PEC DECK FLY
Pec klāja muša nav saistīta ar rokturu aizvēršanu, bet gan par augšdelmu novietošanu krūtīm priekšā
Šī rokasgrāmata aptver pec klāja mašīnu ar vertikāliem rokturiem, kas parādīti kustības demonstrācijā. Tā kā iekārta vada ceļu abās pusēs, varat praktizēt lielā krūšu kaula horizontālo plecu pievilkšanu, pievēršot mazāku uzmanību stumbra līdzsvaram, nekā nepieciešams stāvošam kabelim. Tomēr fiksēts celiņš automātiski neatbilst jūsu proporcijām. Ja sēdekļa augstums un sākuma diapazons ir iestatīts nepareizi, rokturi var nonākt virs pleciem vai augšdelmi var pārvietoties tālu aiz rumpja, tāpēc iestatiet locītavu pozīcijas un muguras atbalstu, pirms domājat par slodzi.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējie deltveida muskuļi · augšdelma stabilizatori
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- horizontāla plecu pievilkšana
Kādā augstumā jābūt rokturiem attiecībā pret manām krūtīm?
sāciet no krūškurvja vidus līdz tieši zem plecu augstuma. Elkoņiem un plaukstu locītavām jāatrodas līdzīgā augstumā, un pleciem nevajadzētu raustīt plecus. Tas nedaudz mainās atkarībā no mašīnas ģeometrijas un rokas garuma, tāpēc dodiet priekšroku ērtai locītavu izlīdzināšanai.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet svara tapu un sākuma leņķi
Mašīnai atrodoties miera stāvoklī, pārbaudiet, vai tapa ir pilnībā nostiprināta, un vispirms izvēlieties vieglāko slodzi. Ja ir sākuma leņķa svira, iestatiet to tā, lai augšdelmi būtu aptuveni vienā līnijā ar rumpi, kad paņemat rokturus, un izvairieties no jebkuras pozīcijas, kas tos novietotu tālu aiz ķermeņa.
- 2
pieskaņojiet sēdekli roktura augstumam
Kad esat apsēdies, noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos starp krūškurvja vidu un tieši zem plecu augstuma. Atrodiet pozīciju, kurā rokturi nav tik augsti, lai jūsu pleci paraustītu plecus, ne arī tik zemi, lai plaukstas saliektos.
- 3
izveidojiet atbalstu caur muguru un kājām
ērti novietojiet iegurni, muguru un, ja iespējams, galvu pret atzveltni, abām kājām turot uz grīdas. Nespiežot ribas uz priekšu, paņemiet rokturus un iestatiet mīkstu līkumu elkoņos, ko turēsiet visu laiku.
- 4
ar augšdelmiem aizveriet platu loku
izelpojiet un salieciet abus augšdelmus kopā krūšu priekšā, lai rokturi saplūstu virzienā uz centru. Tā vietā, lai spēcīgi spiestu ar rokām, padomājiet par elkoņiem un visu augšdelmu, kas izvelk loku, un neļaujiet stumbram atdalīties no atzveltnes.
- 5
atveriet lēnām pa to pašu ceļu
īsi apturiet centrā, pēc tam ieelpojiet un atveriet rokturus divu līdz trīs sekunžu laikā. Kontrolējiet svaru kaudzi, lai tas pēkšņi nenokristu vai nevilktu pleca priekšpusi, un sāciet nākamo atkārtojumu ar augšdelmiem aptuveni vienā līnijā ar rumpi vai nesāpīgā vietā.
SEAT & SUPPORT
iestatiet sēdekļa augstumu atbilstoši rokturiem un krūtīm
tajā pašā mašīnā zemais sēdeklis novieto rokturus virs pleciem, bet pārāk augsts sēdeklis nolaiž tos zem ribām. Sāciet tur, kur rokturi atrodas starp krūškurvja vidu un tieši zem plecu augstuma, un elkoņi ir aptuveni tādā pašā augstumā kā plaukstas. Pleciem nevajadzētu slīdēt uz ausīm.
atzveltne ir atskaites punkts jūsu bagāžniekam, nevis siena, no kuras atlēkt. Turot iegurni un muguru uz paliktņa un abas pēdas nospiežot grīdā, ir viegli noteikt, vai jūs izliekat muguras lejasdaļu vai metat ķermeni uz priekšu, saliekot rokturus. Ja mašīnas sēdekļa regulējums neatbilst jūsu augumam, nepiespiediet to — izmantojiet citu aprīkojumu.
galvenais punkts: Pasūtiet pirms komplekta: "Sēdekļa augstums → sākuma leņķis → svara tapa → mugura un kājas nostiprinātas."
