ZERCHER SQUAT
pritūpimas zercher yra ne pratimas, kai sulenkiate strypą rankomis, o veikiau pritūpimas, kuris palaiko priekinę apkrovą alkūnių vidinėje pusėje liemeniu ir apatine kūno dalimi.
„Zercher“ pritūpimas įdeda štangą į alkūnes, svorio centrą pastatydamas priešais kūną, todėl liemens ir viršutinės nugaros dalies tvirtinimas yra didelis. Strypo pakėlimas nuo grindų ir pakėlimas iki šlaunų yra atskiras įgūdis, kurį reikia įvaldyti, o bendrosiose treniruotėse saugiau naudoti stelažą ir apsauginius kaiščius, kad atkabintumėte jį patogiame aukštyje. Ant alkūnės raukšlės galite naudoti įklotą arba rankšluostį, bet nenutirpinkite ar stipriai nespauskite rankos.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, pritraukiantys raumenys
- antriniai raumenys
- šerdis, viršutinė nugaros dalis, bicepsas, dilbiai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- alkūnės vidinis pritūpimas priekyje
ar normalu, kad skauda alkūnes?
gali būti plačiai paplitęs spaudimas, tačiau veriantis skausmas ar tirpimas rankoje nėra laikomas normaliu. Sureguliuokite juostos padėtį ir svorį bei naudokite pagalvėles.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
stovo ir saugos aukščio nustatymas
Padėkite strypą tokiame aukštyje, kuris tinka alkūnei, ir nustatykite apsauginį kaištį žemiau žemiausio gylio. Praktikuokite spaudimo pozicijas ir stovo grįžimą tuščia juosta.
- 2
atraminė juosta alkūnės viduje
Padėkite rankas po strypu, laikydami juostą arti alkūnės raukšlės. Laikykite delnus arba kumščius kartu, o alkūnes priglauskite prie kūno, kad strypas neišsiverstų į išorę.
- 3
Sėdėkite laikydami viršutinę nugaros dalį
Nuimkite strypą ir trumpam patraukite atgal, kad sukurtumėte pilvo spaudimą. Sulenkite kelius ir klubus kartu, alkūnes padėkite tarp šlaunų ir visą pėdą padėkite ant grindų.
- 4
kartu pakelkite krūtinę ir dubenį
Atsistokite kojomis stumdami nuo grindų, kad viršutinė nugaros dalis nesugriūtų. Visiškai atsistoję, prieikite prie stovo ir prieš nuleisdami įsitikinkite, kad strypas liečia abi atramas.
ELBOW CRADLE
strypas nekeliamas bicepsu, o remiasi į lentyną alkūnių viduje
Išskėsčius alkūnes strypas rieda žemyn ir į priekį, o riešus ir rankas apkrauna nereikalinga jėga. Laikykite alkūnes arti liemens, o dilbius laikykite atsipalaidavusius.
Jei spaudimas nepatogus, galite naudoti storus drabužius arba specialų įklotą, bet nevyniokite jo taip laisvai, kad strypas paslystų.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Uždėkite alkūnes ant nugaros ir laikykite rankas ant strypo“.
UPPER-BACK CONTROL
Kai strypas traukiamas į priekį, svarbu neprarasti viršutinės nugaros dalies ir pilvo spaudimo.
Apačioje alkūnės nukrenta, o nugara krenta, svirtis perkeliama į priekį iki pėdos vidurio. Užuot per daug pakelę krūtinę, laikykite viršutinę nugaros dalį plačią, o šonkauliai ir dubuo sutampa.
Gylis, kuriame alkūnė liečiasi su šlaunimis, skiriasi priklausomai nuo kūno tipo. Norint pasiekti kontaktą, nereikia apvalinti nugaros.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
palaikykite juostą sulenkdami ją rankomis
- ką matote
- Bicepsas ir riešai greitai pavargsta, o strypas svyruoja aukštyn ir žemyn.
- tikėtina priežastis
- strypas dedamas ant dilbių, o ne ant alkūnės raukšlių.
- kaip tai ištaisyti
- perkelkite strypą iš stovo į tuščią strypą, paskirstydami svorį ant stovo alkūnių viduje.
Alkūnės atskirtos, strypas sukasi
- ką matote
- nusileidimo metu rankos nukrenta ir strypas tolsta nuo kūno.
- tikėtina priežastis
- Rankų jungtis ir viršutinė nugaros dalis yra laisvi arba per daug sveria.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir gylį, laikydami rankas kartu ir alkūnes priglausdami prie kūno.
Viršutinė šviesa smarkiai suapvalinta
- ką matote
- apačioje strypas nusileidžia į priekį, o krūtinė susilenkia link kelių.
- tikėtina priežastis
- Gyliui arba apkrovai buvo teikiama pirmenybė prieš pilvo spaudimą ir viršutinės nugaros dalies stiprumą.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite savo saugos aukštį ir treniruokitės tempo kartojimu, išlaikydami viršutinę nugaros dalį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpimas taurėje
išmokite apkrovą priekyje ir vertikalią kėbulą.
Tuščios juostos Zercher laikymas
praktikuokite alkūnių lentynas ir kvėpavimą.
Box Zercher pritūpęs
Sukuria vienodą gylį ir juostos padėtį.
„Zerzer Squat“.
Palaipsniui didinkite apkrovą, išlaikant išlygiavimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Šis variantas sukelia daug rankų įtempimo ir viršutinės nugaros dalies nuovargio, todėl iš pradžių pradėkite nuo lengvo svorio ir mažo tūrio. Net jei skaičius yra mažesnis už įprastą pritūpimą, tai nėra nesėkmė.
skaičius
4–10 kartų
išlaiko juostos padėtį ir viršutinį apšvietimą
rinkinys
3–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
valdykite nuovargio rankas ir nugarą
- Jei išlaikomos alkūninės lentynos ir viršutinė nugaros dalis, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate rankų tirpimą, aštrų spaudimą ant rankų arba strypą, nedelsdami padėkite jį ant stovo.
- Pažangus būdas pakelti strypą nuo grindų ir perkelti jį į vietą nėra bandomas be specialių įgūdžių.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų alkūnės turėtų liestis tarp kelių?
Nereikalaujama. Prioritetas yra neutralus stuburas, pėdos spaudimas ir gylis, kuriame išlaikoma strypo padėtis.
Ar galiu pradėti pakeldamas strypą nuo grindų?
Šis metodas prideda traukos ir apvyniojimo perėjimo metodus. Daugeliu atvejų išmontavimas yra paprastesnis ir saugesnis.
