į priekį. Užuot baigę trenksmu stipriai surakindami alkūnes iki galo, laikykite alkūnes minkštas apačioje ir galvokite apie „rankų ištiesimo jausmą“. Šiek tiek atidarius virvę apačioje, riešai išliks neutralūs.
Kildami palaikykite vairą maždaug 2 sekundžių ir nedelsdami sustabdykite grįžimą, kai tik alkūnės pradės judėti į priekį nuo liemens. Į priekį nukreiptos alkūnės sukelia didesnį latų įsitraukimą ir mažesnį tricepso stimuliavimą, o tai dažnai sukelia liemens siūbavimą. Norėdami perkelti alkūnes į švarų vyrį, laikykite liemenį vertikaliai, o pečių ašmenis nuleisdami.
svarbiausia: alkūnes laikykite šalia šonkaulių; Sustokite, kol jis nenutekės į priekį.
LOAD CONTROL
apkrovos valdymas tempu ir nuolatine įtampa
Pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti ir valdyti nuleidimo sekciją per maždaug 2 sek., o spaudimo sekciją – per maždaug 1 sekundę, nepalenkiant, netraukiant pečiais ar nesulenkiant riešų. Šis stabilus tempas yra pagrindas pakartotiniam judesio diapazono, riešo padėties ir liemens valdymo patikrinimui. Užbaikite kiekvieną rinkinį 1–3 pakartojimais ir neužfiksuokite alkūnių iki galo. Naudokite kontroliuojamą ir patogų beveik visą išplėtimo diapazoną.
2025 In lyginamajame tyrime, kuriame dalyvavo netreniruoti suaugusieji, vienpusis sukibimo troso nuspaudimas buvo lyginamas griežtai su išoriniu tempu, atliktas 4 8–12 pakartojimų rinkiniu du kartus per savaitę 8 savaites. Jie pranešė apie panašius hipertrofijos pokyčius, nepaisant didesnio tūrio apkrovos momento sąlygomis. Tai neįrodo, kad „Momentum“ yra saugesnis, reikalingas ar tinkamas bet kuriam asmeniui. Griežtos tyrimo sąlygos buvo susijusios su dalyviais, kurie laikė liemenį vertikaliai ir maždaug 2 sekundės leido žemyn ir maždaug 1 sekundės spaudė esant 0° pečių lenkimui / pagrobimui – naudokite tai kaip praktinį pradinį tašką, jei nesate tikri dėl kartojimo tempo.
svarbiausia: Valdykite visas dalis ir per stipriai neužfiksuokite alkūnių.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pasilenkite arba pakratykite liemenį
- ką matote
- pradėdami spausti pasilenkite į priekį arba atšokkite klubus.
- tikėtina priežastis
- per sunkus arba trūksta tvirtinimo.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą, laikykitės klubų pločio arba laikykitės laiptelių, laikykite liemenį tvirtą ir vertikalią.
Alkūnės teka į priekį
- ką matote
- Viršuje alkūnės slysta priešais kūną, o pečiai juda.
- tikėtina priežastis
- leidžia sulenkti pečius arba grįžti per toli, kad padėtų pakelti.
- kaip tai ištaisyti
- Sustabdykite grįžimą prieš pat alkūnei pajudant į priekį; Laikykite viršutines rankas arti šonų.
alkūnės išsikišusios į išorę
- ką matote
- Spaudimo metu žastas yra nukreiptas kampu nuo šonkaulių.
- tikėtina priežastis
- Sukibimas arba apkrova sukelia peties pagrobimą arba pečių padėtis yra bloga.
- kaip tai ištaisyti
- atitraukite pečius atgal ir atsigulkite, naudokite virvę, kad riešai būtų neutralūs, ir pasirinkite valdomą apkrovą.
Riešas susuktas arba pernelyg ištemptas
- ką matote
- esant apkrovai riešas atsitraukia arba rieda į priekį.
- tikėtina priežastis
- per didelis sukibimas, strypo kelias per toli nuo korpuso, per žemas tvirtinimo aukštis.
- kaip tai ištaisyti
- tvirtai suimkite su neutraliais riešais; Laikykite traukimo liniją prie kūno ir nustatykite laidą aukščiau galvos aukščio.
per didelis alkūnės blokavimas
- ką matote
- Jis eina nuo apačios iki galo su „prigludusiu“ užraktu.
- tikėtina priežastis
- „Suspausto“ pojūčio vaikymasis per didele jėga ar greičiu.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite apačią beveik visiškai ištiestomis alkūnėmis, bet nespauskite jų į galinį diapazoną. Valdykite paskutinius kelis laipsnius ir naudokite patogią diapazoną.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
standartinis virvės nuspaudimas (pradinė)
Dviejų rankų virvė, griežtas alkūnės pratęsimas, 2-antras nusileidimas, 1-antras paspaudimas. Prieš tęsdami, pirmiausia įsisavinkite laikyseną ir maršrutą.
vienos rankos virvė arba D formos rankena
Treniruokite vieną pusę vienu metu, kad patobulintumėte alkūnės padėtį ir sumažintumėte kompensaciją. Laikykite apkrovą šviesiai, kad galėtumėte išlaikyti kontrolę.
Atbulinės eigos rankenos nuspaudimas
naudokite supintą arba pusiau supintą rankeną, šiek tiek pakeisdami dilbio reikalavimus, bet laikykite alkūnes arti šono.
Tempo akcentas
Padidinkite įtempimo laiką padidindami nusileidimą iki 3–4 sekundžių, tačiau išlaikydami tą patį diapazoną ir padėtį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite valdomą apkrovą, alkūnes priglauskite prie šonų ir kontroliuokite kiekvieną kartojimą. Prieš didindami svorį, padidinkite pakartojimų skaičių.
pakartojimų skaičius
10–15
2 sekundinis nusileidimas · Paspauskite maždaug 1 sekundę ir baikite 1-3 kartus, palikdami šiek tiek laiko.
rinkinys
2–3
Poilsis tarp rinkinių 60–90 sekundės.
Pažanga
+1–2 kartų
pridėti pasikartojimo per seansą; Kontroliuojamai pasiekę aukščiausią diapazoną, šiek tiek padidinkite apkrovą.
- pasirinkite apkrovą, leidžiančią kontroliuoti 2 sekundę žemyn ir maždaug 1 sekundę stūmimą be liemens siūbavimo.
- viršutines rankas priglauskite prie kūno, riešai neutralūs, o pečiai atitraukti atgal ir žemyn.
- Išlaikykite tricepso fokusavimą sustabdydami grįžimą prieš pat alkūnių nutekėjimą į priekį. Norėdami išlaikyti griežtumą, prireikus paleiskite kitą iteraciją iš naujo.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu užrakinti alkūnes apačioje?
Nr. Ne „tiesiog“ užfiksuokite alkūnes iki galo, bet užbaikite beveik iki galo. Naudokite kontroliuojamą, patogų diapazoną, laikykite žastas arti šonų.
virvė ir tiesi juosta – ar yra skirtumas?
Virvė leidžia nutiesti kelią, kuris palieka riešą neutralų ir šiek tiek į išorę apačioje, o tai dažnai lengviau riešo ir padeda išlaikyti alkūnes kartu. Tiesią juostą taip pat galima naudoti tol, kol riešai ir alkūnės yra neutralioje padėtyje.