ARM ARC
Sekojiet mašīnas sviru lokam, turot elkoņa leņķi
primārā kopīgā darbība pec klāja mušiņā nav elkoņu pagarināšana — tā ir horizontāla plecu pievilkšana, virzot augšdelmus uz rumpja priekšpusi. Turiet mīksto elkoņa saliekumu, ko iestatījāt sākumā, un pārliecinieties, ka abas mašīnas rokas pārvietojas ar tādu pašu ātrumu. Ja, aizveroties, elkoņi ievērojami izstiepjas, kustība vairāk kļūst par spiedienu, nevis mušu.
atkārtojumam nav jābeidzas, rokturiem pieskaroties centrā. Atkarībā no mašīnas ģeometrijas un jūsu rokas garuma, starp tām var palikt atstarpe. Labāk ir mainīt virzienu vietā, kuru varat kontrolēt, vienlaikus saglabājot spriedzi lielā krūšu kurvja daļā — pirms pleci virzās uz priekšu vai mugura atstāj spilventiņu.
RANGE & SHOULDER
klāsts, kurā plecs paliek stabils, ir svarīgāks par tālāku atvēršanu
Ļaujot augšdelmiem pārvietoties tālu aiz rumpja atvērtā stāvoklī, var palielināties krūškurvja stiepšanās, taču tas arī izvirza lielākas prasības pleca priekšpuses konstrukcijām. Nespiediet rokturus atvērt, līdz tie pazūd no redzesloka; apstāties diapazonā, kas nepaceļ plecus vai nestumj tos uz priekšu. Diapazons bez sāpēm dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs.
EMG pētījumi par muša veida kustībām liecina, ka piedalās gan lielais krūšu kauls, gan priekšējais deltveida muskulis, un aktivitāte mainās atkarībā no slodzes un kontrakcijas fāzes. Tomēr EMG skaitļi vien nevar attaisnot pārmērīgu slodzi vai dziļumu. Dodiet priekšroku atkārtojamam ceļam un kontrolētai nolaišanas fāzei, un ieskaitiet šo vingrinājumu kopējā krūškurvja tilpumā, savienojot to ar presēšanas darbu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Rokturi atrodas pārāk tālu virs pleciem
- Ko jūs redzat
- brīdī, kad paņemat rokturus, pleci paceļas uz ausīm un ap kaklu vispirms sasprindzinās.
- iespējamais iemesls
- Sēdeklis var būt pārāk zems, vai arī iekārtas roktura augstums var neatbilst jūsu proporcijām.
- kā to labot
- Paceliet sēdekli tā, lai rokturi atrastos starp krūšu vidusdaļu un tieši zem pleca. Ja to nevar noregulēt, izmantojiet citu mašīnu.
Augšdelmi atveras pārāk tālu aiz ķermeņa
- Ko jūs redzat
- Atvērtā stāvoklī pleca priekšpuse velkas, un elkoņi pārvietojas labi aiz atzveltnes.
- iespējamais iemesls
- sākuma leņķis vai diapazons, iespējams, ir palielināts pārāk tālu, lai radītu lielāku krūškurvja stiepšanu.
- kā to labot
- sašauriniet sākuma leņķi par vienu soli un apstājieties vietā, kur augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar rumpi vai nesāpīgā vietā.
elkoņi stiepjas katrā atkārtojumā
- Ko jūs redzat
- Rokas pagarinās, kad rokturi saplūst, un elkoņi ir gandrīz nofiksēti aizvērtā stāvoklī.
- iespējamais iemesls
- iespējams, spiežat kravu ar rokām, lai aizvērtu mašīnas sviras.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi, vispirms iestatiet elkoņa leņķi, pēc tam pārvietojiet visu augšdelmu cauri lokam.
bagāžnieks atstāj atzveltni
- Ko jūs redzat
- galva un mugura izvirzās uz priekšu, kad rokturi saplūst, un muguras lejasdaļa strauji izliekas slēgtā stāvoklī.
