CABLE FLY
Kabeļa muša nav saistīta ar roku salikšanu, bet gan par plata loka aizvēršanu ar rokām
Kabeļa muša trenē lielā krūšu kaula horizontālo adukciju, slaucot rokas no atvērtas pozīcijas lokā krūšu priekšā. Elkoņa kustība ir mazāka nekā presē, kas ļauj vieglāk koncentrēties uz krūtīm, bet garā svira un pastāvīgais troses nospriegojums var radīt lielu momentu pleca locītavā pat pie nelielas slodzes. Droša stumbra un plecu lāpstiņu stabilitāte, konsekvents elkoņa leņķis un kontrolēts kustību diapazons, pirms domājat par slodzi.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējie deltveida muskuļi · augšdelma stabilizatori
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- horizontāla plecu pievilkšana
Kādā augstumā man vajadzētu iestatīt kabeļus?
standarta vidus kabeļa spārns sākas plecu augstumā vai nedaudz virs tā, lai rokturi saskaras krūšu kaula vidū. Plecu komforts un simetrisks loks abās pusēs ir svarīgāks par precīzu skriemeļa augstumu.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Saskaņojiet abus skriemeļus vienā augstumā
Standarta vidējai kabeļa mušiņai novietojiet rokturus plecu augstumā vai nedaudz augstāk. Pārbaudiet, vai tapas un slodze ir vienādas abās pusēs, un sāciet ar vieglu svaru, kuru varat nostabilizēt pie pleca.
- 2
Paņemiet rokturus un ejiet uz centru
Paņemiet vienu rokturi, tad otru un virzieties uz iekārtas vidu. Kad trosēs jau ir sasprindzinājums, soli vienu kāju uz priekšu un atrodi stabilu attālumu, kurā papēdis nepaceļas un ķermenis negriežas.
- 3
nofiksējiet lāpstiņas un elkoņa leņķi
pārmērīgi neizspiediet krūtis; turiet ribas sakrautas virs iegurņa. Pārvietojiet plecus prom no ausīm, pēc tam nedaudz salieciet elkoņus. Šim leņķim tik tikko vajadzētu mainīties pārējā komplekta daļā.
- 4
aizveriet plašu loku krūškurvja priekšā
izelpojiet un izvelciet visu roku cauri platam lokam, savelkot rokturus krūškurvja priekšā. Tā vietā, lai stumtu ar rokām, izstiepjot elkoņus, jūtiet, kā augšdelmi saplūst rumpja priekšā. Rokas var saskarties vai nedaudz sakrustoties, bet nešķērsojiet tās tālu.
- 5
atveriet lēnām līdz ērtam diapazonam
ieelpojiet un atveriet rokas pa to pašu loku divu līdz trīs sekunžu laikā. Apstājieties vietā, kur jūtat, ka krūtis pagarinās, bet neļaujiet rokām aiziet tālu aiz rumpja un neļaujiet trosēm vilkt plecus uz priekšu.
STANCE & BRACE
Sadalītā pozīcija ir pamats, kas iztur kabeli
kabeļi velk jūs atpakaļ kustības laikā. Novietojot vienu pēdu uz priekšu un sadalot spiedienu starp priekšējo un aizmugurējo pēdu, ir daudz vieglāk noturēt stumbru vertikāli un pārvietot tikai rokas. Šī ir stāvoša poza, kurā ir pietiekami daudz soļa, lai samazinātu šūpošanos, nevis izklupienu ar dziļi saliektu priekšējo ceļgalu vai stipri slīpu rumpi.
Viegli nostipriniet vēderu un sēžamvietas un neļaujiet ribām izplesties uz augšu. Ja iegurnis slīd atpakaļ vai bagāžnieks šūpojas uz priekšu un atpakaļ, saliekot rokturus, slodze ir pārāk smaga vai jūsu sākuma pozīcija atrodas pārāk tālu no mašīnas.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Noenkurojiet abas pēdas → salieciet ribas virs iegurņa → pārvietojiet tikai rokas cauri lokam.”
ARM ARC
augšdelmiem, nevis plaukstām, jāsaplūst krūšu priekšā
ar nelielu saliekumu elkoņos, abas rokas izvelk platu apli līdz punktam krūšu priekšā. Tā vietā, lai virzītu rokturus viens pret otru, koncentrējieties uz augšdelma kauliem, kas saplūst rumpja priekšpuses virzienā. Ja šeit palielinās elkoņa locīšana, kustība kļūst par kabeļa presi, nevis mušu.
Rokturi parasti saskaras aptuveni krūšu kaula vidū, lai gan tas nedaudz mainās atkarībā no skriemeļa augstuma un mērķa. Svarīgi ir tas, lai abas rokas kustētos vienādā augstumā un ātrumā, lai troses dabiski izstieptos gar elkoņiem un apakšdelmiem un lai pleca priekšpusē nebūtu asu diskomfortu.
ELBOW & SHOULDER
turiet elkoņus viegli fiksētus un nemetiet plecus uz priekšu
Elkoņu bloķēšana pilnībā pagarina sviru un var radīt nevajadzīgu slodzi plecam un elkonim. No otras puses, saliekot tos vairāk katrā atkārtojumā, kustībā tiek ienests tricepss un presēšanas raksts. Turiet sākumā iestatīto mīkstu līkumu gan aizvēršanas, gan atvēršanas fāzē.
