BARBELL CURL
Stieņa locīšana: turiet elkoņus blakus rumpim un salieciet stieni, neizmantojot gurnu piedziņu vai plecu šūpošanos.
Satveriet stieni tādā platumā, kas neļauj plaukstas locītavām saliekties atpakaļ. Ja jūs jūtaties neērti, pilnībā satverot taisnu stieni, apsveriet EZ stieni vai citu variantu, nepiespiežot plaukstas locītavas leņķi. Sāciet ar diapazonu un pretestību, kas ļauj atkārtot to pašu ceļu bez sāpēm, un samazināt grūtības, kad izlīdzinājums mainās.
- primārie muskuļi
- Bicepss brachii
- Sekundārie muskuļi
- brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis, apakšdelma muskuļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Elkoņa saliekšana
vai stieņa cirtās elkoņiem vispār nevajadzētu kustēties?
Satveriet stieni tādā platumā, kas neļauj plaukstas locītavām saliekties atpakaļ. Ja jūs jūtaties neērti, pilnībā satverot taisnu stieni, apsveriet EZ stieni vai citu variantu, nepiespiežot plaukstas locītavas leņķi. Iesācējiem vajadzētu saīsināt diapazonu vai izmantot vieglāku variantu, līdz viņi var kontrolēt to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
SOLI pa solim
6 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sagatavojiet vieglu stieni un drošu vietu
sākotnēji atlasiet tukšu joslu vai viegli kontrolējamu slodzi. Novietojot stieni, pārliecinieties, ka ir vieta, kur pēdas tam nepieskaras, un, ja šobrīd jūtat sāpes plaukstu locītavās, elkoņos vai plecos, nesāciet ar šo stāvokli.
- 2
Stāviet ar kājām gurnu platumā un rumpi stāvus.
Turiet vienmērīgu spiedienu uz abām pēdām un nefiksējiet ceļus. Turiet ribas virs iegurņa un nelieciet rumpi atpakaļ un nemetiet iegurni uz priekšu, lai paceltu stieni.
- 3
Turiet stieni ar plaukstām uz priekšu un plaukstas neitrālā stāvoklī.
Satveriet stieni tādā platumā, kas neļauj plaukstas locītavām saliekties atpakaļ. Ja jūs jūtaties neērti, pilnībā satverot taisnu stieni, apsveriet EZ stieni vai citu variantu, nepiespiežot plaukstas locītavas leņķi.
- 4
turiet augšdelmu tuvu ķermenim un salieciet elkoni
Sāciet ar stieni augšstilbu priekšā un paceliet to, saliekot elkoņus. Svarīgāk ir mest stieni ar ievērojamu plecu kustību uz priekšu vai rumpja šūpošanos, nevis vieglu elkoņu kustību.
- 5
apstājieties pie roku salocīšanas diapazona un neraustiet plecus
Nespiediet stieni uz augšu pret krūšu augšdaļu vai zodu. Ja pleci sāk celties uz ausīm vai plaukstas sāk saliekties, apstājieties zemākā diapazonā.
- 6
lēnām nolaidiet stieni līdz augšstilbu priekšpusei un atiestatiet
Kontrolējiet elkoņus, nolaižoties, un atgrieziet stieni tajā diapazonā, kur tas pieskaras jūsu augšstilbiem. Nenofiksējiet elkoņus stingri un nenometiet stieni, un pārbaudiet rumpja un plaukstas stāvokli pirms nākamā atkārtojuma.
ELBOW PATH
Elkoņa saliekšana rada stieņa kustību, un rumpja atsitiens to nevar aizstāt.
Galvenā stieņa cirtas kustība ir elkoņa saliekšana. Ja paceļat stieni ar augšdelmiem samērā stabili pie rumpja, ir viegli pārbaudīt plaukstu locītavu, elkoņu un rumpja pozīcijas pie vienas slodzes.
Pētījumā prasmīgi dalībnieki veica cirtas apstākļos ar ierobežotām rumpja un ķermeņa lejasdaļas kustībām. Tas nenozīmē, ka jums ir jāaizliedz visas elkoņa kustības, bet drīzāk tas ir praktisks kritērijs, lai samazinātu kompensāciju par rumpja noliekšanu atpakaļ, lai paceltu latiņu.
galvenais punkts: praktisks norādījums: "Turiet savu rumpi garu un elkoņus uz stieņa."
