TWO-DUMBBELL PULLOVER
hanteles pulovera mērķis nav iedziļināties — tas ir paredzēts abu hanteles un stumbra loka kontrolei kopā.
Šajā rokasgrāmatā ir aprakstīts divu hanteles pulovers, kas parādīts kustību demonstrācijā, kas tiek izpildīts gareniski guļot uz sola ar vienu hanteli katrā rokā. Tā kā kreisās un labās hanteles ir jāstabilizē atsevišķi, tai ir nepieciešama mazāka slodze nekā biežāk izmantotajai vienas hanteles versijai, kas tiek turēta abās rokās. Pulovers pārvieto rokas no augšpuses uz rumpi un kopā ietver lielo krūšu kauli un muguras kaulu, taču tas pilnībā neizolē nevienu muskuļu. Tiešie EMG pierādījumi iegūti no neliela pētījuma par stienīšu džemperi, tāpēc tā vietā, lai to uzskatītu par krūškurvja vai muguras vingrinājumu, izmantojiet to, pamatojoties uz drošu plecu diapazonu un atkārtojamu loku.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Latissimus dorsi · priekšējā serratus · augšdelma stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- plecu pagarināšana un saliekšana
Kāpēc divas hanteles parastās vienas hanteles vietā?
jo kustības demonstrācijā šajā lapā tiek izmantota variācija ar vienu hanteli katrā rokā. Divas hanteles ir grūtākas, jo katra puse ir jāstabilizē atsevišķi. Ja esat iesācējs šajā kustībā vai jums ir grūti atrast līdzsvaru, sāciet ar vienu hanteli, kas tiek turēta abās rokās.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
droši novietojiet abas hanteles pozīcijā
Sēdiet, divas vieglas hanteles stāvot uz augšstilbiem, nevis abās sola pusēs. Izmantojiet savu ceļgalu, lai tos pa vienam pievilktu pie krūtīm, kad atguļat, vai arī lūdziet partnerim tos nodot jums. Nekad neceliet hanteles no grīdas aiz galvas.
- 2
nofiksējiet savus kontaktpunktus uz stenda
Novietojiet galvu, muguru un iegurni uz sola ar abām kājām uz grīdas. Salieciet ribas virs iegurņa, nostipriniet vēderu, pēc tam paceliet hanteles uz krūtīm. Plaukstas ir vērstas viena pret otru, un plaukstas paliek taisnas.
- 3
iestatiet elkoņa leņķi un hanteles atstarpi
Nebloķējiet elkoņus; turiet mīkstu līkumu un saskaņojiet leņķi no vienas puses uz otru. Turiet abas hanteles paralēli aptuveni plecu platumā, lai tās nesaskartos un neizvirzītos uz āru.
- 4
Nolaidiet abas hanteles uz viena loka
ieelpojiet un vienlaikus virziet abas rokas virs galvas. Turiet elkoņa leņķi gandrīz nemainīgu un ļaujiet hanteles virzīties gar seju uz galvas aizmuguri, apstājoties, pirms ribas paceļas vai pleca priekšpuse kļūst neērti.
- 5
Atgrieziet loku virs krūtīm
Turiet spiedienu caur vēderu un pēdām, velkot abas hanteles atpakaļ pa to pašu ceļu uz krūtīm. Nevelciet tos, saliekot elkoņus vai nospiežot muguras lejasdaļu; pirms nākamā atkārtojuma pārbaudiet savu līdzsvaru augšpusē.
BENCH SUPPORT
nogulieties gareniski uz sola, lai tas atbalstītu jūs no galvas līdz iegurnim
Guļus vienā līnijā ar soliņu, tāpat kā kustību demonstrācijā, tas ļauj vienlaikus atbalstīt jūsu galvu, muguras augšdaļu un iegurni. Ir vieglāk uzraudzīt savu bagāžnieku stāvokli nekā pāri stendam, kas palīdz iesācējiem kontrolēt ribas un iegurni. Novietojiet pēdas zem ceļiem vai nedaudz uz priekšu un nospiediet visu pēdu grīdā.