Nenoapaļojiet plecus uz priekšu, lai beigās izspiestu nedaudz vairāk kontrakcijas. Plecu lāpstiņas var dabiski kustēties uz krūšu kurvja, bet finišēt diapazonā, kurā stumbrs nesabrūk un pleca galva nespiežas uz priekšu. Vienā biomehānikas pētījumā tika ziņots, ka kabeļa krustojums uzrādīja locītavu slodzes modeļus un mainīgumu, kas atšķiras no citiem krūškurvja vingrinājumiem, uzsverot locītavu stabilitātes un saprātīgas slodzes izvēles nozīmi.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
elkoņi salokās katrā atkārtojumā
- Ko jūs redzat
- elkoņi tiek ievilkti sānu virzienā, kad rokturi saplūst, un kustība sāk izskatīties kā prese.
- iespējamais iemesls
- slodze var būt lielāka, nekā krūtis spēj kontrolēt, vai arī galvenā uzmanība var būt vērsta uz roku salikšanu.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi, vispirms iestatiet elkoņa leņķi, pēc tam trenējieties aizvērt platu loku ar augšdelmiem.
Rokas atveras pārāk tālu aiz rumpja
- Ko jūs redzat
- Apakšā rokas pārvietojas krietni aiz plecu līnijas, un pleca priekšpuse velk vai paceļ.
- iespējamais iemesls
- Diapazons, iespējams, tika paplašināts, meklējot lielāku posmu.
- kā to labot
- mainiet virzienu, kad augšdelmi sasniedz aptuveni rumpja līniju vai vietā, kur plecs joprojām jūtas ērti.
rumpis rada impulsu
- Ko jūs redzat
- Ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu, kad rokas aizveras, un šūpojas atpakaļ, kad tās atgriežas.
- iespējamais iemesls
- Slodze bieži ir pārāk smaga, vai arī sadalītā pozīcija un vēdera stiprinājums ir pārāk vāji.
- kā to labot
- novietojiet vienu kāju uz priekšu un turiet ribas, kas sakrautas virs iegurņa. Ja joprojām šūpojaties, samaziniet slodzi.
pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- Slazdi saspringst vispirms komplekta beigās, un šķiet, ka kakls saīsinās.
- iespējamais iemesls
- rokturi var būt iestatīti pārāk augstu, vai lāpstiņas stabilitāte var būt izbalējusi noguruma dēļ.
- kā to labot
- nolaidiet skriemeļus plecu augstumā, turiet plecus tālāk no ausīm un pabeidziet komplektu ar atkārtojumu skaitu, kuru joprojām varat kontrolēt.
Rokas sakrustojas pārāk tālu
- Ko jūs redzat
- viena roka katrā atkārtojumā slaucas garām otrai, pagriežot rumpi un mainot kabeļa augstumu.
- iespējamais iemesls
- dzenoties pēc lielākas kontrakcijas, rokas var būt tālu gar krūšu centru.
- kā to labot
- Apstājieties vietā, kur rokas saskaras vai nedaudz sakrustojieties, un turiet rumpi vērstu uz priekšu, pat ja pārslēdzat, kura roka atrodas augšpusē.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
joslas muša
vispirms apgūstiet elkoņa leņķi un loku, izmantojot gaismas pretestības joslu.
vienas rokas kabeļa muša
Strādājiet pa vienai rokai, lai pretotos stumbra rotācijai un kontrolētu gala diapazonu.
Gaismas kabeļa muša
pārvietojiet abas rokas kopā un saskaņojiet augstumu un ātrumu no vienas puses uz otru.
kabeļa augstuma izmaiņas
Kad pamatceļš ir stabils, izmantojiet zemu vai augstu skriemeli, lai mainītu vilkšanas leņķi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
ievietojiet to pēc presēšanas kā piederumu vienu vai divas reizes nedēļā. Pirmās četras nedēļas izmantojiet vieglu slodzi, kur jūtat, ka krūtis pagarinās un saīsinās, kamēr plecs paliek stabils, un atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē.
Atkārtojumi
10–15
Atveriet rokas, ko kontrolējat 2–3 sekundes
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 60–90 sekundes
Ielādēt
+1 solis
tikai tad, ja veidlapa ir spēkā visos 15 reps
- ja rumpis paliek taisns un elkoņa leņķis paliek nemainīgs katrā atkārtojumā, nākamajā sesijā pavirziet vienu svara pakāpi uz augšu.
- ja bicepss vai pleca priekšpuse nogurst pirms krūtīm, vēlreiz pārbaudiet slodzi, skriemeļa augstumu un elkoņa leņķi.
- ja atverot plecu priekšpusē parādās asas sāpes, samaziniet diapazonu; ja tas turpinās, pārtrauciet vingrinājumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai man ir jāsakrusto rokas, lai pastiprinātu krūškurvja kontrakciju?
jums tie nav tālu jāšķērso. Pat tad, kad rokas vienkārši saskaras vai nedaudz pārklājas, augšdelmi jau ir saplūduši labi rumpja priekšā. Izvairieties no liela krosovera, kas rotē bagāžnieku vai velk plecus uz priekšu.
vai man vispirms vajadzētu veikt kabeļus vai spiešanu?
parasti jūs vispirms veicat salikto pacelšanu, kas prasa lielāku slodzi un prasmes, piemēram, nospiežot stendā, un izmantojiet troses mušu kā piederumu. Dienās, kad vēlaties tikai iemēģināt krūškurvja kustību, varat to izmantot viegli iepriekš.
