INCLINE DUMBBELL PRESS
slīpuma hanteles presēšanas mērķis nav nospiest augstāk — tā ir pareiza leņķa turēšana
slīpā hanteles prese ir slīpa nospiešanas kustība, kurā katra roka darbojas neatkarīgi, piesaistot lielā krūšu kaula atslēgas šķiedras, kā arī priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus. Sola pacelšana automātiski nav labāka krūšu augšējai daļai. Pētījumos ir novērota augsta augšējā pec aktivitāte ap 30 grādiem, un pēc aptuveni 45 grādiem priekšējā deltveida muskulatūra parasti uzņemas vairāk darba. Galvenais ir sākt ar zemu slīpumu un atrast leņķi, kurā pleci jūtas ērti un krūtis var kontrolēt katru atkārtojumu.
- primārie muskuļi
- Lielais krūšu kauls
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējie deltveida muskuļi · tricepss
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- slīpa nospiešana
vai 30 degrees vai 45 degrees ir labāks stenda leņķis?
ja vēlaties piešķirt prioritāti krūškurvja augšdaļai, vienlaikus ierobežojot pleca priekšējās daļas ietekmi, ir praktiski sākt ar 30 grādiem. Varat arī izmantot 45 degrees, taču samaziniet leņķi, ja vispirms nogurst pleci vai ceļš pagriežas vertikāli.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
iestatiet soli zemā slīpumā
iestatiet soli uz aptuveni 30 grādiem un pārbaudiet, vai atzveltne un sēdeklis ir bloķēti. Sākot zem 45 degrees, tiek samazināts pleca priekšpuses pārņemšanas līmenis un atvieglota sajūta, ka tiek spiesta ar krūtīm.
- 2
Izmantojiet ceļgalus, lai paceltu hanteles
Sēdiet, hanteles novietojot uz augšstilbiem, ar ceļgalu paceliet tās pa vienam un atgulieties pret soliņu. Neceliet hanteles no grīdas, izstiepjot rokas uz sāniem, un nelieciet tās sākuma stāvoklī tikai ar pleciem.
- 3
iestatiet kontaktpunktus un plaukstas
Turiet muguras augšdaļu un sēžamvietas uz sola un abas kājas uz grīdas. Atvelciet lāpstiņas atpakaļ, lai tās stabilizētu, un novietojiet hanteles rokturus zemu plaukstās, lai plaukstu locītavas paliktu neitrālas. Apakšā elkoņiem jāatrodas tieši zem plaukstas locītavām.
- 4
Nolaidiet zem kontroles blakus augšējai krūšu daļai
ieelpojiet un nolaidiet abas hanteles ar tādu pašu ātrumu. Turiet elkoņus aptuveni 45–70 grādus no rumpja un atrodiet punktu, kur augšdelmi atrodas nedaudz zem rumpja līnijas un krūtis ir pilnībā noslogotas bez sāpēm pleca priekšpusē.
- 5
Nospiediet uz augšu, nesaskaroties ar hanteles
Saglabājiet spiedienu abās pēdās un muguras augšdaļā, spiežot hanteles uz augšu un nedaudz uz iekšu. Izstiepiet rokas augšpusē un turiet hanteles pāri plecu līnijai, neļaujot tām sasist kopā vai pleciem ripot uz priekšu.
BENCH ANGLE
sāciet netālu no 30 grādiem un novērtējiet leņķi pēc tā, cik plecs pārņem
Sola leņķis maina augšējā krūšu kaula un priekšējā deltveida muskuļa lomu. Vienā pētījumā, kurā piedalījās apmācīti dalībnieki, salīdzinot 0, 15, 30, 45 un 60 . 30 grādi, savukārt priekšējā deltveida muskuļa aktivitāte bija visaugstākā 60 grādi. Citos pētījumos ir ziņots, ka, pieaugot slīpumam, aktivitāte pectoralis lielajā pāriet uz atslēgas kaula reģionu.
