DECLINE BENCH PRESS
Nolaišanās stenda nospiešanai, nostiprinot un turot stieņa ceļu, ir jābūt pirms leņķa
spiešana guļus stāvoklī ir spiešanas variants, ko veic uz stenda, kur galva atrodas zemāk par gurniem, nolaižot stieni uz krūšu lejasdaļu. To bieži raksturo kā krūškurvja apakšējās daļas izolāciju, bet pētījumā, kurā tika salīdzināta plakana, slīpuma un pazemināta presēšana trenētiem sportistiem, atklājās, ka lielākā daļa muskuļu aktivitātes atšķirību nebija nozīmīgas. Precīzāk to uzskatīt par vienu krūškurvja nospiešanas iespēju, kas var nodrošināt ērtu, stabilu plecu ceļu, nevis kā būtisku vingrinājumu konkrētam reģionam. Nemēģiniet to darīt vietā, kur nav kāju ierobežotāju, drošības roku un novērotāja.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- Tricepss · priekšējie deltveida muskuļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Horizontālās preses noraidīšana
vai spiešana guļus vairāk palielina krūškurvja apakšējo daļu?
tā ir spiedoša variācija, kas vērsta uz krūškurvja lejasdaļu, taču ir grūti apgalvot, ka tā izolē vienu reģionu. Pētījumos lielākā daļa atšķirību muskuļu aktivitātē starp plakanu un lejupejošu presēšanu nebija nozīmīgas. Izvēlieties to, pamatojoties uz ērtu plecu ceļu un programmu dažādību.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Vispirms iestatiet soli un drošības sviras
Sāciet ar samazināšanos par aptuveni 15–30 grādiem un apstipriniet, ka pēdas un apakšstilbu spilventiņi jūs stingri tur. Novietojiet drošības sviras nedaudz zem vietas, kur stienis saskaras ar jūsu krūtīm, un vienojieties par atpakaļ un pārstartēšanas signāliem ar savu novērotāju.
- 2
Nostipriniet kājas un lēnām atgulieties
Ievietojiet kājas starp spilventiņiem, lai ķermenis nevarētu slīdēt pret galvu, pēc tam turiet rokturi vai soliņu un lēnām atgulieties. Pēkšņi nenolaidiet galvu un pārbaudiet, vai nejūtat reiboni vai atvilni.
- 3
iestatiet satvērienu un muguras augšdaļu
sāciet ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu — platums, kas atstāj apakšdelmus tuvu vertikāli, kad stienis ir nolaists. Aptiniet īkšķus, novietojiet stieni zemu plaukstās un pavelciet lāpstiņas atpakaļ, lai stabilizētu muguras augšdaļu pret soli.
- 4
Nolaidiet zem kontroles līdz krūškurvja apakšējai daļai
noņemiet stieni pāri plecu locītavām, pēc tam ieelpojiet un sastipriniet. Turiet elkoņus aptuveni 45–70 grādus no rumpja un lēnām nolaidiet stieni līdz krūšu kaula apakšējai daļai vai ribu līnijai.
- 5
Nospiediet pāri plecu līnijai un droši nofiksējiet to
neatlejiet stieni no krūtīm; nospiediet ar abām rokām ar tādu pašu ātrumu atpakaļ pār plecu locītavām. Pēc pēdējā atkārtojuma turiet rokas izstieptas un stabilas, pārvietojiet stieni uz statnes ar mērinstrumentu un pārbaudiet, vai tas ir novietots uz abiem āķiem.
DECLINE SUPPORT
Kāju ierobežotāji ir drošības ierīce, nevis ērtības
Nolaišanas stāvoklī gravitācija atvieglo ķermeņa slīdēšanu uz jūsu galvu. Potītes vai apakšstilbu polsteriem ir jātur jūs stingri, un muguras augšdaļai un sēžamvietai ir jāpaliek uz sola, lai jūs varētu droši pārnest spēku uz stieni. Ja spilventiņi ir vaļīgi vai neatbilst jūsu proporcijām, izmantojiet citu regulējamu soliņu, nevis improvizējiet ar sarullētu dvieli.
