RING PUSH-UP
Gredzenveida atspiešanās nav dziļāka kustība, bet gan atspiešanās, kas kontrolē divus kustīgus atbalsta punktus.
atspiešanās riņķī ir atspiešanās, kas tiek veikta, abām rokām neatkarīgi turot šūpojošo gredzenu. Kamēr lielie krūšu muskuļi, tricepss un priekšējie deltveida muskuļi spiež ķermeni, muskuļiem ap vēderu un lāpstiņām ir jānovērš gredzena atvēršanās un rumpja nokarāšanās. Pētījumos, kuros tika salīdzinātas dažādas piekares ierīces, muskuļu aktivācijas modeļi atšķīrās atkarībā no ierīces struktūras un ķermeņa leņķa, un nestabilitāte nestimulē visus muskuļus vienlīdz vairāk. Tāpēc tā vietā, lai pakārtu gredzenus zemu vai nospiestu krūtis, sāciet tādā augstumā, kas ļauj saglabāt abu gredzenu stāvokli un galvas līdz papēža izlīdzinājumu visā atkārtojuma laikā.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu muskuļi, tricepss
- Sekundārie muskuļi
- priekšējais deltveida muskulis, vēdera muskuļi, plecu stabilizatora muskuļi
- Grūtības
- Pieredzējis
- Kustības veids
- nestabila horizontāla stumšana, rumpja stabilitāte
Vai atspiešanās ar gredzenu noteikti ir labāka jūsu krūtīm nekā parastie atspiešanās?
Nr. Dažos pētījumos tika konstatēta augstāka konkrētu muskuļu aktivizēšana spiešanā guļus, taču rezultāti mainījās atkarībā no aprīkojuma ģeometrijas, leņķa un dalībnieka. Nestabilitāte palielina arī prasības attiecībā uz rumpja kontroli, tāpēc, ja vēlaties koncentrēties uz krūtīm, vienmērīga, regulāra atspiešanās var jums būt labāka.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
vispirms pārbaudiet enkurus un siksnas
Padariet abas siksnas vienāda garuma un savienojiet tās ar stiprinājuma punktiem, kas paredzēti jūsu ķermeņa svara atbalstam. Pārliecinieties, vai sprādzes ir piesprādzētas, siksnām un gredzeniem nav plīsumu vai plaisu, un izvēlieties neslīdošu zoli.
- 2
sarežģītības līmeņa iestatīšana augstajā ringā
Sāciet ar ķermeni leņķī, gredzenam novietojot starp vidukli un krūtīm. Jo augstāks ir gredzens un jo tuvāk jūsu ķermenis atrodas vertikāli, jo mazāka ir slodze. Pamazām nolaidiet gredzenu tikai pēc tam, kad esat vienmērīgi veicis regulāru atspiešanos.
- 3
izveidojiet plaukstas locītavu un visa ķermeņa dēli
Turiet gredzenu dziļi plaukstā, turot plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu. Novietojiet gredzenu zem pleciem ar taisnām rokām un izveidojiet garu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, nostiprinot vēderu un gurnus tā, it kā jūs sakrautu ribas un iegurni.
- 4
Turiet gredzenu tuvu un vadiet to uz leju
ieelpojiet un salieciet elkoņus pa diagonāli atpakaļ no rumpja, apmēram 30–45 grādi. Novietojiet gredzenu blakus ķermenim, lai tas neizplestos uz āru, un vienlaikus nolaidiet krūtis un iegurni. Apturiet dziļumā, pirms pleci noslīd uz priekšu vai rumpis nav noslīdējis.
- 5
Nospiediet uz leju uz gredzena un pabīdiet to vienā gabalā
Atgriezieties sākuma pozīcijā, iztaisnojot elkoņus ar sajūtu, ka piespiežat abus gredzenus pret grīdu. Nespiediet gredzenus kopā augšpusē un pārmērīgi negrieziet plaukstas, bet mierīgi nostabilizējiet tos zem pleciem un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
HEIGHT & LOAD
Gredzena augstums ir vienkāršākais un drošākais regulējums grūtības līmeņa noteikšanai.
ja jūsu pēdas pozīcija ir vienāda, jo augstāk jūs paceļat gredzenu, jo tuvāk jūsu ķermenis atrodas vertikāli, kas samazina jūsu roku svaru. Jo zemāks ir gredzens, jo tuvāk jūsu ķermenis atrodas horizontāli, kas palielina slodzi. Jaunākais pētījums par piekārtiem atspiešanos dažādos leņķos arī parādīja, ka ķermeņa slīpums bija faktors, kas būtiski mainīja ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivitāti. Tā vietā, lai piespiestu atkārtojumu skaitu izturēt nestabilitāti, ir praktiski vispirms noteikt grūtības pakāpi pēc gredzena augstuma.