EMG rezultāti vien nenodrošina labāko leņķi vai vislielāko izaugsmi nevienai personai. Sāciet starp 15 un 30 grādiem un kopā pārbaudiet krūšu augšdaļas sasprindzinājumu, plecu komfortu un atkārtojamu kustību diapazonu. Ja, paaugstinot leņķi, pleca priekšpuse nogurst ātrāk, samaziniet slīpumu vai slodzi.
galvenais punkts: Praktisks standarts: iestatiet atzveltni uz 30 grādi → pārbaudiet, vai pleci jūtas ērti → noregulējiet vienu soli tikai tad, kad nepieciešams.
DUMBBELL PATH
hanteles pārvietojas no krūškurvja augšdaļas uz plecu līniju
Apakšā hanteles atrodas abās augšējās krūškurvja pusēs, un plaukstas un elkoņi atrodas tuvu vertikāli zem slodzes. Nospiežot, tie virzās uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz beidzas pāri plecu locītavām. Nepārvietojieties tīri vertikālā līnijā un nespiediet tās tālu pret savu seju.
hanteles sišana kopā atbrīvo spriedzi augšdaļā un var maksāt par līdzsvaru. Atstājiet starp tām apmēram dūri un filmējiet no priekšpuses, lai pārbaudītu, vai abas puses pārvietojas vienādā augstumā un ātrumā.
WRIST & ELBOW
salieciet hanteles, plaukstas locītavu un elkoni vienā kolonnā
Kad hantele virzās uz pirkstiem, plaukstas locītava atliecas atpakaļ un spēku ir grūtāk pārnest caur apakšdelmu. Novietojiet rokturi zemu plaukstā un turiet plaukstas locītavu taisni. Ja elkonis labi noklīst plaukstas locītavas iekšpusē vai ārpusē, atiestatiet satvērienu un hanteles pozīciju.
elkoņu izstiepšana līdz plecu augstumam dažiem cēlājiem var palielināt spriedzi pleca priekšpusē. No otras puses, tos cieši piespraužot pie ribām, vairāk darba tiek novirzīts tricepsam un kustību amplitūda kļūst neērta. Lielākajai daļai cilvēku labi darbojas ceļš, kas notur elkoni zem plaukstas aptuveni 45–70 grādu līmenī no rumpja.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Sols ir iestatīts pārāk vertikāli
- Ko jūs redzat
- Plecu priekšpuse nogurst pirms krūtīm, un kustība kļūst gandrīz vertikāla, piemēram, plecu nospiešana.
- iespējamais iemesls
- Mēģinot spēcīgāk trāpīt krūškurvja augšdaļai, daudzi pacēlāji paaugstina slīpumu līdz 45–60 grādiem.
- kā to labot
- nolaidiet atzveltni līdz 15–30 grādiem un atkārtojiet ceļu, kas nolaiž hanteles blakus krūškurvja augšdaļai.
Hanteles ir nolaistas pārāk dziļi
- Ko jūs redzat
- pleca priekšpuse velkas apakšā, vai arī augšdelma kauls pārvietojas krietni aiz rumpja.
- iespējamais iemesls
- pieņemot, ka lielāks diapazons vienmēr ir labāks, vai slodzes dēļ tiek zaudēta kontrole apakšā.
- kā to labot
- Nolaidiet tikai nesāpīgā diapazonā un izmantojiet divu sekunžu nolaišanos. Ja nepieciešams, pārslēdzieties uz neitrālu rokturi un vieglāku slodzi.
plaukstas atliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- hantele atrodas pār pirkstiem, un plaukstas locītava dreifē aiz elkoņa.
- iespējamais iemesls
- hanteles var būt pārāk smagas, vai arī rokturis var būt turēts augstu plaukstā.
- kā to labot
- Novietojiet rokturi dziļi un zemu plaukstā un novietojiet elkoni uz augšu tieši zem plaukstas locītavas.
hanteles saduras augšpusē
- Ko jūs redzat
- katra atkārtojuma beigās hanteles klauvē kopā, un pleci paceļas uz priekšu no soliņa.