GRIP & WRIST
Grip piešķir prioritāti nesāpīgām plaukstas locītavām un atkārtojamai izlīdzināšanai
Apakšdelma satvēriens var ietekmēt akūtu biceps brachii un brachioradialis muskuļu aktivāciju, taču pētījuma paraugi un apstākļi ir ierobežoti. Es nesecinu, ka viens konkrēts bārs ir labāks visiem.
ja plaukstas locītava saliecas atpakaļ vai jūtat diskomfortu mazajā pirkstiņā, nolaidiet slodzi un noregulējiet satvēriena platumu. Ja diskomforts saglabājas, nepiespiediet sevi turēt taisno stieni.
galvenais punkts: Pārbaudāmie punkti: stienis, plaukstas un apakšdelmi atrodas tuvu vienai līnijai, un satvēriens nav fiksēts, izturot sāpes.
LOAD CONTROL
turpiniet tikai ar slodzēm, kuras var vadīt līdz nolaišanās brīdim
pieaugošajai un krītošajai fāzei ir dažādas vajadzības. Ja jūsu plaukstas sasprādzējas, sāp elkoņi un, nobraucot nobraucienā, jums ir jāatsperas, jūsu pašreizējā slodze var būt ārpus jūsu kontrolējamā diapazona.
vienā dienā atkārtojumu skaits, slodze un ātrums netiek palielināts kopā. Kad stieņa kreisais-labais augstums un rumpja stāvoklis tiek saglabāts visiem atkārtojumiem, palieliniet tikai vienu mainīgo par nelielu daudzumu.
galvenais punkts: progresēšanas princips: ja notiek atsitiens, samaziniet svaru un palieliniet to par vienu mainīgo tikai tad, ja tiek saglabāta izlīdzināšana.
KEY MOVEMENT CUE
Turiet elkoņus blakus rumpim un salieciet stieni, neizmantojot gurnu piedziņu vai plecu šūpošanos.
šī norāde nodrošina pleca bicepsam atkārtojamu ceļu, kamēr pleca muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma muskuļi atbalsta pozīciju. Lietojiet to pirms ātruma, slodzes vai diapazona pievienošanas.
salīdziniet pirmo un pēdējo atkārtojumu no visnoderīgākā kameras leņķa. Ja mainās locītavas ceļš, līdzsvars vai temps, pabeidziet komplektu vai samaziniet grūtības, pirms to atkārtojat.
galvenais punkts: Prakses standarts: turiet elkoņus blakus rumpim un salieciet stieni, neizmantojot gurnu piedziņu vai plecu šūpošanos.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Atlieciet rumpi atpakaļ un metiet stieni.
- Ko jūs redzat
- stienim kļūstot smagākam, iegurnis virzās uz priekšu un ķermeņa augšdaļa noliecas atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- Slodze var būt lielāka par to, ko var kontrolēt ar elkoņa saliekšanu.
- kā to labot
- Nolaidiet slodzi un turiet ribas virs iegurņa. Pabeidziet komplektu ar tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, neatsitoties. Taustiņš: turiet elkoņus blakus rumpim un salieciet stieni, neizmantojot gurnu piedziņu vai plecu šūpošanos.
plaukstas locītava saliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- Stienis velkas pret pirkstiem un palielina spiedienu uz plaukstas aizmuguri.
- iespējamais iemesls
- Plaukstas locītavas izlīdzināšana var tikt traucēta vaļīga satvēriena vai lielas slodzes dēļ.
- kā to labot
- turiet stieni dziļi plaukstās un nolaidiet slodzi. Ja diskomforts saglabājas, pielāgojiet stieņa/satvēra izvēli.
pleci paceļas līdz ausīm
- Ko jūs redzat
- Augšpusē kakls ir saīsināts un pleci paraustīti.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs paceļat latiņu pārāk augstu vai mēģināt pabeigt ar plecu kustību, nevis saliekot elkoņus.
- kā to labot
- nolaidiet augšējo diapazonu un nolaidiet plecus.
stingri nofiksējiet elkoņus
- Ko jūs redzat
- Savienojums apstājas apakšā, un elkoņa priekšpuse jūtas neērti.
- iespējamais iemesls
- iespējams, mēģināt piespiest maksimālo kustības diapazonu.
- kā to labot
- apstājas ērtā diapazonā, kur stienis pieskaras jūsu augšstilbiem un nepanes locītavu diskomfortu.
vispirms paceļas viena josla
- Ko jūs redzat
- Stienis noliecas un viena plaukstas locītava vispirms saliecas.
- iespējamais iemesls
- Kreisās un labās puses saķere, nogurums un slodzes kontrole var atšķirties.
