STABILITY BALL PUSH-UP
Vingrošanas bumbas atspiešanās nav triks, kā turēties pie bumbas, bet gan paņēmiens, kā uzturēt atspiešanās ceļu pat uz ripojoša ķermeņa lejasdaļas atbalsta punkta.
vingrošanas bumbas atspiešana šajā lapā ir variants, kurā jūs novietojat abas rokas uz grīdas un novietojat abus apakšstilbus vai potītes uz vingrošanas bumbas, kā parādīts videoklipā. Paceļot pēdas, mainās slodze uz ķermeņa augšdaļu, un bumba var ripot uz priekšu un atpakaļ, kā arī pa kreisi un pa labi, tāpēc ir nepieciešams kontrolēt ne tikai lielo krūšu kauli, tricepsu un priekšējos deltveida muskuļus, bet arī rumpi un iegurni. Tomēr nestabila bumba automātiski nepadara visus muskuļus aktīvākus. Vienā pētījumā netika atklāta būtiska atšķirība starp pēdām uz bumbas un stabilu soliņu, savukārt citā nelielā pētījumā tika konstatēta augstāka tricepsa un taisnā vēdera aktivizēšana nekā parastie atspiešanās. Tāpēc izmantojiet to kā iespēju, lai palielinātu grūtības un līdzsvarotu prasības pēc regulāriem pietupieniem, nevis tāpēc, ka tas ir “efektīvāks”.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu muskuļi, tricepss
- Sekundārie muskuļi
- priekšējais deltveida muskulis, vēdera muskuļi, plecu stabilizatora muskuļi
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- horizontāla stumšana ar paceltām kājām, nestabils rumpja atbalsts
vai pēdu uzlikšana uz vingrošanas bumbas nodrošina lielāku krūškurvja treniņu nekā parasta atspiešanās?
tas ne vienmēr tā ir. Pētījumos ar pēdām uz bumbu krūšu kurvja galvenā aktivitāte bija līdzīga normālam vai stabilam atbalstam, un atkarībā no pētījuma tika novērotas atšķirības tricepsā un taisnajā vēderā. Precīzāk ir uzskatīt, ka stājas kvalitāte mainās nestabilitātes un pēdas augstuma, nevis muskuļu stimulācijas dēļ.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms pārbaudiet bumbas un grīdas stāvokli
izmantojiet nebojājošu vingrošanas bumbu, kas izstrādāta, lai atbalstītu jūsu ķermeņa svaru, un piepildiet to ar gaisu līdz ražotāja ieteiktajam diapazonam. Izvēlieties līdzenu virsmu, kur bumba un rokas neslīd, un ievērojiet pietiekamu attālumu no apkārtējām sienām, aprīkojuma un stūriem.
- 2
Ritiniet ķermeni virs bumbiņas, lai droši iekļūtu
Apgulieties bumbiņas priekšā, novietojiet vēderu un augšstilbus uz bumbas un novietojiet abas rokas uz grīdas. Ar rokām veiciet soli uz priekšu un ļaujiet bumbiņai ripot no augšstilbiem līdz apakšstilbiem. Sākumā novietojiet apakšstilba vidusdaļu uz bumbiņas un tikai tad, kad esat pieraduši, virziet atbalsta punktu uz potītes pusi.
- 3
Izlīdziniet rokas un gurnus, lai izveidotu dēli
Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem un piespiediet pirkstus grīdā. Izlīdziniet plecus pāri plaukstu locītavām, pēc tam nostipriniet vēderu un sēžamvietas, lai jūsu ribas un iegurnis paliktu sakrautas un ķermenis veidotu garu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- 4
centrējiet bumbu un nolaidiet krūtis un iegurni kopā
ieelpojiet un salieciet elkoņus pa diagonāli atpakaļ no rumpja par 30–60 grādiem. Nolaidiet krūtis un gurnus tādā pašā ātrumā un viegli nospiediet bumbu ar abām kājām, lai novērstu kustību no vienas puses uz otru. Apturiet dziļumā, pirms pleci ripinās uz priekšu vai mugura izliekas.
- 5
Nospiediet no grīdas un nolaidieties kontrolē
iespiediet visu plaukstu grīdā, iztaisnojot elkoņus, un atgriezieties sākuma pozīcijā. Komplekta beigās tā vietā, lai ātri nolaist kājas, nedaudz salieciet ceļus un ejiet atpakaļ ar rokām, ļaujot bumbiņai ripot no apakšstilbiem līdz augšstilbiem, pēc tam nolaidiet pēdas uz grīdas.
BALL CONTACT
Jo tuvāk bumbiņa atrodas jūsu apakšstilbiem, jo stabilāka tā ir un jo tuvāk potītēm, jo lielāka ir tai.
Vispirms novietojiet bumbu plati starp apakšstilbiem. Laukums, kas saskaras ar bumbu, ir liels, un atbalsta punkts atrodas tuvu ķermeņa centram, kas ļauj viegli kontrolēt kreiso un labo kratīšanu. Kad esat pieradis, varat pārvietot bumbu nedaudz tuvāk potītēm, taču tas negarantē tādu pašu atkārtojumu skaitu, jo mainīsies arī jūsu roku stāvoklis un ķermeņa leņķis.