Pat tādā pašā augstumā kļūst vieglāk, ja virzāt kāju uz gredzenu, un kļūst grūtāk, ja pārvietojat kāju tālāk atpakaļ. Ja vienlaikus maināt augstumu, pēdas stāvokli un kustību diapazonu, ir grūti saprast, kāpēc jūsu poza ir sabrukusi. Nedaudz mainiet tikai vienu elementu un vēlreiz pārbaudiet kvalitāti 6–10 times.
galvenais punkts: standarta izmēģināšanai uzreiz: sāciet tādā augstumā, kur 6 reps tiek saglabāts attālums starp gredzeniem un taisns rumpis.
RING & ELBOW PATH
gredzens pārvietojas tuvu ķermenim zem pleca, un elkonis ir salocīts pa diagonāli atpakaļ.
ja gredzens atveras pārāk tālu ārpus ķermeņa, atbalsta virsma kļūst nestabilāka un var noslogot pleca priekšpusi. Nokāpjot lejā, turiet gredzenu tuvu krūtīm, elkoņus aiz plaukstu locītavām. Gredzena rokturim jābūt novietotam vienā līnijā ar apakšdelmu, nodrošinot dabisku rotāciju līdz vietai, kur plaukstas ir vērstas viena pret otru augšpusē, ja tas ir ērti indivīdam.
atšķirībā no fiksētas pamatnes, gredzens ļauj katrai rokai kustēties neatkarīgi. Ja viena puse nolaižas pirmā vai izplešas tālāk, pielāgojieties vājākās puses diapazonam un paaugstiniet augstumu. Dziļi atkārtojumi, kas noliek krūtis zem gredzeniem, ir izvēles process, ja jums ir pietiekama plecu kustīgums un kontrole, nevis pēc noklusējuma.
SCAPULAR CONTROL
Lāpstiņa pārvietojas kontrolēti pāri ribām, nevis pilnībā nostiprināta.
Atspiešanās, atšķirībā no spiešanas guļus, ir slēgtas ķēdes vingrinājums, kas ļauj plecu lāpstiņām pārvietoties pāri krūšu kauliem. Ļaujiet plecu lāpstiņām dabiski cieši kopā, ejot uz leju, un, ejot augšup, atkal izkliedējieties, bet turpiniet spiest pret gredzenu, neiespiežot plecus ausīs vai pārāk daudz neizvirzot lāpstiņu iekšpusi.
Dažos pētījumos nestabila atbalsta virsma palielināja stumbra un augšējo trapecveida muskuļu muskuļu aktivitāti, bet palielināta serratus anterior aktivitāte netika konsekventi konstatēta. Neuzskatiet atspiešanos no riņķa kā universālu vingrinājumu plecu rehabilitācijai, bet izmantojiet to kā progresīvu variantu pēc kontrolētiem, regulāriem atspiešanās un dēļiem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Gredzens turpina paplašināties abās pusēs
- Ko jūs redzat
- ejot lejā, gredzenu atstatums palielinās, un jūsu plaukstas un elkoņi skatās dažādos virzienos.
- iespējamais iemesls
- Gredzena augstums var būt pārāk zems, vai arī jūsu spēja stabilizēt gredzenu sasniegs robežu pirms jūsu krūšu spēka.
- kā to labot
- nevis paceliet gredzenu un velciet to uz ķermeņa pusi, bet nospiediet uz leju, lai to stabilizētu. Ejiet uz leju tikai tik tālu, lai saglabātu to pašu atstarpi.
iegurnis nokrīt un ribas paceļas.
- Ko jūs redzat
- Jūsu vēders nolaižas pirms krūtīm, un mugura izliecas kā loks.
- iespējamais iemesls
- Jūsu vēdera muskuļi var būt vaļīgi vai rumpis neatbalsta jūsu svaru pašreizējā leņķī.
- kā to labot
- Paceliet gredzenu, pievelciet gurnus un pārvietojiet krūtis un iegurni kopā, vienlaikus noturot ribas un iegurni.
Pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- Apakšā kakls ir saīsināts, un plecu priekšpuse ir pārāk izvilkta uz priekšu no gredzena.
- iespējamais iemesls
- kustību amplitūda ir pārāk dziļa vai noguruma dēļ tiek zaudēta plecu vadība, lai nostumtu gredzenu.
- kā to labot
- Samaziniet dziļumu, paceliet gredzenu un turiet kaklu ilgi, turpinot spiest gredzenu pret grīdu.
viens gredzens vispirms satricina
- Ko jūs redzat
- viena roka virzās uz priekšu vai ārā, un krūtis un iegurnis griežas kopā.