Dabisks izliekums muguras lejasdaļā var saglabāties, taču, ja atstarpe zem muguras lejasdaļas ievērojami palielinās, rokām nolaižoties, jūs aizstājat plecu diapazonu ar stumbra pagarinājumu. Saglabājiet vēdera sasprindzinājumu, lai ribas neuzliesmotu pat ieelpojot, un izmantojiet tikai tādu dziļumu, kādā iegurnis paliek uz sola.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Noenkurota galva, mugura un iegurnis → ribas uz leju → piespiediet abas kājas grīdā.”
PAIRED ARC
abas hanteles pārvietojas kā pāris, ar tādu pašu ātrumu un atstarpi
Sāciet ar neitrālu satvērienu, plaukstām viena pret otru un turiet hanteles gandrīz paralēli, kad tās virzās virs galvas. Elkoņu leņķu un hanteles augstuma saskaņošana no vienas puses uz otru neļauj vienam plecam nokrist dziļāk par otru. Ja plaukstu locītavas salokās uz āru vai hanteles attālinās, samaziniet slodzi.
Pretestības moments pieaug, hanteles virzoties tālāk no pleca locītavas. Stieņa pulovera pētījumi arī saistīja krūšu kurvja galveno aktivitāti ar ārējās slodzes sviru. Tāpēc neliela dziļuma atšķirība apakšā var ievērojami mainīt uztverto grūtību līmeni, un iedziļināšanās automātiski nav labāks atkārtojums.
RIBS & RANGE
dziļums apakšā ir individuāls diapazons, ko nosaka jūsu ribas un pleci
Jo zemāk hanteles virzās aiz galvas, jo lielāka ir plecu saliekšana un stumbra stabilitāte kustībai. Pat pirms augšdelmi sasniedz jūsu ausis, ja plecu priekšpuse saspiežas, rokas trīc vai paceļas ribas, tas ir jūsu pašreizējais gala diapazons. Nespiediet hanteles līdz grīdas līmenim, lai tās izskatītos.
Vispārēja pilna diapazona izpēte nenozīmē, ka katram cilvēkam ir jāpiespiež maksimālais dziļums katrā locītavā. Puloverā izmantojiet diapazonu, kurā bez sāpēm varat kontrolēt locītavas un stumbru, un pakāpeniski paplašiniet to, tikai laika gaitā uzlabojoties stabilitātei un mobilitātei. Apgalvojumi, ka tas neatgriezeniski paplašina krūšu būru vai nekavējoties palielina apjomu konkrētai zonai, trūkst apstiprinošu pierādījumu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
viena hantele nolaižas ātrāk
- Ko jūs redzat
- Apakšā abas hanteles atrodas dažādos augstumos, un tikai viens plecs stiepjas dziļāk.
- iespējamais iemesls
- Biežāk nekā spēka vai mobilitātes atšķirības, slodze ir pārāk smaga vai jūsu skatiens ir vērsts uz vienu hanteli.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi un vērojiet atstarpi starp hanteles, lai tās kustētos ar tādu pašu ātrumu. Ja atšķirība saglabājas, vingriniet pa vienai rokai gaismas diapazonā.
ribas un iegurnis paceļas
- Ko jūs redzat
- Muguras lejas loka aug, kad hanteles nolaižas un iegurnis vai sēžas muskuļi atkāpjas no sola.
- iespējamais iemesls
- Bieži vien jūs veidojat dziļumu, kas pārsniedz plecu diapazonu, vai vēdera stiprinājums ir atbrīvojies.
- kā to labot
- izelpojiet, salieciet ribas pāri iegurnim un samaziniet diapazonu. Izmantojiet vieglākas hanteles.
elkoņi strauji noliecas
- Ko jūs redzat
- Hanteles atrodas tuvu jūsu sejai apakšā, un jūs izstiepat elkoņus kā tricepsu, ejot augšup.
- iespējamais iemesls
- Slodzi var būt grūti kontrolēt, vai arī plecu kustības var aizstāt ar elkoņa kustību.
