BAND EXTERNAL ROTATION
trenējiet kontrolētu plecu ārējo rotāciju ar vieglu joslu un stabilu augšdelmu.
noenkurojiet vieglu joslu tuvu elkoņa augstumam. Turiet elkoni saliektu par 90 grādiem un tuvu rumpim, pagrieziet apakšdelmu uz āru, nepagriežot stumbru, un lēnām atgriezieties.
- primārie muskuļi
- Infraspinatus · Teres Minor (rotatora aproce)
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskuļi · Rombīdi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Plecu ārējā rotācija
Vai es varu izmantot hanteles?
Ja izmantojat hanteles, stāvot, gravitācijas virziena dēļ rotatora aprocei netiek piemērota atbilstoša pretestība. Tas jāveic, izmantojot lentes vai kabeļus vai guļot uz sāniem.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatava poza
turiet siksnu un salieciet elkoņus līdz 90 grādiem. Turiet elkoņus piespiestus sāniem un stabilizējiet plecu lāpstiņas.
- 2
pagrieziet uz āru
izmantojot elkoņus kā asi, lēnām atveriet rokas uz āru. Koncentrējieties uz stimulēšanu dziļi aiz pleca.
- 3
Virsotnes kontrakcija
īsi apturiet, kad jūtat, ka rotatora aproce tiek pievilkta pilnā kustību diapazonā.
- 4
Atgriezieties lēnām
Izturieties pret lentes elastību un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Neatslābsti.
ROTATOR CUFF STABILITY
Plecu aizsargs, rotatora aproce
Rotācijas aproce ir četri mazi muskuļi, kas aptver pleca locītavu, un tai ir galvenā loma plecu stabilitātes uzturēšanā. Joslas ārējā rotācija ir īpaši vērsta uz infraspinatu un atslābina mazākos muskuļus, neļaujot pleciem ripot uz priekšu un nodrošinot vietu locītavas iekšpusē.
ja rotatora aproce ir vāja salīdzinājumā ar stiprajiem ārējiem muskuļiem (deltoīdiem), palielinās plecu sadursmes sindroma vai rotatora manžetes plīsuma risks. Tāpēc, veicot to kā iesildīšanos pirms smagiem presēšanas vingrinājumiem vai iekļaujot to kā atsevišķu stiprināšanas rutīnu, ir ļoti svarīgi ilgtermiņā plecu veselībai.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, lai joslas ārējā rotācija būtu atkārtojama
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet infraspinatus · teres minor (rotatora manšete), kas rada kustību, kamēr aizmugurējais deltveida muskuļi · rombveida muskuļi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet joslas ārējo rotāciju tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņi prom no ķermeņa
- Ko jūs redzat
- elkoņa kustība, kas attālinās no sāniem, kad roka ir atvērta.
- iespējamais iemesls
- palielinās deltveida muskuļu iesaistīšanās, un rotatora manžetes izolēšana neizdodas.
- kā to labot
- Turiet elkoņus stingri pie sāniem vai novietojiet starp tiem dvieli, lai tie nenokristu.
rumpja rotācija
- Ko jūs redzat
- poza, kurā viss rumpis ir pagriezts, lai atvērtu rokas.
- iespējamais iemesls
- Rotatora manšetes izturības trūkums vai pārmērīga joslas pretestība.
- kā to labot
- Turiet savu kodolu bloķētu un izmantojiet tikai plecu locītavas rotāciju. Mēs iesakām samazināt joslas intensitāti.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Sānos guļošas hanteles ārējā rotācija
Apgulieties uz sāniem un izmantojiet hanteles, lai pretotos gravitācijai un stiprinātu rotatora aproci.
90/90 joslas ārējā rotācija
veiciet ārēju rotāciju ar paceltām rokām 90 grādi uz sāniem, lai trenētu stabilitāti tuvāk sporta situācijām.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izvēlieties gaismas pretestību un apturiet komplektu, kad elkonis attālinās no rumpja vai plecs pagriežas uz priekšu.
Frekvence
3-4 reizes nedēļā vai katras iesildīšanās laikā
Mēs ļoti iesakām veikt 1-2 sets kā iesildīšanos pirms plecu vingrinājumiem.
Skaļums
2~3 komplekti, 15~20 times
Šis ir muskulis, kam nepieciešama izturība, tāpēc izpildiet to ar zemu intensitāti un daudz atkārtojumu.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālu, lai to nesaliektu.
- Veiciet kustības ļoti lēni, lai sajustu stimulāciju.
- Pamatnoteikumi ir iztaisnot krūtis un uzturēt labu stāju.
bieži uzdotie jautājumi
Manuprāt, josla ir pārāk vāja.
Rotācijas aproce ir ļoti mazs muskulis. Pareiza izolācija un atkārtojumu skaits ir daudz svarīgāki par spēcīgu pretestību.
