AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata nav vingrinājums, kurā 20 sekundes daudz apsēž, bet ir intervāls, kas sadala tempu, lai saglabātu vienādu pēdas spiedienu, ceļa ceļu un dziļumu 8 raundā.
Tradicionālais Tabata formāts sastāv no 20 sekunžu vingrinājuma, kam seko 10 sekundes atpūtas astoņas reizes, kopā 4 minūtes. Pat pietupienos ar ķermeņa svaru atpūtas periods ir īss, tāpēc otrajā pusē rumpis var viegli sabrukt un ceļgali saspiesties uz iekšu. Pirmkārt, pārliecinieties, ka varat veikt 10 līdz 15 kontrolētus gaisa pietupienus pēc kārtas, nesāciet pirmo kārtu ar pilnu jaudu, bet izvēlieties tempu, kas saglabās līdzīgu atkārtojumu kvalitāti līdz pēdējam raundam.
- primārie muskuļi
- četrgalvu un gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- cīpslas cīpslas, saliekumi, teļi, vēders
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- ķermeņa svara pietupieni ar augstu intensitāti
Vai Tabata noteikti ir 8 20 sekundes vai 10 sekundes?
tradicionālais formāts ir jā. Tomēr iesācēji var sākt ar intervāliem, kas koriģē apļu skaitu vai darba/atpūtas attiecību kustību kvalitātei.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
taimera un pietupiena standarta iestatīšana
Iestatiet taimeri uz 20 sekunžu vingrinājumu, 10 sekunžu atpūtu, 8 apli. Nosakiet savu pēdas stāvokli, kontrolējamo dziļumu un, ja nepieciešams, kastes augstumu, lai jūsu gurni sasniegtu.
- 2
Pirmā apļa sākšana nesteidzīgā tempā
Nospiediet pēdas statīvu un apsēdieties tā, lai ceļgali būtu vērsti pret pirkstiem. Pieceļoties, iespiediet visu pēdu grīdā, stāviet pilnībā un pēc tam pārejiet pie nākamā atkārtojuma.
- 3
Atiestatiet stāju un elpošanu ar 10 sekunžu atpūtu
Stāviet, lēnām elpojiet un mainiet pēdu pozīciju. Nekrītiet uz grīdas un sagatavojieties tam, ka skaņa sāks nākamo kārtu.
- 4
Pielāgojiet ātrumu un dziļumu, kad kvalitāte pasliktinās
ja mainās ceļa un rumpja izlīdzinājums, palēniniet atkārtojumu skaitu vai paaugstiniet kastes augstumu. Pārtrauciet atlikušās kārtas, ja jūtat sāpes vai reiboni.
PACE ALL EIGHT
Konsekvence astoņos raundos ir svarīgāka par maksimālo atkārtojumu skaitu pirmajās 20 sekundēs
ja atkārtojumu skaits pirmajā kārtā ir divreiz lielāks par atkārtojumu skaitu otrajā kārtā, tad sākuma ātrums, visticamāk, ir pārāk liels. Iestatiet mērķa diapazonu katrai kārtai.
10 otrā atpūta ir īsa, tāpēc izmantojiet to, lai elpotu un atjaunotu pēdas stāvokli, nevis mainītu pozīcijas vai manipulētu ar aprīkojumu.
galvenais punkts: norādījums lietošanai uzreiz: “Saspiediet pirmo kārtu un veiciet to pašu pietupienu līdz beigām.”
KEEP YOUR STANDARD
neizlaiž dziļumu un pilnu stāvu, jo jūs kļūstat noguris vairāk
raundu salīdzināšana kļūst bezjēdzīga, ja jūs neatlecat apakšā vai neiztaisnojat gurnus augšpusē, lai palielinātu atkārtojumu skaitu.
ja jūsu pašreizējais kustību diapazons ir nestabils, izmantojiet lodziņu, lai izlīdzinātu katra atkārtojuma dziļumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Pirmā apļa sākšana ar pilnu tvaiku
- Ko jūs redzat
- sākot no 3 un 4 apļiem, atkārtojumu skaits samazinās un korpuss sabrūk.
- iespējamais iemesls
- Ātruma pamatā bija tikai pirmās 20 sekundes, nevis visas 4 minūtes.
- kā to labot
- Samaziniet pirmās kārtas mērķa atkārtojumu un samaziniet atšķirības starp raundiem.
Jo vairāk esat noguris, jo vairāk jūsu ceļgali virzās uz iekšu.
- Ko jūs redzat
- Kad es pieceļos kājās, mani ceļgali ieiet lielos pirkstos.
- iespējamais iemesls
- Nogurums vājina pēdas spiedienu un gurnu kontroli.
- kā to labot
- Samaziniet ātrumu un dziļumu un turiet ceļus otrā un trešā pirksta virzienā.
atsitiena apakšā ar atsitienu
- Ko jūs redzat
- iegurnis saritinās apakšā un nekavējoties atlec uz augšu, radot diskomfortu mugurā un ceļgalos.
- iespējamais iemesls
- Iterāciju skaita prioritāte ir nekontrolējama.
- kā to labot
- Muskuļi kontrolē virziena izmaiņas, izmantojot kastes vai samazinot dziļumu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
laika un frekvences tālummaiņa
pakāpeniski palieliniet veiktspējas laiku vai pievienojiet vairākas reizes nedēļā.
Grūtības variants
izaiciniet sevi ar dziļāku kustību diapazonu vai lielāku pretestību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Tabata ir augstas intensitātes forma, tāpēc, pārbaudot atveseļošanos, izmantojiet to ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā. Iesācēji var sākt ar 4-6 apli vai 15 sekundēm, 15 sekundēm atpūtu.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
Ieteicams to izmantot kā ieradumu savā ikdienas dzīvē.
Skaļums
15-30 minūtes
lūdzu, pārvietojieties pietiekami daudz, nenoslogojot ķermeni.
- vienmēr vispirms pārbaudiet savu stāvokli un nepārcentieties.
- Vingrošana ar prieku un ritmu ir ilgtspējības atslēga.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir jāveic maksimālais atkārtojums ik pēc 20 sekundēm?
tā var būt piepūle, kas ir tuvu pilnai jaudai, taču tai ir jābūt diapazonā, kas nepārkāpj jūsu stāju. Dodiet priekšroku nemainīgai kvalitātei visās astoņās kārtās.
Kā pielāgot ceļgalus, ja tie ir neērti?
izmantojiet kastes, lai ierobežotu dziļumu un palēninātu ātrumu. Ja asas sāpes saglabājas, neskatoties uz to, ka tiek mainīts izvietojums, pārtrauciet vingrošanu.
