BAND ROW
Band Row — kontrolēta horizontāla vilkšana līdzsvarotam muguras augšdaļas spēkam, pozai un plecu veselībai
joslas rinda ir daudzpusīgs, pieejams horizontālas vilkšanas vingrinājums, kurā uzsvars tiek likts uz lāpstiņas ievilkšanu un krūškurvja pagarinājumu, vienlaikus trenējot muguras augšdaļas lielos vilkšanas muskuļus. Veicot apzinātu sasprindzinājumu, stabilu stumbru un pareizu plecu mehāniku, joslu rinda uzlabo vilkšanas spēku, plecu novietojumu, saķeres izturību un muskuļu līdzsvaru, kas nepieciešams, lai neitralizētu ilgstošu sēdi un plecu pozas uz priekšu. Tā kā elastīgās lentes maina slodzi diapazonā, ir svarīgi pievērst uzmanību tempam, enkura novietojumam un savienojuma leņķiem. Šajā rokasgrāmatā ir izskaidrota iestatīšana, četru fāžu atkārtošana, trīs padziļināti tehniskā fokusa apgabali, izplatītas kļūdas un precīzi labojumi, saprātīga virzība un divi pilni apmācības noteikumu paraugi. Drošības norādījumi un praktiski bieži uzdotie jautājumi attiecas uz to, kad samazināt diapazonu vai konsultēties ar ārstu. Pirms pirmās sērijas izlasiet visas darbības un tehniskās piezīmes un uzskatiet joslu rindu kā kontrolētu spēku veidojošu kustību, nevis kustību, kas virzīta uz impulsu.
- primārie muskuļi
- vidējais un apakšējais trapeces kauls, rombīdi, aizmugurējie deltveida muskuļi, muguras platums
- Sekundārie muskuļi
- Biceps brachii, brachialis, apakšdelma ekstensori, krūšu kurvja ekstensori un serdes stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- horizontālas vilkšanas savienojuma kustība ar lāpstiņas vadību
Vai es varu izmantot saliektu stāvokli, nevis sēdus vai stāvus?
Jā. Saliektā lentes rinda (ar eņģēm pie gurniem) palielina aizmugures ķēdes pieprasījumu uz paceles cīpslām un sēžamvietām, vienlaikus atdarinot parasto stieņa rindu. Izmantojiet tikai šarnīrveida variantu, ja varat saglabāt neitrālu mugurkaula jostas daļu bez noapaļošanas. Ja jostasvietas kontrole neizdodas, atgriezieties pie atbalstītas sēdekļu rindas vai sēdiet ar krūškurvja atbalstu, lai droši izolētu muguras augšdaļu. Galvenais ir tas pats: sāciet no lāpstiņas ievilkšanas un kontrolējiet ekscentrisko fāzi.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
enkura un joslas izvēle
izvēlieties pretestības joslu, kas nodrošina 8–16 kontrolētus atkārtojumus ar labu formu. Noenkurojiet saiti izturīgā fiksētā punktā aptuveni krūškurvja augstumā sēdošai vai stāvošai rindai vai nedaudz zem krūšu kaula augstuma zemas rindas variantam. Pārbaudiet, vai enkurā nav nobrāzuma, un izvelciet lenti cauri vai ap karabīnu vai enkura punktu, kas paredzēts elastīgajām lentēm. Ja izmantojat durvju enkuru, pārliecinieties, ka durvis aizveras virzienā uz eņģes pusi un aizslēdzas; nekad nepaļaujieties uz daļēji aizslēgtām durvīm. Kad lente ir dubultota vai viena, atkarībā no vēlamās pretestības, turiet lentes rokturus vai pašu lenti ar neitrālu plaukstas locītavu un pilnu rokturi.
- 2
sākuma pozīcija un poza
Stāviet vai sēdiet augstumā ar neitrālu mugurkaulu: saglabājiet dabisko jostas izliekumu bez pārmērīgas izliekuma vai saplacināšanas. Novelciet ribas nedaudz uz leju iegurņa virzienā un viegli nostipriniet vēdera sienu, lai izveidotu stabilu rumpi. Ievelciet plecu lāpstiņas tikai līdz dabiskajam lāpstiņas novietojumam — nepiespiediet stipru saspiešanu — un nedaudz paceliet krūšu kauli uz augšu, lai nodrošinātu nelielu krūškurvja pagarinājumu. Turiet zodu neitrālu un acis uz priekšu. Ja sēžat, novietojiet kājas plakaniski un nospiediet papēžus, lai izveidotu stabilu pamatni. Rokas jāsāk izstieptas pret enkuru ar nedaudz saliektiem elkoņiem; Saglabājiet sasprindzinājumu joslā startā, lai nebūtu atslābuma.
