WALKING LUNGE
Ėjimo įtūpstas nėra pratimas, kurio metu jūs greitai einate į priekį, o greičiau įtūpstas, kurio metu sustabdote svorio centrą ant priekinės kojos su kiekvienu žingsniu ir pereinate prie kitos pėdos.
Įtūpimų į priekį serija reikalauja ne tik mažesnės kūno jėgos, bet ir pusiausvyros bei galimybės sulėtinti greitį einant. Įsitikinkite, kad turite pakankamai ilgą tiesią erdvę ir kiekvienu žingsniu pasiekę visą priekinę pėdą nuleiskite klubus. Išlaikyti pastovų kairiojo ir dešiniojo žingsnio ilgį ir kelio kelią yra svarbiau nei greitis ir nuvažiuotas atstumas.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo ir didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raišteliai, vidurinis sėdmenys, pritraukiamieji raumenys, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- kintamieji smūgiai į priekį
Ar priekinis kelias gali viršyti kojų pirštus?
Galite judėti į priekį, jei jūsų kulnai yra kartu, jūsų keliai yra vienoje linijoje su pirštais ir nėra skausmo. Nereikia pritempti žingsnio ilgio ir dėti kelių už savęs.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
linijinio judėjimo erdvės ir hantelių tikrinimas
patikrina, ar grindys neslysta ir ar nėra kliūčių, ir užtikrina saugią erdvę, kad galėtumėte apsisukti. Hantelius rinkitės tokį svorį, kuris nesisiūbuotų šalia jūsų kūno.
- 2
Ženkite žingsnį išlaikydami dubens plotį
pakankamai žingsniuokite viena koja į priekį, tačiau įsitikinkite, kad kairė ir dešinė kojos nesutampa vienoje linijoje. Priekinę pėdą tvirtai padėkite ant grindų nuo kulno iki pėdos priekio.
- 3
Nuleiskite dubenį, išlaikydami priekinio kelio kryptį
Leiskite priekiniam keliui laikytis kojų pirštų krypties ir nuleiskite galinį kelį link grindų. Sustokite tokiame gylyje, kur jūsų liemuo ir dubuo nelinktų į vieną pusę.
- 4
Paspauskite priekine koja, kad prisijungtumėte prie kito žingsnio
Stumkite į grindis visa priekine koja, kad pakeltumėte kūną į priekį, o užpakalinę pėdą prijunkite prie kito žingsnio. Jei sutrinka pusiausvyra, sutraukite kojas per vidurį ir nustatykite iš naujo.
STEP & BASE
Žingsnio ilgis ir kairiojo bei dešiniojo plotis kartu lemia kelius ir pusiausvyrą
Jei žingsnio ilgis yra per trumpas, priekinis kelias ir kulkšnis gali staigiai sulinkti, o jei žingsnio ilgis yra per ilgas, gali būti pernelyg traukiamas užpakalinės kojos klubo sąnarys. Raskite patogų atstumą tarp visos priekinės pėdos ir užpakalinės pėdos kulno.
Padėjus abi kojas ant vienos linijos, be reikalo padidėja pusiausvyros poreikis. Išlaikykite klubų plotį taip, lyg eitumėte dviem lygiagrečiais bėgiais.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Eikite abiem bėgiais, sustokite priekyje.
CONTROL THE TRANSITION
kontroliuokite savo priekinės kojos pusiausvyrą prieš darydami kitą žingsnį
Jei mestiesi tiesiai į apačią, hanteliai gali lengvai siūbuoti, o jūsų keliai sugrius į vidų. Atsistokite ant priekinės pėdos ir ženkite kitą žingsnį, kai tik jūsų dubuo bus stabilus.
Laikydami hantelius erdvės gale, staigiai nesisukite, o suglauskite kojas, sustokite ir mažais žingsneliais keiskite kryptį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Padėkite pėdas ant vienos linijos
- ką matote
- Su kiekvienu žingsniu aš siūbu į kairę ir į dešinę, o mano kojos kerta viena kitą.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau žengti ilgą žingsnį į priekį, todėl atraminis paviršius kairėje ir dešinėje tapo siauras.
- kaip tai ištaisyti
- Įsivaizduokite du bėgelius jūsų klubų pločio ir padėkite kiekvieną pėdą ant to paties šoninio bėgio.
priekinis kelias susitraukia į vidų
- ką matote
- nuleidžiant ar perkeliant, kelias juda į vidų link didžiojo piršto.
- tikėtina priežastis
- svoris / greitis arba žingsnio ilgis viršija esamą vienpusio valdymo galimybę.
- kaip tai ištaisyti
- nuleiskite hantelius, sustokite tarp žingsnių ir kelius pritraukite prie antrojo piršto.
atsitraukite ir pereikite prie kito žingsnio
- ką matote
- Viršutinė kūno dalis ir hanteliai siūbuoja pirmyn ir atgal, o pėdos garsiai nusileidžia.
- tikėtina priežastis
- orientuota į judėjimo greitį, praleisti lėtėjimo ir balansavimo žingsniai.
- kaip tai ištaisyti
- Trumpai pristabdykite kiekvieno pakartojimo viršuje ir sulėtinkite greitį, leidžiantį išlaikyti tylų nusileidimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
palaikomas pritūpimas padalintas
išmokite kelio kelią fiksuotoje padėtyje.
Atbulinis įtūpstas
Praktikuokite vienašalį valdymą nejudėdami priekine koja.
Kūno svorio ėjimo įtūpstas
Padaro žingsnius ir perėjimus nuoseklius.
ėjimas su hanteliu
šiek tiek padidinkite, kai judinate hantelį nekratydami.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
stabilizuokite kūno svorio žingsnius ir perėjimus į šonus, tada naudokite hantelius ir fiksuokite garsumą pagal kiekvienos kojos pakartojimų skaičių, o ne atstumą.
skaičius
8–16 žingsniai
kontroliuokite savo svorio centrą kiekviename žingsnyje
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Įvairūs įtūpsto / vienašaliai pratimai ir garso reguliavimas
- Jei išlaikomas toks pat žingsnio ilgis kaip ir tyliai nusileidžiant, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei pajuntate hantelių klibėjimą arba kelio griūtį, sumažinkite svorį ir sumažinkite greitį.
- neveikia perpildytuose praėjimuose ar slidžiose grindyse.
dažnai užduodami klausimai
Kiek metrų turėčiau nueiti?
Tiksliau įrašyti kontroliuojamą kiekvienos kojos pakartojimų skaičių, o ne tarpo ilgį. Nustatykite jį kaip 8 žingsniai į kairę ir į dešinę ir padidinkite, kai išlaikoma kokybė.
kuo tai skiriasi nuo įtūpimų vietoje?
Ėjimo įtūpstai turi naują nusileidimą ir perėjimą į priekį kiekvieną kartą, todėl keliami didesni pusiausvyros ir lėtėjimo reikalavimai. Iš pradžių galite išmokti derinti su vietoje esančiais variantais.