Daži cilvēki vienkārši nepieļauj, ka galva atrodas zem gurniem. Ja guļus vai piecelšanās laikā jūtat reiboni, galvassāpes vai refluksu, nekavējoties apstājieties un lēnām sēdieties. Spiešana stendā nav obligāta kustība — jūs varat aizstāt plakano presi vai mašīnas presi.
galvenais punkts: Pirms komplekta pārbaudiet: “Paliktņi ir nostiprināti → nav slīdēšanas → drošības sviras augstums → novērošanas signāli.”
BAR PATH
Stienis atgriežas no krūšu kaula lejasdaļas uz plecu līniju
Tā kā sols ir sasvērts, stienis saskaras ar korpusu zemāk, nekā tas notiek plakanā stendā. Sākuma pozīcija ir virs plecu locītavām, un nolaišanās laikā stienis virzās uz krūšu kaula apakšējo daļu vai ribu līniju. Ceļā uz augšu tas izvelk šo ceļu atpakaļ pāri pleciem, vienlaikus paliekot vienā līmenī no gala līdz galam.
Nepiespiediet visiem vienu un to pašu pieskāriena punktu. Rokas garums un satvēriena platums mainās, kur tas nolaižas. Tā vietā izmantojiet šos standartus: no sāniem plaukstas locītava atrodas virs elkoņa, stienis nenoklīst uz kakla vai vēdera pusi, un pleci nepaceļas no sola.
WRIST & ELBOW
novietojiet plaukstas locītavu un elkoni zem stieņa
Kad stienis pagriežas pret pirkstiem, plaukstas locītava atliecas atpakaļ un spēks vairs nepārvietojas tīri caur elkoni. Novietojiet stieni zemu plaukstā un izmantojiet īkšķi aptītu rokturi. Noregulējiet satvēriena platumu tā, lai apakšdelmi būtu tuvu vertikālai apakšā, skatoties gan no priekšpuses, gan no sāniem.
Nevelciet elkoņus līdz 90 grādiem plecu augstumā, kā arī nepiespraudiet tos cieši pie rumpja. Stāva presēšanas tehnikas pētījumi ir atklājuši, ka satvēriena platums, lāpstiņas pozīcija un plecu nolaupīšanas leņķis ietekmē plecu locītavas slodzi. Lielākajai daļai pacēlāju ir praktiski stabilizēt lāpstiņas un atrast atkārtojamu ceļu ar elkoņiem aptuveni 45–70 grādus no rumpja.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
kāju ierobežotāji ir vaļīgi
- Ko jūs redzat
- korpuss slīd virzienā uz galvu, turpinot komplektu, un pēdas pārvietojas uz spilventiņiem.
- iespējamais iemesls
- Atstatums starp spilventiņiem var neatbilst jūsu proporcijām, vai arī apakšstilbi var nebūt pietiekami dziļi.
- kā to labot
- noregulējiet spilventiņus pirms pieskaršanās slodzei un šūpojiet ķermeni, lai pārliecinātos, ka nav slīdēšanas.
stienis ir nolaists kakla virzienā
- Ko jūs redzat
- Apakšā stienis tuvojas atslēgas kaulam, un elkoņi izplešas plati līdz plecu augstumam.
- iespējamais iemesls
- iespējams, izmantojat to pašu pieskāriena punktu kā plakanu soliņu vai pārvietojat stieni pa tīri vertikālu līniju.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi un atkārtojiet diagonālo ceļu, kas nolaižas līdz krūšu kaula apakšējai daļai un atgriežas pāri pleciem.
plaukstas atliecas atpakaļ
- Ko jūs redzat
- stienis atrodas pretī pirkstiem, un plaukstas locītava vairs neliekas virs elkoņa.
