UPRIGHT ROW
Vertikalus traukimo pratimas, stiprinantis šoninius deltinius raumenis ir viršutinę trapeciją, kad būtų sukurtas subalansuotas pečių vystymasis.
Laikykite štangą šiek tiek siauriau nei pečių plotis ir padėkite ją priešais savo kūną. Laikydami nugarą tiesiai, o šerdį įtemptą, pakelkite juostą tiesiai į viršų link smakro. Jūsų alkūnės visada turi būti aukščiau nei jūsų rankos. Kai štanga pasiekia viršutinę krūtinės ląstos dalį, trumpam sustokite, kad pajustumėte susitraukimą, tada lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite ją į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- šoninė deltinė viršutinė trapecija
- antriniai raumenys
- Priekinis deltinis raumuo · Bicepsas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus traukimas
Ar turiu pakelti štangą iki smakro?
Ne, pakanka tik pakelti jį iki viršutinės krūtinės dalies, kad būtų stimuliuojami šoniniai deltiniai raumenys. Jūsų sąnarių gerovė yra svarbesnė nei keltis per aukštai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta ir sugriebta
Laikykite štangą ir atsistokite tiesiai. Rankena turi būti pečių plotyje arba šiek tiek siauresnė, delnais atsukti į kūną.
- 2
patraukite vertikaliai
Laikykite štangą kuo arčiau kūno ir pakelkite vertikaliai aukštai į šonus išskėstomis alkūnėmis.
- 3
viršūnės susitraukimas
kai štanga yra šalia viršutinės krūtinės arba smakro, sustokite alkūnėmis šiek tiek aukščiau pečių aukščio.
- 4
Sulėtinkite
Lėtai nuleiskite štangą prieš šlaunis, valdydami svorį. Laikykite pečius atsipalaidavusius.
ELBOW HEIGHT
Alkūnės padėtis lemia stimuliaciją
vertikaliose eilėse jūsų alkūnės visada turi būti aukščiau nei riešai. Tai leidžia jums naudoti šoninius deltinius raumenis kaip pagrindinį judesį ir sumažina sąnarių apkrovą.
Tačiau alkūnių pakėlimas per daug aukščiau nei pečių aukštis gali sukelti pečių susikirtimo sindromą, todėl gali būti saugu kelti jas tik iki krūtinės aukščio be skausmo.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad vertikalioji eilutė būtų kartojama
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite šoninį deltinį viršutinį trapeciją, kuri sukelia judesį, o priekinis deltinis bicepsas palaiko tą patį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Eikite vertikalioje eilėje tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kai štanga tolsta nuo kūno
- ką matote
- Štangos kėlimo judesys, tarsi mesti ją į priekį.
- tikėtina priežastis
- per didelis bicepso raumenų susitraukimas arba per sunkus svoris.
- kaip tai ištaisyti
- Išlaikykite vertikalią trajektoriją jausdami, kad štanga slenka per jūsų kūną.
per siaura rankena
- ką matote
- Laikant štangą abiem rankomis beveik kartu.
- tikėtina priežastis
- kompensacinis veiksmas siekiant padidinti.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek praplėskite rankeną iki maždaug pečių pločio, kad užtikrintumėte pečių sąnario judesių diapazoną ir sumažintumėte susidūrimo riziką.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Hantelių vertikali eilė
naudokite hantelius, kad padidintumėte riešo ir pečių laisvę ir sumažintumėte sąnarių įtampą.
Lengvas strypas vertikaliai žemai Atlikite tai naudodami
EZ juosta, skirta palenkti riešus, kad kampas būtų patogesnis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
vertikalios eilutės puikiai tinka trimačiui pečių efektui sukurti. Poveikis pagerėja, kai atliekamas kartu su kėlimo pratimu.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
Vienu metu paveikia pečius ir viršutinius nugaros raumenis, todėl įtraukite jį į savo rutiną tose srityse.
garsumas
3~4 rinkiniai, 10~15 times
Tai pratimas, kuris gali būti sunkus sąnariams, todėl sutelkite dėmesį į teisingą trajektoriją ir stimuliaciją, o ne į svorį.
- Niekada nenaudokite atatrankos štangos atmušimui.
- Viso judesio metu laikykite nugarą tiesią ir įtemptą.
- veskite alkūne, būkite atsargūs, kad nesulenktumėte riešo.
dažnai užduodami klausimai
Ar tik trapeciniai raumenys netaps per dideli?
galite padidinti šoninių deltinių raumenų dalį laikydami rankeną šiek tiek plačiau. Tačiau viršutinio trapecinio raumens vystymas padeda užbaigti viso peties rėmą.
