TURKISH GET-UP
„Turkish Get-Up“ nėra greitas pratimas su virdulio varpeliu, o viso kūno technika, kuri tiksliai sujungia šešis perėjimus ir stabilizuoja žastas vertikaliai.
Turkiškas atsikėlimas prasideda nuo gulimos padėties su alkūnės atrama, rankų atrama, klubų pakėlimu, kojos šlavimu ir pusiau klūpu, tada atsistoja ir grįžta tuo pačiu keliu. Su kiekvienu žingsniu virdulys turi būti sukrautas ant pečių, o žvilgsnis ir atramos taškas pasikeis. Iš pradžių išmokite padalyti judesį batais arba tuščiais kumščiais aukštyn, tada valdykite abi kryptis ir naudokite labai lengvą virdulį.
- pirminiai raumenys
- viso kūno koordinavimas, šerdis, deltiniai raumenys
- antriniai raumenys
- Sėdmenų raumuo, keturgalvis raumuo, priekinis dantukas, sukamoji manžetė
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- žingsnis po žingsnio perėjimas iš gulėjimo į stovimą padėtį
Ar galiu pradėti nuo virdulių?
Pirmiausia naudokite tuščią kumštį ar batą, kad sužinotumėte tvarką ir rūšiavimą. Tada tęskite su lengviausiu varpeliu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Saugus virdulio pakėlimas naudojant Roll to Press
Atsigulkite ant šono, abiem rankomis laikykite skambutį ir pasukite jį link nugaros. Paspaudę darbo ranka, ištiesinkite alkūnę ir vertikaliai sudėkite riešą, alkūnę ir petį.
- 2
Liemuo vertikaliai su alkūnės ir rankos atrama
Darbine koja nustumkite nuo grindų ir suvyniokite priešinga alkūne, tada paremkite delnu. Laikykite virdulį nukreiptą į lubas.
- 3
pakelkite dubenį ir nušluokite kojas atgal
Paspauskite atraminę pėdą ir ranką į grindis, kad pakeltumėte dubenį, tada pakelkite ištiestą koją po kūnu ir padėkite ant jo kelį. Sukurkite stabilų atramos trikampį tarp rankų ir kelių.
- 4
atsistojimas nuo pusės klūpo ir grįžimas atvirkštine tvarka
Pakelkite liemenį, kad iki pusės atsiklauptumėte, tada atsistokite ant priekinės pėdos. Patikrinkite savo pusiausvyrą viršuje ir lėtai grįžkite prie įtūpstų, rankų atramos, kojų šlavimo ir alkūnės atramos.
OWN THE OVERHEAD
prieš bet kokį perkėlimą virpuliukai turi būti stabiliai sukrauti ant pečių
jei skambutis nukrypsta nuo kūno priekio arba galo, nepereikite prie kito žingsnio. Kiek įmanoma grąžinkite riešą, alkūnę ir petį į vertikalią padėtį.
Iš pradžių pratimas užsidėti batą ant tuščio kumščio ir jo nenumesti yra geras atsiliepimas.
svarbiausia: Pabandykite išbandyti dabar: „Sudėkite jungtis po skambučiu, pristabdykite po vieną žingsnį.
REVERSE THE PATH
leisdamiesi žemyn, atvirkštine tvarka užlipkite ant tų pačių atramos taškų, kaip ir kylant aukštyn.
kai šokinėjate iš viršaus į apačią, prarandate rankų ir kelių padėtį. Patikrinkite kiekvienos pusės klūpėjimą, rankų atramą ir kojų šlavimą.
Kiekviename žingsnyje pristabdžius 1 sekundę, lengva pastebėti išlygiavimo klaidas ir skambučio svyravimą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Varpas pakreipiamas pirmyn ir atgal per petį
- ką matote
- rankos nesutampa, riešai ir pečiai dreba.
- tikėtina priežastis
- Sunkus svoris arba greitas perėjimas.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami grįžkite į ankstesnę atramos padėtį ir nusileiskite į batus arba į žiebtuvėlį.
Šluojant koją dubuo nukrenta ant grindų
- ką matote
- kojos kabo virš rankų, o keliai nėra po kūnu.
- tikėtina priežastis
- mažas klubų pakėlimas arba siauras atstumas tarp rankų ir pėdų.
- kaip tai ištaisyti
- Visiškai pakelkite dubenį ir padėkite kojas plačiu puslankiu.
praleidžiama mažėjančia seka
- ką matote
- Greitas atsisėdimas iš stovimos padėties ir skambutis dreba.
- tikėtina priežastis
- Atvirkštinis kelias nebuvo praktikuojamas atskirai.
- kaip tai ištaisyti
- tuščiomis rankomis tiesiog sustokite kiekviename atramos taške ir pakartokite mažėjančią seką.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
įsiminkite abi sekas batais arba laisvąja ranka, tada naudokite mažai pakartojimų. Nekartokite technikų, kai esate pavargę, ir nedarykite jų lenktynėse su laiku.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau nuolat žiūrėti į virdulio varpelius?
geriau žiūrėti į skambutį gulimoje / atraminėje dalyje, o pusiau atsiklaupę ir stovint galite pereiti prie žiūrėjimo į priekį. Pirmenybę teikite stabilumui.
Kiek kartų pakanka vienu metu?
Kadangi tai yra techninis pratimas, paprastai pakanka nuo 1 iki 3 tobulų pakartojimų kiekvienoje pusėje. Užbaikite, kol nuovargis neišmuš iš rikiuotės.
