WALL SLIDE
naudokite sieną kaip grįžtamąjį ryšį, treniruodami kontroliuojamą pečių ašmenų sukimąsi ir siekimą virš galvos.
Atsistokite taip, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir dubuo būtų patogiai paremti siena. Stumkite rankas aukštyn, laikydami šonkaulius žemyn; per apatinę nugaros dalį palaikykite tik tą sienelės kontaktą, kurį galite išlaikyti be skausmo ar kompensavimo.
- pirminiai raumenys
- Apatinis trapecijos raukšlėlis · Priekinis pjūvis
- antriniai raumenys
- Romboidai · Sukamoji manžetė
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- mentės sukimas aukštyn
Mano ranka negali pasiekti sienos, ką turėčiau daryti?
iš pradžių gali nepavykti jo pasiekti. Jei treniruositės nuosekliai, dirbdami tik tiek, kiek galite pasiekti, jūsų lankstumas pamažu gerės.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Laikykite kūną prie sienos
Atsistokite nugara į sieną ir pastatykite kojas maždaug nuo 10 iki 15 cm prieš sieną. Visiškai atsiremkite į sieną nuo galvos iki sėdmenų.
- 2
W formos laikysenos kūrimas
Pakelkite rankas ir padėkite alkūnes bei rankų nugaras ant sienos. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra „W“ formos.
- 3
pastumkite aukštyn
Lėtai ištieskite rankas virš galvos. Šiuo metu sustiprinkite pilvą, kad apatinė nugaros dalis nepakiltų.
- 4
grįžkite lėtai
patraukite alkūnes link šonų ir grįžkite į „W“ padėtį. Susikoncentruokite į kaukolės judesius.
SCAPULAR RHYTHM
pečių ritmas sveikiems pečiams
Sieninis slydimas selektyviai stiprina apatinius trapecinius ir dantytus priekinius raumenis, o tai padeda pasukti kaukolę aukštyn. Daugelis žmonių per daug išnaudoja viršutinius trapecinius raumenis keldami pečius, tačiau šis pratimas padeda iš naujo išmokti tinkamus raumenų naudojimo būdus.
ypač jei turite apvalių pečių arba pečių susikirtimo sindromą, mentės stabilumo užtikrinimas per sieną gali labai padėti sumažinti skausmą ir pagerinti judesių diapazoną. Daug svarbiau palaikyti ryšį su siena, o ne stipriai ištiesti rankas.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad sienos skaidrė būtų kartojama
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite apatinę trapeciją · dantukus priekyje, kad sukurtumėte judesį, o rombai · sukamoji manžetė palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Pastumkite sieną tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Nuleiskite nugarą nuo sienos
- ką matote
- laikysena, kai keliant ranką apatinė nugaros dalis yra per daug sulenkta, sukuriant tarpą tarp sienos ir sienos.
- tikėtina priežastis
- Bandoma išspręsti pečių mobilumo trūkumą kompensuojant apatinę nugaros dalį.
- kaip tai ištaisyti
- Stipriai sutraukite pilvo raumenis, kad prispaustumėte juosmeninę stuburo dalį prie sienos, o rankas judinkite tik tiek, kiek galite jas pakelti.
užpakalinė plaštakos dalis arba alkūnė kabo nuo sienos
- ką matote
- reiškinys, kai judant dalis rankos nukrenta nuo sienos.
- tikėtina priežastis
- Krūtinės ląstos stuburo judrumo trūkumas arba sumažėjęs gebėjimas išoriškai pasukti petį.
- kaip tai ištaisyti
- judėkite tik tame diapazone, kuris nenukrenta nuo sienos, ir palaipsniui plėskite judesių diapazoną.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
putplasčio ritininė sienelė
Atliekamas su putplasčio voleliu tarp sienos ir rankos, kad dar labiau padidėtų priekinio danties raumens aktyvumas.
juostinė sieninė skaidrė
sustiprinkite pečių stabilizatorius, pakabindami ant riešo mini juostą ir atlikdami pasipriešinimą į išorę.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Dirbkite tik per tą diapazoną, kur šonkauliai lieka žemyn, o pečiai išlieka patogūs; sienos kontaktas yra grįžtamasis ryšys, o ne gylio tikslas.
dažnis
kasdien arba 3-4 kartus per savaitę
Kadangi tai yra korekcinis pratimas, kuo dažniau jį atliekate, tuo geresnis efektas.
garsumas
2~3 rinkiniai, 10~15 times
Atlikite lėtai ir pajuskite tinkamą stimuliaciją.
- Nenutraukite kvėpavimo ir laikykite jį natūraliai.
- Įtraukite smakrą ir laikykite kaklą ištiestą.
- sutelkite dėmesį į tikslų kontaktą ir judėjimą, o ne į greitį.
dažnai užduodami klausimai
Sunku tai padaryti stovint. Ar galiu tai padaryti sėdėdamas?
Taip, tą patį efektą galite pasiekti sėdėdami ant grindų nugara į sieną.
