WRIST CURL
Riešo susisukimas: visiškai palaikykite dilbį ir judėkite per riešą, o ne kelkite alkūnę.
įkvėpkite ir lėtai ištieskite riešus, kad juosta šiek tiek nusileistų link pirštų. Jei dilbis pakeltas arba alkūnė pastumta į priekį, sumažinkite judesių diapazoną. Nutraukite kartojimą, jei jaučiate aštrų skausmą ar tirpimą priekinėje riešo dalyje. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- riešo lankstikliai
- antriniai raumenys
- Pirštų lankstikliai, dilbio stabilizatoriai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- riešo lankstymas
Ar turėčiau pasukti juostą iki pirštų galiukų?
įkvėpkite ir lėtai ištieskite riešus, kad juosta šiek tiek nusileistų link pirštų. Jei dilbis pakeltas arba alkūnė pastumta į priekį, sumažinkite judesių diapazoną. Nutraukite kartojimą, jei jaučiate aštrų skausmą ar tirpimą priekinėje riešo dalyje. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Šviesos juostos ir stabilaus atraminio paviršiaus paruošimas
Iš pradžių pasirinkite pasipriešinimą, kurį galite valdyti riešais, pvz., tuščią strypą, lengvą strypą ar hantelius. Padėkite visą dilbį ant suoliuko arba šlaunies, o tik riešas kabo virš krašto. Jei alkūnės svyruoja, sumažinkite svorį arba padidinkite atramos diapazoną.
- 2
Rankena delnu į viršų
laikykite strypą abiem rankomis, delnais į viršų. Galite pradėti nuo to, kad juosta lengvai remtųsi į pirštus, o ne į delnų vidurį, tačiau valdykite nykščiais ir pirštais, kad visiškai nepaleistumėte pirštų galiukų.
- 3
Lėtai atleiskite riešą žemyn
įkvėpkite ir lėtai ištieskite riešus, kad juosta šiek tiek nusileistų link pirštų. Jei dilbis pakeltas arba alkūnė pastumta į priekį, sumažinkite judesių diapazoną. Nutraukite kartojimą, jei jaučiate aštrų skausmą ar tirpimą priekinėje riešo dalyje.
- 4
švelniai suvyniokite pirštais ir riešais
Pirštais sukite juostą atgal į delnus, tada pakelkite juostą sulenkdami riešus. Nekelkite alkūnių ar pečių; tiesiog pakeiskite plaštakos ir dilbio kampą. Viršuje per daug nelenkite riešo.
- 5
grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu greičiu
Iškvėpkite, grąžinkite riešą į beveik neutralią padėtį ir vėl pradėkite kontroliuojamą nusileidimą. Nepririškite kito kartojimo atatranka ir įsitikinkite, kad riešų judesių amplitudė ir strypo pakreipimas iš esmės nepasikeis.
FOREARM SUPPORT
Dilbis turi būti nejudantis, kad riešas iš tikrųjų judėtų
Riešų garbanojimo metu, kai dilbiai pakeliami nuo suolo ar šlaunų, alkūnės lenkimas ir pečių judesiai yra susiję su strypo pakėlimu. Dėl to sunku jausti riešo lenkiamuosius raumenis, keičiasi standartas kartoti judesį su tuo pačiu svoriu. Padėkite atramą tiesiai priešais riešo sąnarį ir patogiai pritvirtinkite nuo dilbio vidurio iki alkūnės.