- iespējamais iemesls
- Bieži vien slodze ir pārāk smaga, vai arī jūs piespiežat rokturus saskarties centrā.
- kā to labot
- Turiet iegurni un muguru uz paliktņa un apstājieties stabilā vietā pat pirms rokturu saskaras. Ja nepieciešams, samaziniet slodzi.
Atkāpšanās no svaru kaudzes atceļā
- Ko jūs redzat
- Atvēršanas fāze paātrinās, un katra atkārtojuma beigās plāksnes klabē kopā.
- iespējamais iemesls
- Koncentrēšanās tikai uz kontrakciju un pretestības atlaišanu nolaišanas fāzes laikā vai vienkārši nogurums.
- kā to labot
- atveriet lēnām divu līdz trīs sekunžu laikā un sāciet nākamo atkārtojumu, pirms plāksnes saskaras. Pabeidziet komplektu, ja zaudējat kontroli.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Izkrauta ceļa pārbaude
Noņemiet tapu vai izmantojiet vieglāko iestatījumu, lai apstiprinātu savu sēdekli un nesāpīgu starta diapazonu.
viegla pec klāja muša
Atkārtojiet to pašu loku 12–15 reps, turot muguru uz paliktņa.
Apturēta pec klāja muša
Turiet vienu sekundi centrā un atveriet trīs sekundes, lai kontrolētu kustību bez atsitiena.
vienas rokas variants
Strādājiet ar vienu roku vienlaikus, kad iekārta to atļauj, pārbaudot stumbra rotāciju un atšķirības starp sāniem.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet to kā piederumu vienu vai divas reizes nedēļā pēc salikta darba, piemēram, spiešanas guļus vai mašīnas krūškurvja. Pirmās četras nedēļas izvairieties no neveiksmēm, veicot divus vai trīs atkārtojumus rezervē, un izmantojiet slodzi, kas notur muguru uz paliktņa gan atvērtā, gan aizvērtā stāvoklī.
Atkārtojumi
10–15
Atveriet kontrolē 2–3 sekundes
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 60–90 sekundes
Ielādēt
+1 solis
tikai tad, ja visi 15 reps iet pa vienu un to pašu ceļu
- ja roktura augstums, elkoņa leņķis un atzveltnes kontakts ir vienādi katrā atkārtojumā, nākamajā sesijā pavirziet par vienu svara pakāpi uz augšu.
- Dodiet priekšroku abām mašīnas svirām, kas kustas ar tādu pašu ātrumu un pleciem, lai tie paliktu stabili, nevis panāktu, lai rokturi pieskartos centrā.
- dienās, kad jūsu presēšanas veiktspēja ir svarīga, vispirms veiciet presēšanu. Iepriekšēja nogurdināšana ar pec klāju ne vienmēr palielina krūškurvja aktivitāti nākamajās presēs.
bieži uzdotie jautājumi
vai rokturiem ir jāpieskaras beigās?
viņi to nedara. Salieciet augšdelmus kopā pietiekami tālu, vienlaikus saglabājot muguras kontaktu un plecu stāvokli. Nemetiet stumbru uz priekšu un nemetiet plecus, lai sasniegtu centru.
Vai es varu veikt pec klāja lidošanu pirms spiešanas guļus?
Krūškurvja kustības iesildīšana ar vieglām slodzēm ir piemērota, taču, ja jūsu mērķis ir presēšanas veiktspēja, parasti vispirms nospiežat. Pētījumi pirms noguruma nav apstiprinājuši, ka vadīšana ar pec klāju palielina krūškurvja aktivitāti nākamajās presēs.
pierādījumi un atsauces
- 1. AKE sponsorēts pētījums — muskuļu aktivitāte krūškurvja vingrinājumos
- 2. Rodrigues et al. — Krūškurvja galvenā un priekšējā deltveida aktivitāte horizontālajās mušās
- 3. Huang et al. — Pectoralis liela kontrakcija pec klāja lidojuma laikā
- 4. Gentil et al. — Pec klāja pirms noguruma un vingrinājumu kārtība
- 5. Solstad et al. — Muskuļu aktivitāte spiešanā guļus pret hanteles mušu
