CHEST-SUPPORTED ROW
Krūškurvja atbalstīta rinda: Uzturiet krūškurvja kontaktu ar spilventiņu un virziet elkoņus uz ribām, nepaceļot plecus.
Novietojiet krūtis uz paliktņa, velciet elkoņus atpakaļ, pievelciet muguras muskuļus un izstiepiet plecus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- mugurkaula platums, vidējais trapecveida kauls, rombveida forma
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskulis, pleca bicepss, apakšdelms
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- ķermeņa augšdaļas vilkšana un plecu lāpstiņas vadība
vai pat iesācēji var veikt rindas ar krūtīm?
Novietojiet krūtis uz paliktņa, velciet elkoņus atpakaļ, sasprindziniet muguras muskuļus un izstiepiet plecus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
atbalsta punktu un aprīkojuma izlīdzināšana
iestatiet satvērienu un rumpja leņķi un turiet plecus tālāk no ausīm. Pārliecinieties, vai mašīna ir stabila un atrodas kontrolētā stāvoklī pirmajā atkārtojumā.
- 2
rumpja un locītavu izlīdzināšanas izveide
Nostipriniet muguras lejasdaļu ar spiedienu uz vēderu un sagatavojiet plecu lāpstiņas kustībai pirms rokām. Izvairieties no nevajadzīga spēka pielikšanas uz kakla un žokļa.
- 3
Krūškurvja atbalstīto rindu izpilde
Novietojiet krūtis uz paliktņa, velciet elkoņus atpakaļ, pievelciet muguras muskuļus un izstiepiet plecus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš.
- 4
Esiet modrs un atgriezieties
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā, lai rupji nofiksētu locītavas vai atlēktu uz nākamo atkārtojumu, atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet.
ALIGNMENT & PATH
pastipriniet krūškurvja atbalstīto rindas kustību spēka ceļu
Nostipriniet muguras lejasdaļu ar spiedienu uz vēderu un sagatavojiet plecu lāpstiņas kustībai pirms rokām. Šis izlīdzinājums ir jāsaglabā tā, lai lielie muskuļi pieliktu spēku un mazās locītavas nesaņemtu nevajadzīgu stresu.
Novietojiet krūtis uz paliktņa, velciet elkoņus atpakaļ, pievelciet muguras muskuļus un izstiepiet plecus. Laba ideja ir fotografēt no priekšpuses vai sāniem, lai pārbaudītu, vai rumpja stāvoklis un locītavas trajektorija nemainās sākumā un beigās.
galvenais punkts: Ņemiet vērā, lai mēģinātu uzreiz: “Iestatiet satvērienu un rumpja leņķi un turiet plecus tālāk no ausīm.”
RANGE & TEMPO
vadāmais diapazons ir pareizais kustības diapazons
atrodiet pēdējo punktu, kurā tiek saglabāta rumpja un locītavu izlīdzināšana, nevis sasniedzot beigu punktu. Jebkurš diapazons, kas pārsniedz šo diapazonu, visticamāk, tiks izveidots ar atsitienu vai kompensējošu kustību.
Veiciet pacelšanas posmu apzināti un kontrolējiet nolaišanas posmu 2-3 sekundes. Ja nevarat saglabāt to pašu trajektoriju līdz pēdējam atkārtojumam, samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu.
KEY MOVEMENT CUE
Uzturiet krūškurvja kontaktu ar spilventiņu un virziet elkoņus pret ribām, nepaceļot plecus.
šī norāde nodrošina mugurkaula platuma, vidējā trapecveida kaula un rombveida kaulu atkārtojamu ceļu, kamēr aizmugurējais deltveida muskulis, pleca bicepss un apakšdelms atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: Uzturiet krūškurvja kontaktu ar spilventiņu un virziet elkoņus uz ribām, nepaceļot plecus.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
krūtīm atbalstīta rinda: diapazona palielināšana bez izlīdzināšanas
- Ko jūs redzat
- Ķermeņa atsitiena dēļ tiek vilktas tikai rokas un pleci tiek ripināti uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- ir uzkrājies nogurums, vai slodze, ātrums un darbības diapazons pārsniedz pašreizējo tehnoloģiju līmeni.
