WALL SIT
Sėdėjimas prie sienos nėra tokia padėtis, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, bet tai izometrinis pratimas, kuris palaiko apatinę kūno įtampą tokiame aukštyje, kuris palaiko pėdos spaudimą ir kelių komfortą.
Sėdėdami nugara atsiremdami į sieną nuolat įtempsite keturgalvius raumenis ir sėdmenis, nejudėdami. Jei jūsų pėdos yra per arti sienos arba per žemai, našta teks ant kelių priekinės dalies, o kulnai iššoks. Pradėkite nuo aukštos padėties ir suraskite kampą, leidžiantį visa pėda prispausti prie grindų nugara ir dubens prie sienos.
- pirminiai raumenys
- keturgalviai raumenys
- antriniai raumenys
- Gluteus maximus, pritraukėjai, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Izometrinė sienos atrama kelio / klubo sąnariui
Ar jūsų šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims?
Nr. Ūgis tinkamas, kad pėda ir keliai būtų išlyginti be skausmo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
pėdų padėtis į priekį nuo sienos
atremkite nugarą į sieną ir padėkite kojas per pėdą ar dvi prieš save. Padėkite kojas pečių plotyje nuo klubų ir patogiai nukreipkite kojų pirštus.
- 2
valdomas nusileidimas palei sieną
sulenkite kelius ir nusileiskite nugara bei dubens prie sienos. Iš pradžių šlaunys sustoja didesniu nei lygiagrečiu kampu.
- 3
visos pėdos ir kelių orientacijos išlaikymas
prispauskite kulną, nykštį ir mažąjį pirštą į grindis ir padėkite kelį antrojo piršto kryptimi. Nenaudokite rankų šlaunims palaikyti.
- 4
sulaikykite kvėpavimą ir lipkite į sieną
trumpai įkvėpkite ir išlaikykite išlyginimą. Prieš sugriūdami laikysena, kojomis atsitraukite nuo grindų ir lėtai pakilkite palei sieną, kad baigtumėte.
CHOOSE THE HEIGHT
ūgį lemia sąnarių patogumas ir išlaikymo kokybė, o ne pratimų efektyvumas
kuo mažesni, tuo didesni keliai ir keturračiai keliami, bet nebūtinai geresni. Pasirinkite aukštį, kad visa pėda būtų neskausminga.
pažymėkite aukštį ant sienos, kad galėtumėte pakartoti tą patį sudėtingumo lygį kitoje sesijoje.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Paspauskite visą pėdą ir priglauskite nugarą bei dubenį prie sienos“.
KNEE TRACKING
Keliai turi atitikti kojų pirštų kryptį ir negali būti sujungti toliau nei pėdos.
Kai esate pavargęs, jūsų keliai gali lengvai susisukti ir sugriūti pėdų skliautai. Šiuo metu nešvaistykite laiko ir kelkitės.
sureguliuokite pėdos atstumą, kad kulnas nepakiltų apačioje arba blauzdos pernelyg nesislinktų į priekį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pėdos per arti sienos
- ką matote
- keliai gerokai pastumiami į priekį, o kulnai pakeliami.
- tikėtina priežastis
- Prieš pradėdami neužtikrinote starto distancijos.
- kaip tai ištaisyti
- Atsistokite, patraukite kojas toliau į priekį ir atsisėskite aukštyn.
rankomis palaikykite šlaunis
- ką matote
- rankos remiasi į kojas, o viršutinė kūno jėga sumažina apkrovą.
- tikėtina priežastis
- Sulaikymo laikas viršijo dabartinį sudėtingumo lygį.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankas prieš krūtinę arba šalia kūno, kad padidintumėte ūgį arba sumažintumėte laiką.
keliai sulenkti į vidų
- ką matote
- antroje laikymo pusėje abu keliai nukrenta pirštų viduje.
- tikėtina priežastis
- Nuovargis arba pėdos plotis nekontroliuojamas.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami išeikite ir sutrumpinkite kito rinkinio laiką, kad išlaikytumėte kelio kryptį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Laikui bėgant įrašykite tą patį aukštį ir pėdos spaudimą. Gali atsirasti drebulys, tačiau sąnarių skausmas ir išlyginimo praradimas yra pabaigos požymiai.
dažnis
2 ~ 3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
Ar gerai, jei mano keliai dreba?
galite jaustis šiek tiek drebulys dėl raumenų nuovargio, bet jei jūsų kelias griūva arba sukelia skausmą, nedelsdami atsistokite.
Kiek laiko turėčiau laukti?
Pradėkite nuo 10 iki 45 sekundžių kokybės rinkinio ir padidinkite laiką tik tada, kai išlaikomas toks pat aukštis ir lygiavimas.
