TUCK JUMP
Šuolis su šuoliu yra ne pratimas, kai trenkiate keliais į krūtinę, o jėgos judesys, kai pirmiausia plūduriuojate vertikaliai, o paskui kelius traukiate į orą, kad pasiruoštumėte nusileidimui.
Šuoliai su šuoliais yra didelio intensyvumo plyometrinis pratimas, kurio metu kelius traukiate link liemens šuolio viršuje. Sulenkus kūną arba ištiesus kelius vėlai prieš pakilimą sumažės ūgis ir sutrumpės nusileidimo laikas. Pirmiausia įvaldykite tylų pritūpimų nusileidimą, o po kiekvieno pakartojimo pristabdykite, kad iš naujo nustatytumėte formą.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, blauzdos
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, šlaunies raumenys, šerdis, kulkšnies stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vertikalus šuolis ir kelių traukimas ore
Ar jūsų keliai turėtų liesti krūtinę?
Nr. Jums tereikia traukti per diapazoną, kad būtų išlaikytas vertikalus šuolis ir saugus nusileidimas. Nelankstykite liemens, siekdami kontakto.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
vertikalios erdvės ir tūpimo paviršiaus nustatymas
nuvalykite virš galvos esančias ir aplinkines kliūtis ir pasirinkite neslidžias, elastingas grindis. Pradėkite nuo mažų pakartojimų su minimaliu nuovargiu.
- 2
vertikalus kilimas nuo trumpo nusileidimo
pakelkite rankas atgal ir trumpam sulenkite kelius ir klubų sąnarius, tada pasukite rankas aukštyn ir greitai ištiesinkite čiurnų, kelių ir klubų sąnarius.
- 3
traukdami kelius oro viršuje
Kai kūnas pakils, įtempkite pilvą ir patraukite abu kelius link krūtinės. Nekiškite krūtinės per daug į kelius, bet kuo ilgiau laikykite liemenį.
- 4
Nuleiskite kojas, kad tyliai nusileistumėte ir sustotumėte
Pasibaigus pikui, ištiesinkite kelius ir patraukite pėdas link grindų. Ištieskite vidurinę pėdą, sugerkite smūgį trimis sąnariais, padarykite 1 –2 sekundės pauzę ir pradėkite kitą kartojimą.
JUMP, THEN TUCK
Kelių traukimas prasideda ore po pakilimo
Jei sulankstysite liemenį prieš išlipdami nuo grindų, jūsų trigubas pratęsimas nesibaigs ir jūsų šuolis bus žemesnis. Pirma, ištempkite vertikaliai, tarsi augtumėte.
Viršuje trumpai patraukite aukštyn ir prieš nusileisdami vėl nuleiskite pėdą, kad keliai ir klubai galėtų patirti šoką.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Pirmiausia plūduriuokite aukštai, traukite, tada nuleiskite kojas, kad nusileistumėte.
QUALITY REPS
Tas pats kilimas ir tūpimas kiekvienam pakartojimui yra svarbesnis nei kelių aukštis
Kai esate pavargęs, jūsų keliai nekyla, jūsų nusileidimas skamba garsiau, o pėdos išsiskleidžia. Tokiu atveju užbaikite rinkinį nebaigdami pakartojimų skaičiaus.
lengviau patikrinti tūpimo klaidas naudojant kiekvieno kartojimo sustabdymo metodą, nei naudojant nuolatinius atšokimus.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
sulenkite viršutinę kūno dalį prieš kilimą
- ką matote
- šuolis yra žemas, o krūtinė pirmiausia nusileidžia link kelių.
- tikėtina priežastis
- pirmenybė teikiama kelių aukščiui, o ne vertikaliai traukai.
- kaip tai ištaisyti
- Grįžkite prie pritūpimo šuolio ir po visiško pakilimo pridėkite nedidelį prisitraukimo judesį.
nepavyko pakišti kojos prieš nusileidžiant
- ką matote
- nukritus į pritūpimą, nusileidimo garsas ir smūgis yra stiprūs.
- tikėtina priežastis
- per ilgai laikėte oro čiužinį arba per toli ištraukėte kelius, kad atitiktų dabartinį šuolio aukštį.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite kelius ir greitai pakelkite kojas link grindų iš karto po viršaus.
nuolat ribojasi pavargus
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu kelio aukštis mažėja, o pėda ir kelias dezorientuojasi.
- tikėtina priežastis
- jėgos pratimai, atliekami laikantis širdies ir kvėpavimo sistemos ribų.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite trumpus nuo 3 iki 5 reps rinkinius su daug poilsio ir nustatykite iš naujo po kiekvieno pakartojimo.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpęs šuolis ir lazda
išmokite vertikalaus kilimo ir tūpimo stacionariai.
šuolis žemu keliu
šiek tiek patraukite kelius ir greitai nuleiskite pėdas.
vieno žandikaulio šuolis
visiškai sustoja po kiekvieno pakartojimo.
Nuolatinis smakro šuolis
padidinkite reagavimą tik tada, kai pakanka vieno kartojimo kokybės.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Išnaudokite šviežią po apšilimo ir baikite prieš neprarandant aukščio ir nusileidžiant. Kokybiški, maži rinkiniai yra geriau nei daug pakartojimų atliekant kardiorespiracinę treniruotę.
skaičius
3–6 kartų
Atstatykite po kiekvieno pakartotinio nusileidimo
rinkinys
3–5 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Sumuojama su kitais šuolio kontaktų skaičiais
- Padidinkite pakartojimų skaičių tik tada, kai išlaikomas vertikalus aukštis ir tylus nusileidimas.
- Jei vėlai atsistojate arba keliai pasiduoda, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Nedarykite šokinėjimo iš eilės, kol neįgysite valdomų pritūpimų.
dažnai užduodami klausimai
Ar tai veiksminga, jei tai daroma greitai?
Man patinka idėja pirmiausia atlikti vieną iteraciją ir tada sustoti. Nepertraukiamus kartojimus naudokite tik tada, kai nusileidimas ir aukštis yra stabilūs.
Ar galiu įdėti jį į burpees?
įmanoma, tačiau tai gali padidinti nuovargį ir pabloginti tūpimo kokybę. Jei jūsų tikslas yra galia, atlikite šuolius atskirais trumpais rinkiniais.