- kā to labot
- Turiet mīksto elkoņa leņķi, ko iestatījāt sākumā, un pārvietojiet hanteles uz loka, kura centrs ir pleca locītavā.
hanteles virzās uz āru
- Ko jūs redzat
- plaukstas griežas uz priekšu, un atstarpe starp hanteles apakšā palielinās krietni pāri plecu platumam.
- iespējamais iemesls
- Slodze var būt pārāk smaga, lai stabilizētu plaukstas un augšdelmus, vai arī katra puse var kustēties pa savu ceļu.
- kā to labot
- Turiet plaukstas viena pret otru un pārvietojiet abas hanteles kā vienu pāri. Ja nepieciešams, vispirms apgūstiet vienas hanteles divu roku variantu.
hanteles lēciens pāri krūtīm
- Ko jūs redzat
- hanteles saduras kāpuma beigās un nekavējoties nokrīt ātrā nolaišanā.
- iespējamais iemesls
- iespējams, sākat nākamo atkārtojumu, nepārbaudot bilanci augšpusē.
- kā to labot
- Nesitiet hanteles kopā virs krūtīm — uz īsu brīdi novietojiet tās un pēc tam nolaidiet vēlreiz divu līdz trīs sekunžu laikā.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Pulovers ar vienu hanteli
Turiet vienu vieglu hanteli abās rokās, lai vispirms apgūtu koplietojamo loka un stumbra vadību.
viegls divu hanteles džemperis
Turiet katrā rokā vieglu hanteli un saskaņojiet augstumu un atstatumu no vienas puses uz otru.
Pauzēts divu hanteles džemperis
Turiet vienu sekundi vadāmā apakšējā pozīcijā, lai mainītu virzienu bez atsitiena.
Pulovers ar vienu roku
Strādājiet pa vienai rokai, lai pretotos stumbra rotācijai, un salīdziniet diapazonu no vienas puses uz otru.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet to kā piederumu vienu vai divas reizes nedēļā pēc krūškurvja vai muguras pacelšanas. Sāciet ļoti viegli, spriežot pēc katras rokas stabilitātes, nevis pēc kopējās kopsummas, un atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, vienlaikus saglabājot augstumu no sāniem un ribu pozīciju pēdējā atkārtojuma laikā.
Atkārtojumi
8–12
Saskaņojiet abu hanteles ātrumu un dziļumu
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 90–120 sekundes
Ielādēt
+ 1–2 kg kopā
tikai tad, ja visi 12 reps ir simetriski
- ja hanteles augstums un atstatums, elkoņa leņķis un iegurņa kontakts ir vienādi katrā atkārtojumā, nākamajā sesijā pievienojiet nelielu svaru.
- ja viena puse svārstās, palēniniet stiprāko pusi un saskaņojiet vājākās puses diapazonu. Nekad nenoslogojiet abas rokas ar atšķirīgu svaru.
- Neizmantojiet to kā stiepšanās komplektu, lai palielinātu plecu diapazonu — veiciet to kā pretestības treniņu diapazonā, kuru pašlaik varat kontrolēt.
bieži uzdotie jautājumi
vai hanteles džemperis ir vingrojums krūtīm vai muguras vingrinājums?
Abi reģioni var sniegt ieguldījumu. Neliels pētījums par stieņa džemperi atklāja lielāku krūškurvja galveno aktivitāti nekā latissimus dorsi aktivitāte, taču to nevar tieši vispārināt ar divu hanteles variantu ar atšķirīgu aprīkojumu un tehniku. Dodiet priekšroku drošam ceļam, nevis vietai, kur to ievietojat programmā vai kā kustība šķiet.
Cik dziļi man vajadzētu nolaist hanteles?
tikai līdz vietai, kur ribas un iegurnis paliek novietoti un pleca priekšpuse ir ērta. Pat pirms augšdelmi sasniedz jūsu ausis, ja stumbrs paceļas vai parādās sāpes, mazāks diapazons ir jums piemērots dziļums šobrīd.
