WINDSHIELD WIPER
Priekinio stiklo valytuvas nėra pratimas, kai pastatote kojas ant kairiojo arba dešiniojo grindų, o veikiau aukšto lygio pagrindinis judesys, kuris fiksuoja pečius ir sulėtina kojos svirties sukimąsi su įstrižais raumenimis.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus ir nuleiskite kojas į šonus, kad sukurtumėte didelę sukimosi svirtį dubeniui ir juosmeninei stuburo daliai. Kadangi tiesias kojas keisti labai sunku, turėtumėte pradėti nuo sulenkto kelio valytuvo, kai keliai sulenkti 90 laipsniais. Leiskite abiem pečių ašmenims likti ant grindų, o priešingai apatinei nugaros daliai pakelti, bet lėtai sulėtinkite be skausmo.
- pirminiai raumenys
- Vidinis įstrižas raumuo · Išorinis įstrižas raumuo
- antriniai raumenys
- tiesioji pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo, iopsoas, adductors
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- gulimos kojos svirties liemens pasukimas
Ar jūsų pėdos turi liesti grindis?
Nr. Grįžkite tokiame aukštyje, kad išlaikytumėte abu pečius ir kontroliuojamą sukimąsi.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
palaiko grindis rankomis ir pečių ašmenimis
Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas T forma. Padėkite delnus ir pečių ašmenis ant grindų ir atpalaiduokite kaklą.
- 2
pasirinkimo svirtis su kelio lenkimu
pradedantieji turėtų sulenkti klubus ir kelius maždaug 90 laipsniais. Ištieskite ir suglauskite kojas tik tada, kai pakankamai kontroliuojate.
- 3
Lėtai nuleiskite dubenį ir kojas į vieną pusę
įkvėpkite ir nuleiskite abu kelius arba kojas į vieną pusę. Sustokite prieš pakeldami priešingą petį arba pajusdami skausmą apatinėje nugaros dalyje.
- 4
įstrižų perkėlimas per centrą į kitą pusę
Iškvėpkite ir pakelkite kojas į centrą, tada pakartokite tą patį diapazoną kitoje pusėje. Užuot šokinėję apačioje, sulėtinkite greitį nuo 2 iki 4 s.
BEND THE KNEES
Sukimosi svirties reguliavimas pagal kelio kampą yra saugiausias sugrįžimas
Kai kojos ištiesintos, svirtis tampa ilgesnė, o tai žymiai padidina juosmens sukimo momentą. Valdykite savo pečius ir greitį sulenkto kelio variante.
galite sumažinti diapazoną ir dar labiau įsitempti, šiek tiek patraukę kelius arčiau kūno.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Pečiai ant grindų, kojos lėtai kaip vienas kūnas“.
BRAKE THE ROTATION
svarbi dalis yra ne galutinis smūgio į grindis taškas, o posūkio žemyn stabdymo procesas.
Jūsų pėdos ar keliai neturi liesti grindų. Grįžkite į tašką, kuriame išlaikysite įstrižą įtampą ir pečių kontaktą.
Jei atatranka praeina pro centrą, jis sumažina atstumą ir sustoja 1 sekundėms kiekvienoje pusėje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
priešingas petys pakeltas nuo grindų
- ką matote
- petys ir ranka priešinga pusei, kur buvo nuleista koja, pakyla į orą.
- tikėtina priežastis
- sukimosi diapazonas ir kojų svirtys šiuo metu nekontroliuojamos.
- kaip tai ištaisyti
- sulenkite kelius ir šiek tiek nuleiskite kojas, kad pečių ašmenys liktų ant grindų.
atšokančios kojos apačioje
- ką matote
- atatranka iš apačios arba galo per centrą.
- tikėtina priežastis
- pirmenybė buvo teikiama judesių diapazonui, o ne įstrižų raumenų lėtėjimui.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite galinį tašką ir naudokite 3 sekundžių žemesnę ir 1 sekundės pauzę.
abi kojos atskirtos
- ką matote
- Viena koja nusileidžia pirma ir dubens pasisuka.
- tikėtina priežastis
- Pritraukikliai ir liemuo yra atpalaiduoti arba svirtis ilga.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankšluostį tarp kelių ir grįžkite prie sulenkto kelio varianto.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Suskaičiuokite kiekvieną kairę ir dešinę kaip 1 rep ir naudokite mažai pasikartojimų. Tai judesys, sukeliantis didelio nugaros sukimosi nuovargį, todėl atlikite tik tokius rinkinius, kurie leidžia sulėtinti be atatrankos.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
ar tai tas pats pratimas, jei sulenkiate kelius?
Taip. Tai yra pagrindinė regresija su sumažintomis svirtimis, ir dauguma turėtų prasidėti nuo sulenkto kelio varianto.
Ar galiu pakelti juosmenį?
Priklausomai nuo dubens sukimosi, vienas juosmuo gali būti pakeltas, bet jei priešingas petys plūduriuoja arba sukelia skausmą, diapazonas yra per didelis.