- iespējamais iemesls
- rokturis var būt vaļīgs vai stienis var būt turēts augstu plaukstā.
- kā to labot
- Aptiniet īkšķi un novietojiet stieni zemu plaukstā, lai elkonis atrastos tieši zem plaukstas locītavas.
Stienis atlec no krūtīm
- Ko jūs redzat
- Nolaišanās strauji paātrinās, un spiediens sākas ar atsitienu no krūškurvja lejasdaļas.
- iespējamais iemesls
- slodze var būt pārāk smaga, vai arī jūs slēpjat spēka zudumu apakšā ar atlēcienu.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi un kontrolējiet virziena maiņu ar divu sekunžu nolaišanos vai īsu pauzi virs krūtīm.
tikai statīva meklēšana
- Ko jūs redzat
- Pēc pēdējā atkārtojuma paceliet galvu vai atlaidiet plecus un taustieties atpakaļ, meklējot āķus.
- iespējamais iemesls
- Nolaišanas pozīcijā plaukta āķi ir grūti saskatāmi, un, iespējams, nav novērotāja.
- kā to labot
- Vienojieties par atkārtotas stiprināšanas signālu ar savu novērotāju un nolaidiet stieni kopā, kad tas saskaras ar abiem āķiem. Ja esat viens, izmantojiet statīvu ar drošības rokām.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atspiešanās
apgūstiet stumbra nostiprināšanu un horizontālo presēšanas modeli ar ķermeņa svaru.
hanteles grīdas prese
grīda ierobežo dziļumu apakšā, padarot to noderīgu plaukstu un elkoņu izlīdzināšanai.
plakana prese uz stenda
konsekventi atkārtojiet atdalīšanu un stieņa ceļu uz horizontāla stenda.
Atteikt spiešanu guļus
sāciet ar gaismas joslu, kad kāju ierobežotāji un mērītājs ir ievietoti.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet to aptuveni reizi nedēļā, pārmaiņus ar plakanu vai slīpu nospiešanu. Pirmajās četrās nedēļās izvēlieties slodzi, kas ļauj noturēt to pašu stieņa ceļu un kāju atbalstu pēdējā atkārtojumā, un atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē. Aprēķinot iknedēļas apjomu, saskaitiet to kopā ar citiem krūtīm nospiežošiem komplektiem.
Atkārtojumi
6–10
turiet pieskāriena punktu krūškurvja lejasdaļā un stieni vienā līmenī
komplekti
2–3
Atpūtieties 2–3 minūtes starp komplektiem
Ielādēt
+2.5–5%
tikai tad, ja katrs atkārtojums ir stabils
- ja stieņa ceļš, plaukstas locītavas izvietojums un kājas atbalsts paliek nemainīgs pēdējā atkārtojumā, nākamajā sesijā pievienojiet nelielu svaru.
- ja stienis sasveras vai pieskāriena punkts mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, tajā dienā samaziniet slodzi par 5–10% un pabeidziet ar tehniku.
- Atstājiet divus vai trīs atkārtojumus rezervē, nevis trenējieties līdz neveiksmei, un vienmēr izmantojiet detektoru un drošības rokas, lai veiktu smagus treniņus.
bieži uzdotie jautājumi
Kādu lejupslīdes leņķi man vajadzētu izmantot?
Ir praktiski sākt kaut kur ap 15–30 degrees. Stāvs leņķis var apgrūtināt nostiprināšanu un atsegšanu, tāpēc izmantojiet seklu nolaišanos, kur spilventiņi atbilst jūsu proporcijām un nejūtat reiboni.
vai es varu to izdarīt bez novērotāja?
nav ieteicams. Nolaižamā stāvoklī plaukts ir grūti saskatāms, un no stieņa ir grūti izkļūt, ja neizdodas. Bez novērošanas ierīces izmantojiet statīvu ar pareizi iestatītiem drošības svirām un vieglām slodzēm vai aizstājiet ar mašīnas presi.
