V-UP
„V-up“ nėra judesys, priverčiantis rankas ir kojas liesti viena kitą, o aukšto lygio pilvo lenkimo pratimas, sukuriantis pusiausvyrą ant sėdmenų, vienu metu pakeliant liemenį ir kojas.
Viršutinės kūno dalies ir tiesių kojų pakėlimas iš gulimos padėties vienu metu apkrauna tiesiąją pilvo dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis. Jei kylate spyriais rankomis arba pirmiausia metate kojas, prarandate pusiausvyrą ir kontroliuojate nusileidimą virš iškinio. Pradėkite nuo smakro aukštyn arba greta esančios regresijos variacijos, judėkite tik tiek, kiek jūsų krūtinė ir šlaunys yra arti viršaus.
- pirminiai raumenys
- tiesioji pilvo dalis
- antriniai raumenys
- blauzdos raumuo, tiesusis šlaunies raumuo, įstrižas raumuo
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Liemens ir klubo sąnario lenkimas vienu metu
Ar rankos turi liesti kojas?
Nr. Pakanka bet kokio diapazono, kuris palaiko pusiausvyrą virš išialgijos ir tuo pačiu metu pakilimo bei kontroliuojamo nusileidimo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Atsigulkite ir sukurkite kūno įtampą
Atsigulkite ant nugaros, kojas suglausdami, o rankas ištieskite virš galvos. Iškvėpkite, kad nuleistumėte apatinius šonkaulius ir išvengtumėte nugaros išlinkimo per didelio.
- 2
Viršutinės kūno dalies ir kojų pakėlimas vienu metu
Suspauskite pilvo raumenis ir kartu pakelkite pečių ašmenis ir kojas nuo grindų. Ištieskite rankas pėdų kryptimi ir įsitikinkite, kad kojos nešokinėja prieš viršutinę kūno dalį.
- 3
Trumpai balansuojama ties sėdmenimis
viršuje suglauskite krūtinę ir šlaunis ir patraukite rankas link pėdų arba blauzdų. Per daug nelenkite nugaros ir netraukite kaklo.
- 4
Lėtai nuleiskite rankas ir kojas kartu
Vienu metu nuleiskite viršutinę kūno dalį ir kojas per 2 –4 s. Pristabdykite iki apatinės nugaros dalies arba visiškai atsigulkite, kad atkurtumėte įtampą.
RISE TOGETHER
Jūsų viršutinė kūno dalis ir kojos turi kilti tokiu pačiu greičiu, kad išlaikytumėte pusiausvyrą tarp sėdėjimo kaulų.
Jei kojos pakyla pirmiau, viršutinė kūno dalis lieka už nugaros, o jei ranka atsitraukia pirma, tai daro poveikį apatinei nugaros daliai. Pradėkite iš abiejų pusių tuo pačiu metu su nedideliu diapazonu.
Smakro atlenkimas sulenkiant kelius yra oficialus sugrįžimas prie to paties laiko treniruotės naudojant trumpesnę svirtį.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Tuo pačiu metu sujunkite krūtinę ir šlaunis ir kartu nuleiskite“.
CONTROL THE DESCENT
Nusileidus sunkiau valdyti apatinę nugaros dalį ir dubenį nei kylant
Nuleiskite pėdas ir pečius ant grindų, sumažindami pilvo įtampą su kiekvienu kartojimu. Sustokite prieš pat liesdami arba švelniai palieskite, kad nustatytumėte iš naujo.
Jei apatinė nugaros dalis pakyla pirmiausia, nuleiskite kojas aukščiau arba sulenkite kelius.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pasukite rankas ir meskite viršutinę kūno dalį
- ką matote
- pečiai pirmiausia pakyla ir praranda pusiausvyrą viršuje.
- tikėtina priežastis
- naudojama rankos inercija, o ne pilvo lenkimas.
- kaip tai ištaisyti
- praktikuokite kėlimus vienu metu, padėdami rankas prieš krūtinę arba grįždami prie kelių pasmakrinimo.
kojos pirmiausia pakyla, apatinė nugaros dalis sustingusi
- ką matote
- nusileidus padidėja juosmens erdvė ir pavargsta tik priekinė klubo sąnario dalis.
- tikėtina priežastis
- svirtis yra ilgesnė nei dabartinė apsauga nuo išsiplėtimo.
- kaip tai ištaisyti
- sulenkite kelius, mažiau nuleiskite kojas ir laikykite šonkaulius bei dubens lygius.
bandoma pasiekti pėdas traukdami kaklą
- ką matote
- Mano smakras yra per arti krūtinės, o priekinė ir galinė kaklo dalis yra įtempta.
- tikėtina priežastis
- priverstinis nuotolis, nukreiptas į rankų ir kojų kontaktą.
- kaip tai ištaisyti
- akis laikykite ant kelių, o rankas laikykite tik į blauzdas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Jūsų smakras guli
išmokite lenkti dubens su trumpa svirtimi.
Smakro pakėlimas sėdint
Padėkite rankas ant grindų ir sulygiuokite viršutinę kūno dalį bei kelius.
Vent Knee V formos
vienu metu kilkite sulenktais keliais.
V formos tiesi kojelė
Ištieskite kojas, kai leidžiatės kontroliuojamai.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Paspartinkite kartojimą arba užbaikite, kol nusileidimas nenukrenta. Kadangi tai yra judesys, dėl kurio atsiranda didelis pilvo lenkimas ir klubo lenkiamųjų raumenų nuovargis, pakanka mažų pakartojimų.
skaičius
5–12 kartų
Nusileidimas 2-4 sekundes
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–3 kartus per savaitę
Įvairūs kojų kėlimo pratimai ir valdikliai
- padidinkite pakartojimų skaičių, jei išlaikomas vienu metu kilimas ir kontroliuojamas nusileidimas.
- jei jaučiate rankų sustingimą, apatinės nugaros dalies sustingimą ar kaklo įtampą, sulenkite kelius arba grįžkite prie smakro.
- Nelaikome, kad rankos ir pėdos yra sėkmės kriterijus.
dažnai užduodami klausimai
ar kelių lenkimas sumažina poveikį?
svirtis yra trumpesnė, todėl lengviau dirbti, tačiau vis tiek galite išmokti tą patį laiką ir pilvo valdymą.
Ar galiu tęsti, jei išgirstu garsą iš nugaros?
patikrinkite nuleisdami laikyseną, net jei tai paprastas garsas be skausmo. Nedelsdami sustokite, jei atsiranda skausmas ar diskomfortas.
įrodymai ir nuorodos
- 1. ACE – V-sit
