ARNOLD PRESS
apvienojiet kontrolētu roku rotāciju ar augšējo presi, vienlaikus saglabājot plecus ērti un rumpi stabilu.
Arnold prese ir hanteles plecu preses variācija ar pievienotu roku rotāciju. Tā kā jūs sākat ar plaukstu vērstu pret seju, izplešot elkoņus un spiežot pāri galvai, spēku galvenokārt izdara priekšējie un sānu deltveida muskuļi. Lielāks rotācijas diapazons ne vienmēr nozīmē, ka tas ir efektīvāks, un, ja jūsu pleci ir neērti vai jūsu mugura ir pārmērīgi noliekta, jums vajadzētu pielāgoties vieglākam svaram un mazākam diapazonam.
- primārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskuļi · Sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Triceps Brachii · Augšējais Trapecijs
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- hanteles presēšana uz galvas ar rotāciju
vai Arnold prese ir labāka muskuļu augšanai nekā standarta plecu prese?
Rotācija un garāks ceļš var nodrošināt atšķirīgu treniņu stimulu, taču tie nav automātiski pārāki. Izvēlieties variantu, kas ļauj saglabāt plecu ērtumu, un atkārtojiet to pašu ceļu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
iestatiet sākuma pozīciju
Apsēdieties uz sola un turiet hanteles krūšu priekšā plecu augstumā ar plaukstām pret sevi (seju).
- 2
Nospiediet ar rotāciju
izelpojiet un nospiediet hanteles uz augšu. Pakāpeniski pagrieziet plaukstas locītavu uz āru tā, lai plauksta kustības augšdaļā būtu vērsta uz priekšu.
- 3
maksimāla saraušanās
sajūtiet, ka pleci ir pilnībā savilkti to augstākajā punktā. Pārliecinieties, ka hanteles nepieskaras.
- 4
apgrieztā virzienā, braucot lejup
Ieelpojiet un nolaidiet hanteles, pagriežot plaukstas uz iekšu atpakaļ sākuma stāvoklī (plaukstas ir vērstas pret jums).
Arnold Press
Rotācijas laiks un šķidruma savienojumi
Arnold Press panākumi ir atkarīgi no rotācijas laika. Kad sākat spiest, sāciet griezties tā, lai jūsu plaukstas būtu pusceļā uz sāniem un augšpusē uz priekšu. Šī šķidruma kustība nodrošina, ka visas deltveida muskuļu šķiedras tiek piesaistītas secīgi.
paplašinātais kustību diapazons ļauj noslogot plecu locītavas vairāk nekā standarta prese. Lai apgūtu maršrutu, sāciet ar svaru, kas ir par 20-30% vieglāks par parasto plecu piespiešanu. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi nav saliekti pārāk tālu atpakaļ. Turiet kustību centrētu krūšu priekšpusē.
galvenais punkts: negrieziet pārāk pēkšņi. Prese un rotācija jāapvieno vienā vienmērīgā, nepārtrauktā plūsmā.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina Arnold Press atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskuli · sānu deltveida muskuli, kas rada kustību, kamēr triceps brachii · augšējais trapeces kauls atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Progresējiet Arnold Press tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
nepilnīgs darbības diapazons
- Ko jūs redzat
- apstājas nolaišanās vidū, neatgriežoties pie krūtīm
- iespējamais iemesls
- svars ir pārāk smags vai griešanās šķiet neērta.
- kā to labot
- Nolaidiet hanteles līdz galam, līdz plaukstas ir vērstas pret seju, lai priekšējās deltas būtu pilnībā izstieptas.
pārmērīga plecu raustīšana
- Ko jūs redzat
- Slazdi, kas spiešanas laikā paceļas uz ausīm
- iespējamais iemesls
- pārāk daudz paļaujas uz slazdiem, nevis deltveida muskuļiem
- kā to labot
- turiet plecus nospiestus un koncentrējieties uz nospiešanu un griešanos tikai ar rokām.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
viegla hanteles prese ar muguru vertikāli
Pirms rotāciju pievienošanas iepazīstieties ar vieglo hanteles vertikālo stumšanas ceļu, mugura un iegurnis ir stabili pret atzveltni.
Arnolda prese ar daļēju rotāciju
Atveriet rokas tikai līdz vietai, kur plaukstas ir vērstas viena pret otru, pēc tam nospiediet. Kad jūsu pleci un plaukstas ir atslābināti un kreisais un labais ceļš ir vienāds, pakāpeniski palieliniet diapazonu.
pilna diapazona Arnold Press
vienmērīgi savienojiet rotāciju un nospiediet, nesaliecot muguru vai paraustot plecus, un lēnām nokāpiet pa to pašu ceļu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
apgūstiet griešanās ceļu, izmantojot vieglāku svaru nekā standarta hanteles plecu piespiešana, pēc tam vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu jūsu pleciem ērtā diapazonā.
atkārtojiet
8–12 reizes
kontrolē rotāciju un nospiediet vienā plūsmā.
komplekts
2–3 sets
Atpūta starp komplektiem 90–120 sekundes.
svars
Vienkārša palaišana
saglabājiet muguras un plaukstas locītavas izlīdzināšanu līdz pēdējam atkārtojumam.
- Tā vietā, lai grieztu tikai plaukstas locītavu, ļaujiet elkonim un augšdelmam dabiski griezties kopā.
- Ja muguras lejasdaļa jūtas mitra vai hanteles ceļš ir svārstīgs, nolaidiet svaru un izmantojiet muguras atbalstu.
- ja jūtat, ka plecu sasitumi vai asas sāpes, samaziniet griešanās diapazonu vai pārslēdzieties uz parastu neitrālu satvēriena presi.
bieži uzdotie jautājumi
Cik smagai jābūt Arnolda presei?
izmantojiet slodzi, kuru varat pagriezt un nospiest, nenoliecot rumpi atpakaļ. Pievienojiet nelielu svaru tikai pēc tam, kad varat atkārtot to pašu locītavas ceļu visā mērķa atkārtojumu diapazonā.