Jei atramos taškas yra per toli, gali būti įtemptos alkūnės arba pernelyg sulenkti riešai. Pirmiausia tuščia ranka patikrinkite, ar galite pajudinti riešą žemyn ir aukštyn iš neutralios padėties, palikdami tik nedidelį tarpą tarp dilbio galo ir riešo.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Palikite dilbį → ridenkite pirštais → sulenkite tik riešą“
GRIP & RANGE
grąžina juostą prie pirštų, kad išlaikytų riešo judesių diapazoną
šiek tiek pasukus juostą link pirštų apačioje, galite sukurti ilgesnę riešo lenkimo dalį. Tačiau jei strypas nuslys iki pirštų galiukų ir neteksite kontrolės, greitai sulenksite riešus ir sugriebsite. Kiekvienam pakartojimui naudokite tik tą diapazoną, kuris palieka strypą delnuose, o jei rankena nestabili, sumažinkite svorį prieš atlikdami judesių diapazoną.
Viršuje svarbiau, kad dilbiai būtų stabilūs, o ne kuo aukščiau sulenkti riešus. Jei riešo priekinė dalis yra prispausta arba sąnariai sustingę, šiek tiek sumažinkite viršutinį diapazoną ir išlaikykite lėtą apatinį diapazoną. Nuleidimas giliau ne visada yra geresnis pakartojimai.
LOAD&TEMPO
Dilbio judesiai lengvai atšoka net ir esant nedideliam svoriui
Kadangi riešai yra maži sąnariai, nereikia taikyti tokio paties svorio, kaip darytumėte štangos garbanoms ar eilėms. Jei, norėdami tęsti pakartojimus, turite purtyti liemenį ar pakelti alkūnes, tas svoris netinka riešų garbanoms. Net ir esant lengvam pasipriešinimui, galite tai padaryti akivaizdžiai sustoję apačioje, grąžindami juostą prie pirštų ir tik sulenkdami riešus.
Jei nusileisdami naudosite pastovų maždaug 2 sekundžių tempą, bus lengviau pastebėti, kai strypas slys nuo delnų ir bet kokį diskomfortą riešuose. Sulėtėjimas nereiškia, kad turite ištverti skausmą. Jei jaučiate sąnarių skausmą, tirpimą ar jutimo pokyčius, nedelsdami sustokite ir patikrinkite priežastį.
KEY MOVEMENT CUE
Visiškai palaikykite dilbį ir judėkite per riešą, o ne kelkite alkūnę.
Šis signalas suteikia riešo lenkiamųjų raumenų pakartojamą kelią, o pirštų lenkiamieji ir dilbio stabilizatoriai palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: visiškai palaikykite dilbį ir judėkite per riešą, o ne kelkite alkūnę.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pakelkite alkūnes, kad patrauktumėte strypą aukštyn
- ką matote
- Kiekvienam kartojimui dilbiai pakyla nuo suolo, o alkūnės sulenktos.
- tikėtina priežastis
- svoris gali būti per sunkus, kad būtų galima valdyti tik riešą, arba atramos taškas gali būti nestabilus.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir palaikykite dilbius plačiau. Jei pirmiausia juda alkūnė, o ne riešas, pakartokite iš naujo. Pagrindinis signalas: visiškai palaikykite dilbį ir judėkite per riešą, o ne kelkite alkūnę.
nuleiskite juostą, kol ji atsidurs nuo pirštų galiukų
- ką matote
- strypas greitai nuplėšiamas nuo apačios, o riešai staiga sulenkiami.
- tikėtina priežastis
- Manau, kad didesnis judesių diapazonas visada yra efektyvesnis arba jei sukibimo slėgio nepakanka.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite toje vietoje, kur galite valdyti juostą nykščiu ir pirštais. Pirmenybė teikiama neskausmingam riešo diapazonui.
per didelis riešo sulenkimas viršuje
- ką matote
- Viršuje užpakalinė plaštakos ir dilbio dalis sudaro labai statų kampą, o priekinė sąnario dalis yra suspausta.
- tikėtina priežastis
- Taip yra dėl noro padidinti susitraukimą arba per didelį svorį.
- kaip tai ištaisyti
- pakelkite riešą tik tiek, kad jis švelniai sulenktų, ir nespauskite sąnario iki galo.
papurtykite rankas ir pečius
- ką matote
- Liemuo juda pirmyn ir atgal, o strypo trajektorija seka visos rankos, o ne riešo trajektoriją.