- 3
Izpilde: koncentriska vilkšana
Sāciet vilkšanu, velkot elkoņus atpakaļ un uz leju, vadot ar elkoņiem, nevis rokām. Veiciniet kustību no lāpstiņām, aktīvi ievelkot un nedaudz nospiežot lāpstiņas (griešanās uz leju), vienlaikus saglabājot krūškurvja pagarinājumu. Rokas sekos un beigsies pie apakšējām ribām vai vēderam atkarībā no rokas garuma un enkura augstuma. Turiet plaukstas neitrālas un izvairieties no pārmērīgas elkoņa uzliesmojuma; tiecieties pēc apmēram 10–25 grādi horizontālas pleca kaula pievilkšanas pievilkšanas beigās, lai elkoņi būtu tuvu rumpim, nevis plati. Koncentriskās fāzes laikā viegli izelpojiet, lai izvairītos no elpas aizturēšanas un palīdzētu saglabāt stumbra stabilitāti.
- 4
kontrolēta ekscentriskā atgriešana
apgrieziet kustību kontrolētā veidā, ļaujot siksniņai pagarināties sasprindzinātā stāvoklī un atgriezties sākuma pozīcijā ar apzinātu ekscentrisku tempu. Neļaujiet joslai snapināt jūs uz priekšu; kontrolēt plecu lāpstiņas, lai tās stiepjas nostieptas, nevis sabrūk noapaļotā krūškurvja stāvoklī. Saglabājiet stiprinājumu caur serdi un neitrālu iegurni visā ekscentriskajā daļā. Sākumā īsi atiestatiet joslas spriegumu un atkārtojiet noteikto kvalitatīvu atkārtojumu skaitu.
FORM & STRENGTH
efektīva mehānika un stiprība joslu rindām
1) Lāpstiņas ritms un proksimālā-distālā secība: Visuzticamākās joslu rindas sākas no lāpstiņas. Pirms redzamā elkoņa saliekuma sāciet nelielu, kontrolētu lāpstiņas ievilkšanu un vieglu griešanos uz leju. Pēc lāpstiņas kustības sākšanas ļaujiet glenohumerālajai locītavai pievienoties horizontāli, lai elkoņi virzītos aizmugurē virzienā uz viduslīniju. Šī proksimālā un distālā secība saglabā plecu locītavas kongruenci un pārvieto slodzi no pasīvām saitēm uz aktīvo muskulatūru (romboīdi, vidējais trapecveida kauls un mugurējais deltveida muskulatūra). Praktizējiet šo secību bez slodzes, veicot lēnas lāpstiņas saspiešanas, pēc tam pievienojiet joslu un saglabājiet šo laiku.
2) Joslas līnija, enkura augstums un vilkšanas līnija: enkura augstums nosaka izrietošo momentu pie pleca. Pārāk augsta noenkurošanās veicina pārmērīgu pacēlumu un lāpstiņas pagriešanos uz augšu; pārāk zema noenkurošana veicina krūšu kurvja locīšanu un pleca kaula novirzi uz leju. Standarta sēdošā vai stāvošā rindā novietojiet enkuru pie krūšu kaula līdz zemākam krūškurvja augstumam, lai vilkšanas līnija sekotu nedaudz augšupvērstam ceļam lāpstiņas virzienā. Tas rada drošāku momentroku pāri glenohumerālajai locītavai un uzsver muguras vidusdaļas aktivāciju. Ja jūsu mērķis ir lielāka piesaiste latiem, nolaidiet enkuru un akcentējiet plašāku, uz platumu vērstu vilkšanu, bet samaziniet diapazonu un saglabājiet stingru lāpstiņas kontroli.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina joslas rindas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet vidējo un apakšējo trapecveida kauliņu, rombveida muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus, mugurkaula latissimus, kas rada kustību, kamēr bicepss brachii, brachialis, apakšdelma ekstensori, krūškurvja ekstensori un serdes stabilizatori atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: pavirziet joslu rindu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
izmanto impulsu vai visa ķermeņa šūpošanos
- Ko jūs redzat
- rumpja stumšana, ātra gurnu piedziņa vai redzams muguras lejasdaļas pagarinājums koncentriskās fāzes laikā.
- iespējamais iemesls
- atlasīta pārāk smaga joslas pretestība vai mēģināts veikt pārāk daudz atkārtojumu bez atbilstoša stumbra stiprinājuma.
- kā to labot
- samaziniet joslas pretestību vai saīsiniet joslas ceļu; atjaunojiet nostiprinātu neitrālu mugurkaulu un sāciet vilkšanu no lāpstiņas ievilkšanas. Veiciet viena atkārtojuma lēnas prakses komplektus, koncentrējoties uz lāpstiņas pirmo secību. Ja jums ir jāizmanto gurnu piedziņa lielākām slodzēm, pārejiet uz citu vingrinājumu (piemēram, noliektu stieņa rindu ar mērinstrumentu vai mašīnas rindu), kur ar slodzi ir drošāk rīkoties.
sabrukšana krūšu kurvja saliekumā atgriežoties
- Ko jūs redzat
- Noapaļota muguras augšdaļa un galvas pozīcija uz priekšu nākamā atkārtojuma sākumā augstu krūšu vietā.
