WIDE GRIP PULL-UP
Platūs prisitraukimai nėra pratimas, kuris būtinai išplečia rankas, o būdas pasirinkti kelią, kurį gali įveikti jūsų pečiai.
Šiame puslapyje parodytas judesys yra platus už kaklo prisitraukimas, kai pakabinate plačia rankena ir uždedate strypą už galvos ir kaklo. Tai skiriasi nuo įprasto plataus prisitraukimo, kai prisitraukiate iki veido ir krūtinės priekio. Tyrimas, kuriame buvo analizuojamas 11 patyrę dalyviai, pastebėjo plačių prisitraukimų modelį, kai rankos buvo pasuktos išorėje maždaug 90 laipsniais, o peties judėjimo į priekį ir atgal amplitudė buvo sumažinta, o tai mokslininkai suprato kaip kinematiką, kuri gali būti susijusi su subakromialinio smūgio rizika. Tai nereiškia, kad tai padarę būsite sužeisti, bet tai raudona vėliavėlė iš nedidelio stebėjimo tyrimo. Todėl, einant šiuo demonstruotu keliu, reikalingas neskausmingas judėjimas virš galvos ir pakankama traukimo jėga, o daugumai besimokančiųjų praktiška pradėti plačiais prisitraukimais, traukiant strypą prieš veidą ir viršutinę krūtinės dalį.
- pirminiai raumenys
- Latissimus dorsi, vidurinė, apatinė trapecija
- antriniai raumenys
- žasto bicepsas, brachialis, sukamoji manžetė, dilbis, šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Vertikalus traukimas su plačia rankena / kūno svorio pratimas
Ar turiu nuleisti juostą iki sprando, kaip parodyta vaizdo įraše?
Nr. Šiame vaizdo įraše rodomas variantas už kaklo, tačiau strypo prisilietimas prie kaklo nėra privalomas kartojimo kriterijus. Laikykite kaklą neutralų ir kelkite pečius tik tiek, kiek patogu. Jei jaučiatės nepatogiai, patraukite juostą prieš veidą ir viršutinę krūtinės dalį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite geležies strypą ir aplinkinę erdvę
patikrinkite tvirtinimo būseną ir leistiną geležinio strypo bei maitinimo stovo apkrovą ir nuimkite toliau esantį stendą ir diską. Užlipkite ant aukšto strypo tvirtai stovėdami ir įsitikinkite, kad turite vietos saugiai nuleisti kojas, kai prarandate jėgas.
- 2
Pradėkite nuo maždaug 1.3–1.5 karto didesnio už pečių plotį.
suimkite nykštį per rankeną delnu į priekį. „Kuo platesnis“ nėra standartas. Kabodami beveik tiesiomis alkūnėmis, rinkitės tokį plotį, kuris per daug nesulenktų riešų ir nespaustų pečių priekio ar viršaus.
- 3
Sukurkite kontroliuojamą dugną sudėję šonkaulius ir dubenį.
Laikykite kojas nejudančias ir lengvai paspauskite skrandį ir sėdmenis. Nenuleiskite pečių iki galo nuo ausų; leiskite pečių ašmenims judėti aukštyn, tačiau laikykite suėmimą ir liemenį įtemptą, kad jie staiga nekabėtų prie sąnarių.
- 4
pakelkite savo kūną siųsdami alkūnes žemyn
Iškvėpkite ir patraukite alkūnes žemyn ir į šonus. Jei vaizdo įraše atliekate maršrutą už kaklo, pirmiausia nenulenkite galvos, kad išvengtumėte strypo, o neskausmingai perkelkite visą liemenį prieš strypą.
- 5
Viršuje stovėkite neutraliu kaklu
nesistenkite, kad strypas liestų jūsų sprandą. Sustokite tiek, kiek galite valdyti, prieš pat ištiesdami kaklą į priekį arba patraukdami pečius link ausų. Jei jaučiatės nepatogiai, nedelsdami pakeiskite juostą traukdami į priekinę veido dalį / viršutinę krūtinės dalį arba tvirtai suimkite.
- 6
Eikite tuo pačiu keliu 2–3 sekundžių
Lėtai ištieskite alkūnes ir valdykite nusileidimą. Užbaikite pakartojimą, kol kūnas nenukrenta arba kojos nedrebės, tada atgaukite pusiausvyrą apačioje ir pradėkite kitą kartojimą.