- kā to labot
- Nolaidiet svaru, turiet krūtis un iegurni fiksētus un atjaunojiet elkoņa trajektoriju. Galvenā norāde: Uzturiet krūškurvja kontaktu ar spilventiņu un virziet elkoņus uz ribām, nepaceļot plecus.
Krūškurvja atbalstīta rinda: izlaists atgriešanās posms
- Ko jūs redzat
- Atgriežoties sākuma pozīcijā, ātrums pēkšņi palielinās un atlec uz nākamo atkārtojumu.
- iespējamais iemesls
- Jūs uzskatāt veiktspējas sadaļu tikai kā vingrinājumu vai koncentrējaties uz mērķa atkārtojumu skaita sasniegšanu.
- kā to labot
- Atvēliet 2 līdz 3 sekundes atgriešanai, atjaunojiet sākuma pozīciju un pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
uz krūtīm atbalstīta rinda: elpošanas zudums un rumpja sasprindzinājums
- Ko jūs redzat
- Atkārtojuma otrajā pusē mainās ribu un iegurņa stāvoklis, un spēks tiek koncentrēts kaklā vai muguras lejasdaļā.
- iespējamais iemesls
- es mēģināju saglabāt vēdera spiedienu visā komplektā, vai arī es pārāk ilgi aizturēju elpu.
- kā to labot
- īsi atiestatiet elpu drošā punktā katram atkārtojumam un pabeidziet komplektu, ja izlīdzināšana neatgriežas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vispirms lieciet stabilitāti un diapazonu
Samaziniet svaru, turiet krūtis un iegurni fiksētus un atjaunojiet elkoņa trajektoriju. Kad varat reproducēt vienu un to pašu sākuma un beigu pozīciju visiem atkārtojumiem, pārejiet pie nākamās darbības.
pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un slodzi
saglabājiet to pašu rumpja leņķi un aiztures laiku, pēc tam palieliniet slodzi. Vienlaicīgi mainiet tikai vienu mainīgo un pārliecinieties, ka poza saglabājas vismaz divas sesijas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet krūtis uz paliktņa, velciet elkoņus atpakaļ, pievelciet muguras muskuļus un izstiepiet plecus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
Ievads
8~12 times × 3~4 komplekti
saglabājiet stāju vienādu visos atkārtojumos, atstājot no 2 līdz 3 atkārtojumiem.
eksperts
8~12 times × 3~4 komplekti
pievienojiet pauzi vai lēnu nolaišanos, bet atgriezieties pie iepriekšējās darbības, kad notiek kompensējošā kustība.
- saglabājiet to pašu rumpja leņķi un aiztures laiku, pēc tam palieliniet slodzi
- ja sāpes uzkrājas tajā pašā zonā vai diskomforts locītavā saglabājas līdz nākamajai sesijai, samaziniet slodzi un iknedēļas komplektu skaitu.
- piešķiriet prioritāti izlīdzināšanai, kontrolētai atgriešanai un nesāpīgam diapazonam, salīdzinot ar atkārtojumu skaitu.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu kustību diapazonu man vajadzētu izmantot?
izmantojiet tiktāl, lai varētu sajust mērķa muskuļa sasprindzinājumu un uzturēt rumpja un locītavu izlīdzinājumu. Ja atlīdzība nāk no dziļākas vai augstākas pozīcijas, tieši iepriekšējais punkts ir pašreizējais efektīvais diapazons.
kad es varu palielināt svaru vai grūtības pakāpi?
Novietojiet krūtis uz paliktņa, velciet elkoņus atpakaļ, pievelciet muguras muskuļus un izstiepiet plecus. Tā vietā, lai palielinātu ātrumu, pārliecinieties, ka tiek saglabāts mērķa muskuļi un spēka ceļš. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
