WORLD'S GREATEST STRETCH
Didžiausias pasaulyje tempimas – tai ne judesys, kai reikia sunkiai išlaikyti vieną poziciją, o dinamiška judumo rutina, sujungianti įtūpsus, klubų atsivėrimą ir krūtinės ląstos stuburo sukimąsi su kvėpavimu.
Šis kombinuotas tempimas atveria priekinę užpakalinio klubo sąnario dalį, nuleidžiant liemenį į priekinę pėdą ir pasukant rankas, kad padidėtų krūtinės stuburo judėjimas. Kadangi vienu metu naudojamos kelios jungtys, nereikia kiekvienos sekcijos priveržti iki galo. Naudokite bloką po rankomis ir lėtai pereikite, išlaikydami visą priekinės pėdos ir nugaros išlyginimą.
- pirminiai raumenys
- klubų lenkiamieji raumenys, pritraukiamieji raumenys, pakaušio raumenys
- antriniai raumenys
- Krūtinės ląstos rotatorius, sėdmenys, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- dinaminis viso kūno mobilumas, pagrįstas įtūpstais
Kada tai darote prieš ar po treniruotės?
Dinaminė trumpoji jungtis idealiai tinka apšilimui prieš treniruotę. Po mankštos ilgą laiką galite švelniai prižiūrėti tik reikalingas dalis.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
lenta viena koja šalia rankos
aukštoje lentoje padėkite dešinę koją už dešinės rankos. Sureguliuokite sunkumo lygį padėdami visą priekinę pėdą ant grindų ir ištiesindami užpakalinį kelį arba nuleiskite jį ant kilimėlio.
- 2
priekinio klubo anga ilgais įtūpstais
Užuot stumdę dubenį į priekį, laikykite uodegikaulį ilgą ir sukurkite švelnų įtampą užpakalinės kojos klubo sąnario priekyje.
- 3
nuleiskite alkūnes ir pasukite krūtinės ląstos stuburą
Lėtai nuleiskite priekinės kojos alkūnę link pėdos vidinės pusės, tada atidarykite tą pačią ranką link lubų. Jei patogu, žvilgsnis seka rankas, o dubuo yra kiek įmanoma į priekį.
- 4
Nusiųskite dubenį atgal ir pakartokite kitoje pusėje
Padėkite rankas ant grindų, pakelkite dubenį atgal, ištieskite priekinį kelį ir lengvai ištempkite pakaušio raumenis. Grįžkite į lentą ir atlikite priešingą pusę.
MOVE THROUGH POSITIONS
sklandūs perėjimai ir kvėpavimas yra svarbesni už maksimalų kiekvienos pozos diapazoną
prijunkite įtūpimus, alkūnių nuleidimą, sukimąsi ir šlaunies poslinkius, kiekvieną kartą įkvėpdami po vieną ar du. Aš ilgai netoleruoju skausmo.
Jei jūsų rankos negali liesti grindų, naudokite bloką ar suolą, kad stuburas būtų ilgas.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Tvirtai atidarykite ir uždarykite kojas kvėpuodami.
THORACIC ROTATION
reikia suktis aplink krūtinkaulį, o ne tik pakeliant rankas
kartu sukant dubenį sumažėja krūtinės ląstos stuburo sukimasis. Prispauskite priekines kojas ir apatines rankas į grindis ir atidarykite krūtinę link lubų.
Jei jūsų nugara sulenkta arba pečiai nepatogūs, galite sumažinti rankų aukštį ir žiūrėti į grindis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pakeltas priekinis kulnas
- ką matote
- Įtūpsų metu mano svoris pereina į kojų pirštus, o keliai yra nestabilūs.
- tikėtina priežastis
- padėtis trumpa arba gylis nustumtas per toli.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite priekinę pėdą šiek tiek prieš rankas ir sureguliuokite dubenį taip, kad kulnai galėtų liestis.
Sukant dubuo apvirsta.
- ką matote
- bamba nukreipta į šoną, o priekinis kelias gerokai pasislenka į išorę.
- tikėtina priežastis
- rankos aukštis buvo sukurtas sukant klubo sąnarį, o ne krūtinės ląstos stuburą.
- kaip tai ištaisyti
- Prispauskite apatinę ranką ir priekinę pėdą į grindis, nuleiskite rankų aukštį ir pasukite tik krūtinę.
apvalina apatinę nugaros dalį šlaunies srityje
- ką matote
- Nejudinkite dubens, tik sulenkite nugarą ir padėkite rankas ant grindų.
- tikėtina priežastis
- sutelkiau dėmesį į visišką priekinio kelio ištiesimą.
- kaip tai ištaisyti
- galite šiek tiek sulenkti kelius, todėl laikykite dubenį atgal ir stuburą ilgą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pritūpimas rankomis ant kaladėlių
Pakelkite viršutinės kūno dalies atramos aukštį, kad išmoktumėte išlygiuoti.
įtūpstai ir pasukimai
jungia dvi dalis neperjungiant pakaušio juostelių.
visa seka
sklandžiai sujungia įtūpstus, sukimus ir pakaušio raumenis.
nepertraukiamo ėjimo variantas
Prisijunkite su judesiais į kairę ir dešinę į priekį apšilimo metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Lėtai naudokite 2-4 kartus kiekvienoje pusėje kaip dinamišką apšilimą prieš treniruotę. Jei jūsų seansas turi žymiai padidinti lankstumą, gali būti geriau kiekvieną apribotą sritį aptarti atskirai.
skaičius
2–5 kartų kiekvienas
1~2 kvėpavimas kiekvienoje sekcijoje
rinkinys
1–3 rinkiniai
įtraukta į apšilimo srautą
dažnis
3–7 kartus per savaitę
Mažo intensyvumo be skausmo
- išlaikant kvėpavimą ir pėdos spaudimą, palaipsniui didinkite kiekvienos sekcijos diapazoną.
- jei jaučiate veriantį klubo skausmą, lenkimą nugarą ar kelio nestabilumą, padidinkite atramos aukštį.
- prieš mankštą naudokite švelnius pakartojimus, o ne ilgas pauzes.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų alkūnės turi liesti grindis?
Nr. Nuleiskite tik iki tokio aukščio, kad būtų išlaikytas stuburas ir priekinė pėda, ir, jei reikia, naudokite blokus.
Ar galiu padėti nugarą kelį ant grindų?
Taip. Nuleidę kelius galite sumažinti pusiausvyrą ir jėgą. Naudokite pagalvėles ir palaikykite dubens išlyginimą.