Ja novietojat bumbu tikai uz pirkstiem, bumba var viegli izkrist ar pat mazāko pēdas kustību. Saliekot kājas, novietojiet pēdas augšdaļu vai potīti virs bumbas centra un pirms pirmā atkārtojuma pārbaudiet, vai bumba neslīd no vienas puses uz otru. Dienās, kad maināt bumbas pozīcijas, vienlaikus nepalieliniet dibena dziļumu vai atkārtojumu skaitu.
galvenais punkts: Tūlītēja izmantošanas kritēriji: Atbalstiet apakšstilba vidusdaļu → Uzturiet 6 times izlīdzināšanu → Virzieties nedaudz uz potīti tikai nākamajā sesijā.
PLANK ALIGNMENT
Bumbiņas šūpošanos kontrolē, turot ribas un iegurni vienā līmenī, nevis saliekot muguras lejasdaļu.
ja bumbiņa kustas uz priekšu un atpakaļ, jūsu gurni var viegli pacelties vai muguras lejasdaļa nolaisties. Tā vietā, lai ievilktu vēderu, ļaujiet ribām balstīties uz iegurņa, neaizturot elpu, un pievelciet gurnus un augšstilbus, lai kājas būtu kā viena gara svira. Atkārtojumi, kad vispirms nolaižas tikai krūtis vai paliek tikai iegurnis, ir signāls, ka ir pārsniegts efektīvais diapazons.
Kad viena kāja spēcīgāk nospiež bumbu, bumba ripo uz sāniem un iegurnis griežas. Izlīdziniet abas potītes un viegli salieciet augšstilbus kopā. Ja turpini slīdēt uz vienu pusi, virzi bumbiņu pret saviem apakšstilbiem un sāc no jauna ar mazāku atkārtojumu skaitu nekā ar parasto atspiešanos.
SHOULDER & ELBOW PATH
Pat ja jūsu ķermeņa lejasdaļa ir nestabila, jūsu plaukstu un elkoņu atspiešanās pamatceļš nemainās.
plaši izpletiet pirkstus un piespiediet īkšķa un rādītājpirksta pamatni grīdā. Nolaižoties lejā, jūsu elkoņi pārvietosies pa diagonāli atpakaļ apmēram 30–60 grādus no rumpja, nevis pilnībā izstiepti plecu augstumā. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas tieši virs plaukstas locītavām un lai abi pleci nolaižas vienādā ātrumā.
kad jūsu kājas kļūst augstākas, jūsu svara sadalījums var novirzīties ķermeņa augšdaļas virzienā, tāpēc nepiespiediet sevi veikt tādu pašu atkārtojumu skaitu kā ar regulāriem atspiešanās gadījumiem. Ja pleci paceļas uz ausīm vai kakls vispirms iet uz grīdu, beidziet atkārtojumu un pārvietojiet bumbu stabilākā stāvoklī.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
bumba ripo uz vienu pusi
- Ko jūs redzat
- atkārtojot, uz bumbas paliek tikai viena pēda vai apakšstilbs, un jūsu iegurnis griežas.
- iespējamais iemesls
- Spiediens uz abām kājām var būt atšķirīgs vai atbalsta virsma var būt pārāk šaura, novietojot bumbu tuvu kāju pirkstiem.
- kā to labot
- pārtrauciet komplektu, pārvietojiet bumbu uz apakšstilbu centru un no jauna izlīdziniet potītes un gurnus.
nokarājusies muguras lejasdaļa un paceļamas ribas
- Ko jūs redzat
- Jūsu vēders nolaižas pirms krūtīm, un mugura izliecas kā loks.
- iespējamais iemesls
- jūsu pašreizējā atbalsta pozīcija un atkārtojumu skaits var būt ārpus jūsu rumpja kontroles vai arī jūsu gurni var būt saspringti.
- kā to labot
- virziet bumbu pret saviem apakšstilbiem, pievelciet gurnus un izmantojiet tikai to diapazonu, kas ļauj pārvietot krūtis un gurnus ar tādu pašu ātrumu.
Mans dibens paceļas kā kalns
- Ko jūs redzat
- Bumba ripo pret jūsu ķermeni, un jūsu gurni paceļas augstāk par pleciem, tuvāk līdakai.
- iespējamais iemesls
- jūs mēģināt stabilizēt bumbu, velkot to ar kājām, vai arī jūs kompensējat roku nogurumu ar ķermeņa leņķi.
- kā to labot
- Bīdiet kājas atpakaļ pietiekami ilgi, lai bumbiņa būtu zem apakšstilbiem un samazinātu atkārtojumu skaitu. Ja nevarat atgriezties pie dēļa, pabeidziet komplektu.
elkoņi plecu augstumā
- Ko jūs redzat
- apakšā augšdelmi ir izplesti uz sāniem gandrīz par 90 grādiem, un plecu priekšpuse ir nospiesta.
- iespējamais iemesls
- iespējams, ka attālums starp plaukstām ir pārāk plašs, vai arī jūs nevarat kontrolēt ķermeņa augšdaļas slodzi.
