WIDE STANCE SQUAT
plačios padėties pritūpimas – tai ne pratimas, kai kuo labiau ištiesiate pėdas, o veikiau pritūpimas, kai keliai ir kojų pirštai yra išlyginti tokiu pločiu, kokį leidžia klubų sąnariai.
Padėjus pėdas plačiau nei atliekant įprastą pritūpimą, pritraukiamiesiems ir klubų sąnariams bus keliami skirtingi reikalavimai, tačiau dėl priverstinio pločio ir kojų pirštų kampų gali suspausti kirkšnį arba sugriūti pėdų vidus. Pradėkite nuo tokio pločio, kad visa pėda liktų ant grindų, o keliai atitiktų kojų pirštų kryptį.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, šlaunies keturgalvis raumuo, pritraukiamieji raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, vidurinis sėdmenis, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- plačios padėties pritūpimai
Kaip plačiai turėtų būti išskėtos pėdos?
plotis tinkamas, kad visa pėda būtų kartu, keliai liktų pirštų kryptimi, o klubų sąnariai būtų patogūs.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Raskite patogią laikyseną ir kojų pirštų kampą
Padėkite kojas plačiau nei pečių plotis ir išsukite pirštus. Raskite plotį, kuriame visi trys pėdų taškai liečia grindis nesuspaudę kirkšnių.
- 2
Sukurkite pilvo ir pėdų spaudimą
perdenkite šonkaulius ir dubenį, įtempkite pilvo raumenis ir visa pėda prispauskite grindis. Jūsų keliai turi būti nukreipti į kojų pirštus.
- 3
Nuleiskite dubenį tarp kojų
įkvėpkite ir sulenkite kelius bei klubus kartu. Sustokite giliau, kol dubuo nepasislenka į vieną pusę arba apatinė nugaros dalis susiraito.
- 4
Atsistokite stumdami grindis į abi puses
stumkite visą pėdą į priekį taip, kad išskleistumėte pėdų atramą, kartu ištiesintumėte kelių ir klubų sąnarius. Viršuje neperlenkite kelių.
STANCE WIDTH
plotis nustato, ar klubai ir pėdos yra stabilūs, o ne tarpas tarp pėdų.
klubo sąnario struktūra ir judesių diapazonas skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Jį išplėtus dubens nepagilėja ir iš tikrųjų gali suspausti sąnarius.
Jei pėdos vidus pakyla arba kelias juda, tai yra ženklas, kad plotis arba pirštų kampas neteisingas.
svarbiausia: Užuomina naudoti iš karto: „Spauskite visą pėdą žemyn, o keliai seka pirštus“.
COMFORTABLE DEPTH
Atskirkite švelnų įtampą kirkšnyje ir dilgčiojimo pojūčius sąnariuose
galite pajusti, kaip ilgėja pritraukiamieji elementai, bet jei priekinė klubo sąnario dalis yra suspausta arba skauda kirkšnį, nesileiskite žemyn.
Naudojant dėžės aukštį, lengva patikrinti, ar kairė ir dešinė pusės sustoja tame pačiame gylyje, o dubuo pasislenka į vieną pusę.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kiek įmanoma išplėskite savo poziciją
- ką matote
- pėdos vidus plūduriuoja, o klubas arba kirkšnis įstringa.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad kuo jis platesnis, tuo labiau stimuliuojami pritraukiamieji raumenys.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite plotį iki tokio taško, kad visa pėda ir dubuo būtų patogūs.
Keliai susitraukia į kojų pirštus
- ką matote
- Keliai sujungiami nusileidimo ir pakilimo metu.
- tikėtina priežastis
- pirštų kampas / plotis arba apkrova neatitinka.
- kaip tai ištaisyti
- pritraukite kelius prie antrojo piršto ir sumažinkite gylį bei svorį.
dubuo pasislenka į vieną pusę
- ką matote
- apačioje vienas klubas yra žemiau, o liemuo pakreiptas.
- tikėtina priežastis
- Kairiojo ir dešiniojo klubo sąnarių judesių diapazonas skiriasi arba per daug sumažėja.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite langelį ir pakartokite tik iki tokio aukščio, kad būtų išlaikyta simetrija.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
platus svorio perkėlimas
patikrinkite pėdos spaudimą ir klubų diapazoną.
platus pritūpimas
išmokite simetrišką gylį ir kelio kelius.
platus pritūpimas kūno svorio
kartoja tą patį greitį ir diapazoną.
platus pritūpimas taurėje
pridėkite apkrovą, kai išlaikomas lygiavimas.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Apšilimo pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų klubų sąnariai ir kirkšnis yra patogūs, judėdami lengvą svorį, tada įrašykite garsumą atskirai nuo įprasto pritūpimo.
skaičius
8–15 kartų
Nusileidimas 2-3 s, laikykite visą pėdą
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Įvairūs pritūpimai ir garso reguliavimas
- jei išlaikomas kelių ir kojų pirštų lygis, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate kirkšnies įgėlimą arba pakyla pėda, sumažinkite plotį ir gylį.
- jei kairysis ir dešinysis gyliai skiriasi, diapazonas apsiriboja dėžute.
dažnai užduodami klausimai
Ar turiu pasukti kojų pirštus iki galo į šoną?
Nr. Naudokite patogų klubų kampą ir laikykite kelius ta pačia kryptimi.
Ar jie geriau pritūpimams nei įprasti pritūpimai?
stimulų pasiskirstymas gali skirtis, tačiau nė vienas variantas nėra absoliučiai pranašesnis. Rinkitės pagal savo tikslus ir bendrą komfortą.
