WEIGHTED DIPS
Svertiniai kritimai: laikykite pečius toliau nuo ausų, šiek tiek pasilenkite į priekį ir leiskite papildomai apkrovai kabėti vertikaliai.
šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnes ir krūtine bei tricepsu stumkite lygiagrečias strypus. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumuo · Tricepsas
- antriniai raumenys
- priekinis deltinis raumenys, priekinis dantukas, šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- viršutinės kūno dalies stūmimas
Ar net pradedantieji gali atlikti svertinius kritimus?
šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnes ir krūtine bei tricepsu stumkite lygiagrečias strypus. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
Sulygina rankų ir atramos paviršiaus padėtį bei stabilizuoja pečių ašmenis ir liemenį. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Sukurkite pilvo spaudimą, kad nepakeltumėte šonkaulių, o riešus ir alkūnes padėkite ant tos pačios jėgos linijos. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio.
- 3
svertinių kritimų atlikimas
šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnes ir krūtine bei tricepsu stumkite lygiagrečias strypus. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Grįžkite išlaikant įtampą
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Padarykite nuoseklų jėgos kelią svertiniams kritimams
Sukurkite pilvo spaudimą, kad nepakeltumėte šonkaulių, o riešus ir alkūnes padėkite ant tos pačios jėgos linijos. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnes ir krūtine bei tricepsu stumkite lygiagrečias strypus. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Sulygiuokite rankas ir atramos paviršius bei stabilizuokite pečių ašmenis ir liemenį“.
RANGE & TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas judesių diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
Sąmoningai atlikite kėlimo sekciją ir valdykite nuleidimo sekciją 2 iki 3 s. Jei negalite išlaikyti tos pačios trajektorijos iki paskutinio pakartojimo, sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
KEY MOVEMENT CUE
Pečius laikykite toliau nuo ausų, šiek tiek pasilenkite į priekį ir leiskite papildomai apkrovai kabėti vertikaliai.
Šis signalas suteikia didžiajam krūtinės raumeniui · tricepsui pakartojamą kelią, o priekinis deltinis raumenys, priekinis dantukas ir šerdis palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: laikykite pečius toliau nuo ausų, šiek tiek pasilenkite į priekį ir leiskite papildomai apkrovai kabėti vertikaliai.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Svertiniai kritimai: Didesnis diapazonas be išlygiavimo
- ką matote
- pečiai pakelti link ausų arba alkūnės nėra jėgos linijos
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite apkrovą, nuleiskite pečius ir naudokite tik ten, kur alkūnė juda virš riešo. Pagrindinis signalas: laikykite pečius toliau nuo ausų, šiek tiek pasilenkite į priekį ir leiskite papildomai apkrovai kabėti vertikaliai.
Svertiniai kritimai: praleista grįžtama koja
- ką matote
- Kai grįžtate į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir jūs grįžtate į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2-3 sekundžių grįžimui, tada iš naujo nustatykite pradinę padėtį prieš pradėdami kitą kartojimą.
Svertiniai kritimai: kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- per visą rinkinį bandėte išlaikyti pilvo spaudimą arba per ilgai sulaikėte kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- Su kiekvienu kartojimu trumpam iš naujo nustatykite kvėpavimą saugioje vietoje ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Nuleiskite apkrovą, nuleiskite pečius ir naudokite tik ten, kur alkūnė juda virš riešo. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Pirmiausia užpildykite pakartojimų skaičių ir tada padidinkite apkrovą mažiausiais žingsneliais. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnes ir krūtine bei tricepsu stumkite lygiagrečias strypus. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
6~12 times × 3~4 rinkiniai
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
Įgudęs
6~12 times × 3~4 rinkiniai
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet po kompensuojamojo judesio grįžkite į ankstesnį veiksmą.
- pirmiausia užpildykite pakartojimų skaičių, tada padidinkite apkrovą mažiausiais žingsniais
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi.
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį, sulenkite alkūnes ir krūtine bei tricepsu stumkite lygiagrečias strypus. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