VIDEO VARIATION
Vaizdo įrašo judesys yra sudėtingas variantas, kai strypas eina už kaklo.
Pavadinimas platus prisitraukimas paprastai reiškia perdangą, kuri yra platesnė už pečius, bet nenurodo vieno viršutinio kelio. Demonstruojamas judesys yra už kaklo variacija, kuri prasideda priekyje, o kylant jūsų liemuo juda priešais strypą, o strypas laikosi už galvos. Įprastas priekinis platus prisitraukimas atkreipia strypą prieš veidą link viršutinės krūtinės dalies, todėl neturėtumėte galvoti apie tai kaip apie tą patį judesį.
Maršrutui už kaklo reikalingas išorinis pečių sukimasis ir pečių judėjimas plačiai išskėstomis rankomis į šonus. Galvos stūmimas į priekį, kad būtų erdvės, nekreipiama dėmesio į pečių judesių diapazoną, o veikiau kompensuojama kaklu. Jei iškėlus rankas virš galvos skauda arba pečiai nepatogūs net tuščiai pakabinus, nebandykite šio varianto ir rinkitės priekinį takelį arba vidutinio pločio prisitraukimus.
svarbiausia: Taškai, kuriuos reikia patikrinti vaizdo įraše: strypas turi eiti už kaklo, bet kaklas neturi pasilenkti į priekį, kad išvengtų strypo.
GRIP & MUSCLES
Laikant jį plačiau, lato stimuliacija automatiškai nepadidėja.
Su prisitraukimais, neatsižvelgiant į sukibimą, juostos, alkūnės lenkikliai, trapeciniai raumenys ir dilbiai kartu pakelia svorį. Atliekant elektromiografijos tyrimą, kuriame buvo lyginami virš, po, neutralios ir virvės suėmimai, peties, rankos ir dilbio raumenų aktyvumas visų pakartojimų metu paprastai buvo panašus, o viršutinė rankena parodė didesnį centrinio trapecinio raumenų aktyvumą nei neutrali rankena. Elektromiografija yra elektrinis aktyvumas tam tikromis sąlygomis ir tiesiogiai nenumato ilgalaikio raumenų augimo.
Atliekant platų ištraukimo tyrimą, perdanga padidino juostos aktyvumą, palyginti su apatine rankena, tačiau tarp pečių pločio ir plačių rankenų nepastebėta jokio skirtumo tarp juostos raumenų. Nors negalite tiesiogiai perkelti traukimo rezultatų į kūno svorio prisitraukimus, tai nepatvirtina paprasto teiginio, kad platesnė rankena sukuria platesnę nugarą. Rinkitės siauriausią plačią rankeną, kuri užtikrina, kad pečiai būtų patogūs ir leidžia valdyti visą judesių diapazoną.
SHOULDER PATH
palieka vietos pečių ašmenims judėti ir neleidžia kompensuoti kaklo ir nugaros
rankos apačioje, pakeltoje virš galvos, pečių ašmenys taip pat turėtų galėti suktis aukštyn ir pakilti virš šonkaulių. Nelaikykite pečių iki galo žemyn arba, priešingai, visiškai jų atpalaiduokite ir staigiai apkrauti sąnarius. Tuo pačiu metu galima išlaikyti natūralų pečių ašmenų judėjimą ir rankenos bei liemens valdymą.
Jei kylant spardote kojas arba išlenksite nugarą, diapazoną užpildysite inercija, o ne traukimo jėga. Variacijoje už kaklo lengva kompensuoti lenkiant kaklą į priekį. Šaudykite iš šono arba nugaros su kiekvienu pakartojimu, kad įsitikintumėte, jog santykinė ausų, šonkaulių ir dubens padėtis reikšmingai nepasikeičia, o jei pasikeičia, padidinkite pagalbą arba grįžkite į priekinį kelią.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per daug ištiestos rankos iki strypo galo
- ką matote
- Alkūnės beveik ištiestos į šoną, sutrumpinta judesių amplitudė, suspausta priekinė ir viršutinė pečių dalis.
- tikėtina priežastis
- Nekreipiau dėmesio į asmeninį pečių plotį ir mobilumą, nes maniau, kad kuo platesnė sritis, tuo didesnis lato stimuliavimas.