- iespējamais iemesls
- Kreisās un labās siksnas garums var atšķirties vai var būt atšķirības abu roku vadāmajā diapazonā.
- kā to labot
- atkārtoti noregulējiet siksnas garumu un noregulējiet abas puses vājās puses dziļumam. Ja nepieciešams, vispirms praktizējiet kreiso un labo ceļu ar regulāriem atspiešanās.
spēcīgs sitiens pa gredzenu augšpusē
- Ko jūs redzat
- brīdī, kad izstiepat roku, abi gredzeni saplūst centrā, un jūsu plaukstas locītava strauji noliecas uz iekšu.
- iespējamais iemesls
- mēs pievienojam nevajadzīgu saspiešanu uz iekšu, lai krūtis justos lielākas.
- kā to labot
- apturiet gredzenus paralēli zem katra pleca. Atļaujiet plaukstai tikai dabisku rotāciju un turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atspiešanās ar augstu slīpumu
Sāciet ar visa ķermeņa dēļu un elkoņu celiņu apguvi uz stacionāra stieņa vai sola.
atspiešanās uz grīdas
veiciet 8–12 reps vienā dziļumā un rumpja izlīdzināšanu uz stabilas atbalsta virsmas.
atspiešanās ar augstu gredzenu
Novietojiet gredzenu jostasvietā līdz krūšu līmenim un apgūstiet neatkarīgu roku atbalstu nelielā slīpumā.
atspiešanās ar zemu gredzenu
pa vienam soli pazeminiet gredzena augstumu, bet tikai tad, ja tiek saglabāts attālums starp gredzeniem un visa korpusa izlīdzināšana.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet 1–2 reizes nedēļā kā tehnisku vai palīgkustību krūškurvja vingrinājumiem. Cilvēki who var kontrolēt 8–12 Regulārus atspiešanos bez sāpēm ieteicams sākt ar augstiem gredzeniem. Atstājiet apmēram 2 reps vienā komplektā rezervē un pabeidziet, pirms gredzens sāk svārstīties.
numurs
6–10 reizes
saglabājiet attālumu starp gredzeniem un visa korpusa taisnumu
komplekts
2–4 sets
90–180 sekunžu atkopšana starp komplektiem
progress
Nolaidiet gredzenu ar 5–10 cm
tikai tad, ja visas iterācijas ir stabilas
- ja abi gredzeni atrodas vienā pozīcijā un jūsu galva, ribas, iegurnis un papēži pārvietojas kopā pēc pēdējā atkārtojuma, nedaudz samaziniet augstumu nākamajai sesijai.
- Dienās, kad es samazinu savu augumu, es vienlaikus nepalielinu atkārtojumu skaitu vai apakšas dziļumu. Mainiet tikai vienu mainīgo un skatiet, kā mainās jūsu poza.
- ja gredzens ievērojami svārstās vai viena puse kustas pirmā, nekavējoties pabeidziet komplektu, nevis spiediet uz neveiksmīgiem atkārtojumiem.
bieži uzdotie jautājumi
Cik zemu gredzenu vajadzētu uzstādīt?
nav iestatīts augstums. Gredzenu atstatums, plaukstas locītavas izlīdzināšana un pilna korpusa dēļu augstums ir atbilstoši jūsu pašreizējam līmenim 6–10 reps. Sāciet no vidukļa līdz krūšu augstumam un vienlaikus nolaidiet tikai 5–10 cm.
vai manām krūtīm vajadzētu būt zem gredzena?
tā nav obligāta prasība. Gredzens nodrošina lielāku kustību diapazonu, taču priekšrocības tiek zaudētas, ja plecs ripo uz priekšu vai rada sāpes. Izmantojiet tikai tik dziļi, cik jūsu pleci un plaukstas var nostabilizēties un atgriezties tajā pašā ceļā.
vai es varu pagriezt gredzenu uz iekšu augšpusē?
Dabiska rotācija jūsu plaukstas locītavai ērtā diapazonā ir laba. Tomēr nav nepieciešams spēcīgi sist pa gredzenu vai strauji saliekt plaukstas locītavu uz iekšu. Prioritāte ir, lai katrs riņķis būtu stabili zem pleca.
pierādījumi un atsauces
- 1. Calatayud et al. — atspiešanās muskuļu aktivitātes salīdzinājums dažādām balstiekārtām.
- 2. Snarr & Esco — regulāras un apturētas push-up muskuļu aktivitātes salīdzinājums
- 3. Mok et al. — Plecu aktivatora un rumpja stabilizatora muskuļu komplektēšana balstiekārtas atspiešanai
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Nestabilu atbalsta virsmu un lāpstiņu stabilizatoru metaanalīze.
- 5. pētījums par ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivitāti, veicot atspiešanos leņķī