- iespējamais iemesls
- tieksme pēc lielākas saspiešanas, pārāk tālu ievelkot rokas vai nespējot kontrolēt preses ātrumu.
- kā to labot
- atstājiet nelielu atstarpi starp hantelēm un pabeidziet katru atkārtojumu vietā, kur pleci joprojām ir stabili uz soliņa.
viena roka finišē pirmā
- Ko jūs redzat
- Hanteles sasniedz dažādus augstumus, atšķiras elkoņu leņķi, un rumpis griežas uz vienu pusi.
- iespējamais iemesls
- Slodze var būt pārāk smaga, vai stiprums un iestatījums var atšķirties dažādās pusēs.
- kā to labot
- Nometiet uz slodzi, kuru var kontrolēt vājākā puse, un pārbaudiet abus ceļus, filmējot no priekšpuses, nevis skatoties spogulī.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
slīpā atspiešanās
izmantojiet paaugstinātu virsmu, lai vispirms apgūtu stumbra nostiprināšanu un slīpo nospiešanas modeli.
hanteles grīdas prese
grīda ierobežo dziļumu apakšā, padarot to noderīgu, lai praktizētu plaukstas locītavas izlīdzināšanu un vadību no kreisās uz labo pusi.
Nospiediet vieglā slīpumā
Atkārtojiet to pašu ceļu uz 15–30 degree sola ar vieglām hanteles, vienlaikus turot savus kontaktpunktus.
slīpa hanteles presēšana
pievienojiet slodzi vai diapazonu tikai tad, ja katrs atkārtojums ir simetrisks un pleci paliek ērti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Trenējies vienu vai divas reizes nedēļā ar pietiekamu atveseļošanos starp sesijām. Pirmās četras nedēļas strādājiet 8–12 range un atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, lai bloķētu tehniku. Ja tajā nedēļā jūs arī gulējat līdzenu soliņu, saskaitiet kopējos krūškurvja spiešanas komplektus.
Atkārtojumi
8–12
diapazonā, kurā abas puses iet vienu un to pašu ceļu
komplekti
2–3
Atpūta no 90 sekundēm līdz 2 minūtēm starp komplektiem
Ielādēt
+1–2 kg
tikai pēc atkārtojumu diapazona augšdaļas sasniegšanas katrā komplektā
- ja pēdējā atkārtojuma laikā muguras augšdaļa, sēžamvietas un pēdas paliek atbalstītas un plaukstas paliek izlīdzinātas, nākamajā sesijā pievienojiet nelielu svaru.
- ja viena hantele atpaliek vai plecs paceļas uz priekšu, beidziet šo komplektu un samaziniet slodzi nākamajam.
- Atšķiriet nogurumu krūšu augšdaļā no asām sāpēm plecos. Ja parādās locītavu sāpes, samaziniet diapazonu un leņķi vai pārtrauciet vingrinājumu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik tālu hanteles jānolaižas?
Nolaidiet tos blakus krūškurvja augšdaļai, bet tikai tik tālu, cik elkoņi paliek zem plaukstas locītavām un pleca priekšpuse paliek ērta. Atkārtojama, kontrolēta izlīdzināšana ir svarīgāka par hanteles pieskārienu pie krūtīm.
Vai es varu izmantot neitrālu rokturi ar plaukstām viena pret otru?
Jā. Neitrāls vai nedaudz leņķisks satvēriens dažiem cēlājiem ir ērtāks uz pleciem. Joprojām ir jāpārbauda, vai plaukstas un elkoņi atrodas zem hanteles un vai abas puses iet vienu un to pašu ceļu.
pierādījumi un atsauces
- 1. ACE — slīpā krūts spiediena vingrinājumu bibliotēka
- 2. Rodrigess-Ridao et al. — Muskuļu aktivitāte piecos stenda leņķos
- 3. Lauver et al. — ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivitāte pēc stenda leņķa
- 4. Cabral et al. — Reģionālā krūšu kaula galvenā darbība plakanā un slīpā presēšanā
- 5. Noteboom et al. — Bench press tehnika un plecu slodzes
