Z-PRESS
aukšto lygio sėdimas presas, kuris pašalina kojų varymą, kad patikrintų pečių jėgos ir šerdies valdymo ribas
Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas tiesiai priešais save. Sėdėkite aukštai ir laikykite štangą raktikaulio aukštyje priekinėje stovo padėtyje. Intensyviai sutvirtinkite šerdį ir abs, kad liemuo nesiūbuotų. Iškvėpkite spausdami juostą vertikaliai virš galvos. Venkite atsilošti arba neleiskite kojoms pakilti nuo grindų. Viršuje trumpam sustabdykite, tada lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį, visiškai kontroliuojant.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis raumenys · Šerdis
- antriniai raumenys
- Šoninis deltinis raumenys · Trigalvis raumuo · Viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Ar turiu laikyti kojas tiesiai?
Taip, kojos ištiestos ant grindų, todėl tai yra Z formos presas. Jei jūsų šlaunies raumenys įtempti, padėties išplėtimas gali padėti.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sąranka ir laikysena
atsisėskite ant grindų išskėtę kojas. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir atsiremkite į viršutinę krūtinės dalį.
- 2
sutvirtinkite ir sulygiuokite
krūtinė ir nugara lygi. Sukurkite didžiulį vidinį spaudimą, kad jūsų liemuo nejudėtų pirmyn ar atgal.
- 3
griežtas vertikalus spaudimas
Vairuokite strypą virš galvos, naudodami tik pečių ir rankų jėgą. Čia negalima vairuoti kojos.
- 4
Užrakinkite ir eikite
Visiškai ištieskite rankas ir šiek tiek stumkite galvą į priekį, kad strypas sulygiuotų su stuburu viršuje.
- 5
kontroliuojamas grąžinimas
Lėtai nuleiskite strypą atgal iki raktikaulių, išlaikydami standų ir vertikalią liemenį.
STRICT PRESSING MECHANICS
Nulinis impulsas, gryna galia
Z-presas yra didžiausias presavimo mechanikos išbandymas, nes neįmanoma „apgauti“. Statant presą lengva šiek tiek spausti kelius ar klubus, tačiau sėdint ant grindų deltos raumenys verčia atlikti 100 % darbo.
Be to, apatinė nugaros dalis ir pilvas turi dirbti viršvalandžius, kad liemuo būtų vertikaliai. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros, tai dažnai rodo krūtinės ląstos mobilumo stoką arba įtemptus pakaušio sąnarius, todėl Z presas yra diagnostikos įrankis ir stiprinimo priemonė.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad Z-Press būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite priekinį deltinį raumenį · šerdį, kuri atlieka judesį, o šoninis deltinis raumuo · žasto trigalvis raumuo · viršutinė nugaros dalis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite Z-Press tik po kiekvieno pakartojimo eina tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis pasilenkimas atgal
- ką matote
- Didėjant svoriui, liemuo pakrypsta toli atgal.
- tikėtina priežastis
- šerdies stiprumo trūkumas arba ribotas pečių mobilumas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų vertikalus. Tikslas yra paspausti, nereikia atlošo.
Kelių lenkimas arba kojų pakėlimas
- ką matote
- Spaudimo metu keliai iškyla arba kulnai pakyla nuo grindų.
- tikėtina priežastis
- instinktyvi reakcija bandant sukurti pagreitį.
- kaip tai ištaisyti
- įkiškite kojas į grindis ir sulenkite keturračius, kad pritvirtintumėte apatinę kūno dalį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Hantelio Z-Presas
naudokite hantelius, kad riešų ir pečių takas būtų natūralesnis ir ištaisytų šoninį disbalansą.
vienos rankos hantelių Z presas
Paspauskite viena ranka, kad pagerintumėte šerdies atsparumą sukimuisi.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
„Z“ presas yra mėgstamiausias tarp elitinių keltuvų. Jei norite perkelti savo jėgą į kitą lygį, tai yra būdas.
dažnis
1 laikas per savaitę
Nuovargis judesys, geriausiai naudojamas kaip pagrindinio preso variantas.
garsumas
3-4 6-10 reps rinkiniai
išlaikyti griežtą formą; jei jūsų nugara apvalėja, rinkinys baigtas.
- Niekada neleiskite, kad nugara būtų sulenkta ar apvali.
- plačiai išskleiskite kojas, kad sukurtumėte stabilų atramos pagrindą.
- Kvėpuokite, kad išlaikytumėte standų slėgį.
dažnai užduodami klausimai
Kodėl jis vadinamas Z-presu?
Jis pavadintas legendinio stipruolio Žydruno Savicko vardu, who išpopuliarino judėjimą jėgos ratuose.