- tikėtina priežastis
- Yra daug atvejų, kai nuovargis rinkinio pabaigoje pašalinamas per atatranką.
- kaip tai ištaisyti
- Sustabdykite pakartojimus arba sumažinkite svorį. Net ir esant nedideliam judesių diapazonui, tinkamesni pakartojimai, kuriuose reikia tik judinti riešą.
diskomfortą laikykite įprastu dilbio judėjimo požymiu
- ką matote
- Aštrus skausmas, dilgčiojimas arba parestezija riešo sąnaryje, kuri išlieka kitą dieną.
- tikėtina priežastis
- Galbūt negalėsite atskirti raumenų nuovargio ir sąnarių ar nervų dirginimo.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite ir persvarstykite veikimo diapazoną bei apkrovą. Jei simptomai išlieka arba turite riešo ar alkūnės ligą, kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros specialistą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Tuščios rankos riešo lenkimas
Lėtai judinkite riešą laisvąja ranka ant atraminio paviršiaus, kad išmoktumėte nuotolio ir dilbio fiksavimą be diskomforto.
lengvas hantelio riešo užlenkimas
atlikite vieną ranką vienu metu, kad lengviau reguliuotumėte riešo kampą ir rankenos spaudimą. Pradėkite nuo vienodo pakartojimų skaičiaus kiekvienoje pusėje.
štangos arba lengvo strypo riešo susisukimas
Šviesos juostą naudokite tik tada, kai rankos kelias yra stabilus ir strypas nepasviręs.
pridėkite laipsnišką apkrovą arba kartojimą
Pridėkite nedidelį kiekį svorio arba pakartojimų tik tada, kai dilbis lieka ant atraminio paviršiaus visus kartojimus ir nėra skausmo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
įkvėpkite ir lėtai ištieskite riešus, kad juosta šiek tiek nusileistų link pirštų. Jei dilbis pakeltas arba alkūnė pastumta į priekį, sumažinkite judesių diapazoną. Nutraukite kartojimą, jei jaučiate aštrų skausmą ar tirpimą priekinėje riešo dalyje. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Pakartokite
10–15
diapazonas, kuriame tik riešas gali judėti tokiu pat greičiu
rinkinys
2–3
patikrinkite atsigavimo būseną bent vieną dieną po dilbio treniruotės
dažnis
1–2 kartus per savaitę
atsižvelgiama į bendrą traukimo pratimų ir sukibimo treniruočių skaičių kartu
- Kitoje sesijoje pridėkite nedidelį krūvį arba pakartojimus tik tada, kai atliksite visus pakartojimus be skausmo riešų sąnariuose.
- Jei strypas pradeda svirti į vieną pusę arba jūsų dilbiai pradeda kilti, užbaikite tą rinkinį ir nuleiskite svorį kitam rinkiniui.
- Rankenos nuovargis ir sąnarių skausmas skiriasi. Jei jaučiate dilgčiojimą, tirpimą ar aštrų skausmą, nekartokite.
dažnai užduodami klausimai
kas geriau, hanteliai ar štangos?
Lengvi hanteliai gali būti patogūs norint išmokti vieno riešo kampą, o lengvi štanga arba lengvi strypai gali būti naudingi atliekant tą pačią abiejų rankų trajektoriją. Riešo išlyginimas be skausmo yra prioritetas naudojant bet kurį įrankį.
Ar galiu tęsti, net jei jaučiu, kad dilbis dega?
įkvėpkite ir lėtai ištieskite riešus, kad juosta šiek tiek nusileistų link pirštų. Jei dilbis pakeltas arba alkūnė pastumta į priekį, sumažinkite judesių diapazoną. Nutraukite kartojimą, jei jaučiate aštrų skausmą ar tirpimą priekinėje riešo dalyje. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