- kaip tai ištaisyti
- susiaurinkite iki maždaug 1.3–1.5 karto pečių pločio ir įsitikinkite, kad galite pakabinti ir nusileisti be skausmo. Jei tai vis tiek nepatogu, naudokite vidutinio pločio.
patraukite galvą į priekį, kad išvengtumėte juostos.
- ką matote
- Viršuje smakras staigiai pasislenka link krūtinės, o užpakalinė kaklo dalis susilanksto, o už kaklo lieka tik strypas.
- tikėtina priežastis
- Už kaklo esantis diapazonas, kurį sunku sukurti iš peties, buvo užpildytas kaklo judesiais.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite toje vietoje, kur galite išlaikyti kaklą neutralų. Gali būti tikslingiau pereiti prie priekinio kelio, kai traukite juostą link veido priekio ir viršutinės krūtinės dalies.
pakelkite pečius link ausų
- ką matote
- traukimo pradžioje ir viršuje pakyla viršutinė trapecinio raumens dalis, o pirma pakyla vienas petys.
- tikėtina priežastis
- šiuo metu turite antsvorio arba praradote pečių ir alkūnių judesių kontrolę.
- kaip tai ištaisyti
- padidinkite juostą arba mašinos pagalbą ir tuo pačiu greičiu nuleiskite kairę ir dešinę alkūnes. Skaičiuojami tik pakartojimai, išlaikantys simetriją ir be skausmo.
pakilkite spardydami kojas ir sulenkdami nugarą
- ką matote
- Pirmiausia susvyruoja keliai ir pėdos, pakeliami šonkauliai, o kūnas nubrėžia didelį lanką.
- tikėtina priežastis
- Trūko griežtos traukos jėgos arba pirmenybė buvo teikiama pakartojimui.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite rinkinį ir padidinkite savo pagalbą. Sumažinkite sunkumo lygį iki tokio lygio, kad galėtumėte nuleisti šonkaulius ir dubenį 2–3 sekundžių.
Prispauskite kaklą prie strypo viršuje
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu strypas prisispaudžia prie kaklo arba galva pasisuka į vieną pusę.
- tikėtina priežastis
- Kontaktas su juosta buvo laikomas visiško pasikartojimo kriterijumi.
- kaip tai ištaisyti
- vadovaukitės kontroliuojamu alkūnės lenkimu ir patogiu pečių diapazonu, o ne strypo kontaktu. Visą mokymo naudą galima pasiekti net prieš susisiekiant.
atleidus petys smarkiai traukiasi
- ką matote
- iš karto po viršaus korpusas nukrenta, o strypas ir korpusas svyruoja apačioje.
- tikėtina priežastis
- Kylančią atkarpą galvojau tik kaip pakartojimą, arba mano sukibimas ir traukimo raumenys jau buvo pavargę.
- kaip tai ištaisyti
- Užbaikite rinkinį, kol 2–3 sekundės nusileidimas nesugrius. Neiginiai praktikuojami kaip atskiras komplektas, padarius viršutinę dalį su stabiliu pagrindu.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
išskleidžiamasis perdangos lakštas
Su reguliuojama apkrova patraukite strypą prieš veidą ir link viršutinės krūtinės dalies, mokydamiesi riešo ir alkūnės kelio.
Priekiniai prisitraukimai juosta / mašina
nuo šiek tiek platesnės už pečius rankenos laikykite neutralų kaklą ir atlikite 6–10 reps bei kontroliuojamą nusileidimą.
Griežtas priekinis platus prisitraukimas
patraukite strypą prieš veidą ir viršutinę krūtinės dalį ir pakartokite tuos pačius apatinius ir viršutinius judesius nespardydami kojų.