- kā to labot
- Atgrieziet rokas pozīcijā, kas ir nedaudz platāka par pleciem, un novietojiet elkoņus pa diagonāli atpakaļ. Ja nepieciešams, nolaidiet atspiešanos līdz ceļgalam vai regulāri atspiešanās.
Tiklīdz komplekts ir beidzies, vispirms nolec no kājām.
- Ko jūs redzat
- ātri izvelkot vienu kāju, bumba atlec, un jūsu svars pēkšņi pāriet uz plaukstas locītavām un pleciem.
- iespējamais iemesls
- Jūs plānojat tikai vingrinājumu atkārtojumus un nesagatavojat drošu izejas kustību.
- kā to labot
- nedaudz salieciet ceļus, ejiet atmuguriski ar rokām, atgrieziet bumbu augšstilbos un nolaidiet abas pēdas vienu pēc otras uz grīdas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
regulāra atspiešanās
veiciet 8–12 reps uz līdzenas virsmas ar tādu pašu rumpja izlīdzināšanu un elkoņa ceļu.
Atspiešanās ar kājām uz zema soliņa
Vispirms pielāgojieties palielinātajai ķermeņa augšdaļas slodzei un samaziniet stāju stabilā augstumā.
apakšstilba atbalsta lodes atspiešana
Novietojiet bumbu pa vidu starp apakšstilbiem un sāciet ar maziem atkārtojumiem uz plašas saskares virsmas.
potītes atbalsta vingrinājums ar bumbu atspiešanos
pārvietojiet atbalsta punktu uz potītēm tikai tad, ja bumba un iegurnis ir stabili no apakšstilba atbalsta.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 1–2 reizes nedēļā kā uzlabotu piederumu krūškurvja vingrinājumiem vai kā rumpja kontroles vingrinājumu. Kad bez sāpēm varat veikt 8–12 regulārus atspiešanos un atspiešanos ar kājām uz stabila sola, sāciet ar apakšstilbu atbalstu. Katrā komplektā ir atlicis apmēram 2 reps, pirms bumba sāk trīcēt.
numurs
5–10 reizes
beidziet, pirms bumbiņas un iegurnis sakrata
komplekts
2–4 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās
spiediet pa to pašu ceļu bez atsitiena
- Kad bumba ir centrēta un jūsu rumpis ir taisns un kreisais un labais plecu līmenis ir saglabāts pēdējā atkārtojumā, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- tikai pēc tam, kad esat vienmērīgi veicis visus mērķa atkārtojumus, jūs nedaudz pārvietojat bumbu no apakšstilbiem uz potītēm. Tas vienlaikus nemaina atbalsta stāvokli un dziļumu.
- Ja bumba ripo uz sāniem vai jūsu kājas paslīd, nekavējoties pārtrauciet komplektu un vēlreiz pārbaudiet aprīkojumu un grīdas stāvokli.
bieži uzdotie jautājumi
vai bumbiņa jānovieto starp apakšstilbiem vai potītēm?
Sāciet ar vidusstilbiem, kuriem ir plašāka saskares virsma un kurus ir vieglāk vadīt. Tikai tad, kad 5–10 reps bumba un iegurnis paliek stabili, virziet to nedaudz uz potītēm. Ja valkā to tikai uz pirkstiem, var palielināties bumbiņas izkrišanas risks.
vai jo lielāka ir sporta bumba, jo labāk?
Nr. Bumbiņai kļūstot lielākai, mainās pēdas augstums un ķermeņa leņķis, mainot ķermeņa augšdaļas slodzi un ieiešanas grūtības. Izvēlieties izmēru, kas nodrošina, ka jūsu apakšstilbi ir stingri centrēti un jūsu pēdas neaizķeras pret grīdu vai tuvējo aprīkojumu.
vai šis ir tas pats vingrinājums kā atspiešanās, kad uzliekat rokas uz vingrošanas bumbas?
lai gan tos sauc vienā vārdā, tiem ir dažādas grūtības un nestabilitātes pakāpes. Šī rokasgrāmata attiecas tikai uz roku novietošanu uz grīdas un kāju novietošanu uz bumbiņas, kā parādīts videoklipā. Roku uzlikšana uz bumbu rada lielāku nestabilitāti plaukstas locītavas un ķermeņa augšdaļas atbalsta punktos, un tā ir jāuzskata par atsevišķu progresēšanas soli.
pierādījumi un atsauces
- 1. Bezerra et al. — Muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp regulāriem, ar roku un pēdām atbalstītiem vingrošanas bumbu atspiešanās
- 2. Lehman et al. — atspiešanās muskuļu aktivitātes salīdzinājums ar rokām vai kājām uz vingrošanas bumbas
- 3. Escamilla et al. — Vingrinājumu ar vingrošanas bumbu un pamata muskuļu aktivizācijas salīdzinājums
- 4. Kaur et al. - Stabila un nestabila atbalsta virsmas push-up plecu muskuļu aktivitāte
- 5. Mendez-Rebolledo et al. — Plecu stabilizatoru metaanalīze uz nestabilām atbalsta virsmām.