- kā to labot
- nolaidiet slodzi un centrējiet stieni un rokas.
sāpes tiek nepareizi saprastas kā muskuļu nogurums
- Ko jūs redzat
- Elkoņā, plaukstas locītavā vai plecos ir asas sāpes vai nejutīgums.
- iespējamais iemesls
- locītavu vai nervu simptomi var tikt interpretēti kā vienkārša sūknēšanas sajūta.
- kā to labot
- Nekavējoties pārtrauciet lietošanu un konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, ja simptomi saglabājas.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Gaismas josla vai kabeļa kroka
iemācieties turēt rumpi vertikāli un plaukstas neitrālas.
EZ Bar Curl
pārbaudiet, vai taisnā stieņa rokturis nav neērts, un noregulējiet apakšdelma leņķi.
Taisna stieņa čokurošanās
atkārtojiet tik ilgi, kamēr tiek saglabāta kreisās un labās rokas pozīcija un rumpja kontrole.
apturēta vai lēni lejupejoša stieņa locīšana
pievienojiet ātruma izmaiņas tikai tad, ja varat kontrolēt apakšējo un augšējo daļu bez atsitiena.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Satveriet stieni tādā platumā, kas neļauj plaukstas locītavām saliekties atpakaļ. Ja jūs jūtaties neērti, pilnībā satverot taisnu stieni, apsveriet EZ stieni vai citu variantu, nepiespiežot plaukstas locītavas leņķi. Sāciet ar vieglāku variantu, ko varat konsekventi atkārtot, pēc tam vienlaikus palieliniet tikai vienu mainīgo: atkārtojumu skaitu, diapazonu vai pretestību.
atkārtojumu skaits
8–12 reizes
Uzturiet plaukstas locītavas izlīdzināšanu bez rumpja sitiena
komplektu skaits
2–3 sets
Atpūta starp komplektiem 60–90 sekundes
Progress
+1–2 times vai +1–2kg
pievienojiet tikai vienu, ja joslas ceļš visās iterācijās ir stabils
- nākamās sesijas standarts ir tāds, ka rumpis ir taisns un abas plaukstas un elkoņi saglabā to pašu ceļu līdz pēdējam atkārtojumam.
- ja stienis sasveras vai jūtat ķermeņa sitienu, pabeidziet komplektu un nākamajā setā samaziniet slodzi vai atkārtojumu skaitu.
- Atšķiriet muskuļu nogurumu un asas sāpes, nejutīgumu un reiboni locītavās. Neturpiniet, ja Jums ir simptomi.
bieži uzdotie jautājumi
kas ir labāks, taisnie vai EZ stieņi?
Akūta muskuļu aktivitāte var atšķirties atkarībā no satvēriena, taču neviens nav pārāks par visiem. Izvēlieties stieni, kas ir ērts jūsu plaukstas locītavām un elkoņiem un ko var vadīt bez atsitiena.
Vai es varu turpināt, ja sāp plaukstas locītava?
Satveriet stieni tādā platumā, kas neļauj plaukstas locītavām saliekties atpakaļ. Ja jūs jūtaties neērti, pilnībā satverot taisnu stieni, apsveriet EZ stieni vai citu variantu, nepiespiežot plaukstas locītavas leņķi. Progresējiet vienu mainīgo tikai pēc katra atkārtojuma pa to pašu ceļu, un pēc tam locītavas paliek ērti.
vai man ir pilnībā jāizstiepj rokas apakšā?
ļaujiet stienim pieskarties augšstilbiem un nolaidiet locītavas līdz ērtai diapazonam. Nav nepieciešams stingri nofiksēt elkoņus vai piespiest tos neērtā diapazonā.
Vai tas ir pareizi, ja rumpis ir nedaudz atsitiens?
ja atsitiens atkārtojas, slodze var būt lielāka par pašreizējo kontroles līmeni. Samaziniet svaru vai atkārtojumu skaitu un atgriezieties diapazonā, kurā jūsu rumpis ir stabils.
pierādījumi un atsauces
- 1. Marcolin et al. — Biceps brachii un brachioradialis elektromiogrāfiskā aktivitāte atbilstoši čokurošanās deformācijai
- 2. Coratella et al. — Dažādi roku satvērēji un muskuļu koordinācija bicep cirtām
- 3. Coratella et al. — Divpusēja bicepsa muskuļa aktivizēšana saskaņā ar taisnas/EZ stieņa un augšdelma kustībām