- iespējamais iemesls
- ļaujot siksniņai nospiest plecus uz priekšu un nespējot kontrolēt ekscentrisko fāzi; vāji krūšu kurvja ekstensori vai slikta lāpstiņas kontrole.
- kā to labot
- Apzināti palēniniet ekscentrisko fāzi un turiet krūšu loku savienotu ar iegurni. Ievadiet 2–3 sekunžu kontrolētu atgriešanos un praktizējiet krūšu kurvja pagarināšanas urbumus bez slodzes un lāpstiņas pagarināšanas-ievilkšanas progresēšanu, lai atjaunotu kontroli. Ja krūšu kurvja kustīgums ir ierobežots, samaziniet kustību diapazonu un koncentrējieties uz tolerances veidošanu, pirms palielināt joslas garumu vai pretestību.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
pieaugoša joslas pretestība un joslas konfigurācija
virzieties uz priekšu, samazinot joslas pagarinājumu sākumā (virziet nedaudz tālāk no enkura) vai pārejot uz smagāku joslu, tiklīdz varat pabeigt mērķa atkārtojumus ar stingru formu. Izmantojot smagākas joslas, apsveriet iespēju dubultot joslu, lai mainītu slodzes līkni un izvairītos no pārmērīgas gala diapazona maksimālās slodzes. Lēnām virzieties uz priekšu, lai ļautu cīpslām un plecu stabilizatoriem pielāgoties; tās pašas treniņu nedēļas laikā aizstājiet smagākus komplektus ar uz tehniku vērstiem vieglās joslas komplektiem.
vienas rokas un pozīcijas variācijas vienpusējai izturībai
Kad ir noteikta divpusējā izturība, pārejiet uz vienas rokas joslu rindām, lai novērstu sānu asimetriju. Veiciet sēdus vienas rokas rindas ar atbalstītu stumbru vai stāvus vienas rokas rindas ar pakāpenisku stāju, lai nodrošinātu stabilitāti. Izmantojiet uz tempu vērstu pieeju un atslābiniet nestrādājošo pusi; neļaujiet rumpja rotācijai palīdzēt darba rokai. Vienas rokas rindas arī ļauj lielāku uzsvaru uz lāpstiņas spriegotājiem un var atklāt vājās saites, kuras var maskēt divpusējās rindas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet joslu rindu kā primāro horizontālo vilkšanu līdzsvarotā ķermeņa augšdaļas programmā. To var ievietot sesijas sākumā kā uz spēku vērstu kustību vai vēlāk kā piederumu apjoma un izturības palielināšanai. Pirmajās divās nedēļās pēc joslu rindas ieviešanas piešķiriet prioritāti tehnikas darbam, pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi un samaziniet tempu, lai attīstītu spēka veidošanos.
Frekvence
2 sesijas nedēļā
Novietojiet joslu rindas dienās, kas ir vērstas uz muguras augšdaļu vai vilkšanu, ļaujot 48–72 stundas atgūties starp intensīvām airēšanas sesijām.
Skaļums
3–4 8–15 reps komplekti
tiecieties pēc kvalitatīviem atkārtojumiem ar kontrolētu tempu. Ja pēdējie divi atkārtojumi parāda formas sadalījumu, samaziniet slodzi vai atkārtojumus.
- pirms rindu ielādēšanas vienmēr veiciet vispārēju iesildīšanos, kam seko specifiski plecu un lāpstiņu aktivizēšanas vingrinājumi. Siltie muskuļi nodrošina drošākas un efektīvākas kontrakcijas.
- Nekavējoties apstājieties un samaziniet diapazonu vai atslogojiet, ja jūtat asas locītavu sāpes, pēkšņas cīpslu sāpes, rodas adatas vai kaut kas līdzīgs mehāniskai saķeršanai plecā. Ja rodas šie simptomi, pirms atgriešanās pie pilna diapazona konsultējieties ar licencētu ārstu.
bieži uzdotie jautājumi
Kā pārvaldīt plecu sāpes, turpinot trenēties?
Pirmkārt, nošķiriet muskuļu nogurumu un locītavu sāpes. Neliels diskomforts muskuļos no lieliem atkārtojumiem ir normāli; asas, spiedošas vai izstarojošas sāpes nav. Samaziniet joslas pretestību, saīsiniet diapazonu, lai jūs apstātos pirms sāpju parādīšanās, un pievienojiet īpašus rotatora aproces un lāpstiņas stabilizācijas vingrinājumus ar gaismas pretestību, lai atjaunotu motora vadību. Konsultējieties ar fizioterapeitu, ja sāpes saglabājas ilgāk par dažām sesijām vai ja simptomi ir vājums, nejutīgums vai funkcionālie zudumi.