Dalinis prisitraukimas už kaklo
Tik jei jau patikimai atliekate prisitraukimus priekyje ir neskausmingai judate virš galvos, treniruokitės iki neutralios kaklo srities su dosnia pagalba.
platus prisitraukimas už kaklo
Tik kvalifikuotiems žmonėms who to reikia asmeniniais tikslais, jie veiks be pagalbos. Pirmenybę teikite simetriškam pečių ir kaklo neutralumui, o ne strypo kontaktui ar pakartojimų skaičiui.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pagrindinė programa paremta labiau paplitusiu priekiniu plačiu prisitraukimu. Uždėkite ant priekinės nugaros dalies vieną ar du kartus per savaitę, palikdami bent 48 valandų intervalą tarp seansų. Vaizdo įraše esanti transformacija už sprando yra atskira mobilumo / technikos parinktis ir nėra privaloma kaip pradedančiojo pagrindinis progresavimo lygis.
numeris
4–8 kartų
Jei reikia, naudokite juostos / mašinos pagalbą
rinkinys
3–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
1–2 sekundis pakilimas / 2–3 sekundis kritimas
Išlaikykite kaklo neutralumą ir kairės-dešinės simetriją
- Pirmajame rinkinyje naudojama pakankamai pagalbos ir priekinio kelio, kad būtų galima patikrinti riešo, alkūnės ir peties atsaką.
- Kai išlaikomas neutralus kaklas, ramios kojos, ta pati apačia ir viršus bei 2–3 sekundės nusileidimas visuose rinkiniuose, pridėkite vieną pakartojimą prie kito seanso.
- jei dėl kelio už kaklo pečiai susispaudžia arba kaklas išsikiša, sustabdykite keitimą. Sukibimo susiaurinimas arba perėjimas prie priekinio kelio nėra traukimasis, o tinkamas technikos pasirinkimas.
dažnai užduodami klausimai
Kokio pločio turėtų būti jūsų rankos, norint plačiai prisitraukti?
naudokite maždaug 1.3–1.5 kartus didesnį už pečių plotį, bet neskausminga pakaba ir viso diapazono valdymas yra svarbesni už skaičius. Jei jūsų riešai sulenkti arba pečiai suspausti, o nusileidimas trumpas, šiek tiek susiaurinkite.
Jei padidinsiu rankeną, ar mano latas padidės?
Vien dabartinis tyrimas neleidžia mums būti tokiais tikri. Atliekant traukimo į apačią tyrimą, plataus raumenų aktyvumas buvo didesnis už viršaus, nei su apatine rankena, tačiau nebuvo skirtumo tarp plačios rankenos ir pečių pločio rankenos, o traukimo į viršų tyrime bendras raumenų aktyvumas buvo panašus. Ilgalaikį raumenų augimą įtakoja tiek pastovi treniruočių apimtis, tiek progresuojanti perkrova.
Ką turėčiau daryti pirmiausia, jei negaliu padaryti nė vieno?
Pradėkite nuo skersinių ištraukimų per rankeną ir priekinių ištraukimų juosta / mašina. Išlaikę neutralų kaklą, ramias kojas ir 6–10 sekundžių nusileidę 2–3 pakartojimui, palaipsniui mažinkite pagalbą.
Ar prisitraukimai už kaklo yra visiškai pavojingi?
Nėra jokios priežasties daryti išvadą, kad visi praktikuojantys asmenys sužalojami nedelsiant. Tačiau nedidelio masto kinematikos tyrimais buvo pastebėti modeliai, susiję su susidūrimo rizika naudojant plačius ir atvirkštinius metodus, o maršrutas už kaklo reikalauja didesnio pečių judrumo. Jei neturite tikslo, prasminga pirmenybę teikti patogesniam priekiniam keliui.
Ar visada negerai, jei pečiai pakyla link ausų?
Kai rankos pakeliamos virš galvos, pečių ašmenys natūraliai sukasi aukštyn ir šiek tiek pakyla. Problema ta, kai viena pusė nekontroliuojamai gūžteli pečiais arba kaklas sutrumpėja nuo skausmo. Užuot verčiau nuleisti pečių ašmenis žemyn, suraskite simetrišką, patogų judesį.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Prinold·Bull – pečių judėjimas ir pečių kinematika prisitraukimo technika
- 2. Dickie ir kt. — Raumenų aktyvumo palyginimas tarp prisitraukimų virš, žemiau, neutralaus ir sukibimo su virve
- 3. Youdas ir kt. — Raumenų aktyvumo ir alkūnės judesių palyginimas prisitraukimo ir smakro pritraukimo metu
- 4. Lusk ir kt. — Sugriebimo plotis, dilbio kryptis ir raumenų aktyvumas traukiant platų plotį
