BARBELL ROW
Stieņa rindas nav vingrinājums, kura laikā jūs paceļat augstu stieni, bet gan vingrinājums, kurā velciet muguru, vienlaikus noturot gurnu eņģes.
Stieņa rinda ir saliekta rinda, kurā gurnus noliec atpakaļ, rumpi noliec un velk stieni uz vēdera lejasdaļu, kā parādīts videoklipā. Tā vietā, lai simetriski izmantotu lāpstiņu un muguras augšdaļu, jums ir jāatbalsta rumpis gaisā, tāpēc mugurkaula stieņa, sēžas un paceles cīpslas arī turpmāk jāturas. Pētījumā, kurā tieši salīdzināja rindu variācijas, stāvošā saliektā rindā bija vislielākā visa muguras aktivizēšanās, bet tai bija vislielākā muguras slodze. Ja vispirms nogurst muguras lejasdaļa vai katru reizi mainās rumpja leņķis, svara samazināšana vai pāreja uz krūtīm atbalstītām rindām nenozīmē atteikšanos no vingrinājuma, bet tā ir pareizā izvēle jūsu mērķa muskuļiem.
- primārie muskuļi
- muguras lejasdaļa, trapece, rombveida forma
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskulis, pleca bicepss, mugurkaula locīšana, sēžas muskuļi, paceles cīpslas
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- saglabājiet horizontālo vilkšanas un gurnu eņģes izometriju
vai rumpim ir jābūt paralēli grīdai?
ne vienmēr. Atkarībā no jūsu gūžas eņģu spējām un mērķiem, iespējams, vēlēsities pacelt savu rumpi nedaudz augstāk. Svarīgi ir saglabāt izvēlēto leņķi visā komplektā, turēt muguru atslābinātu un pievilkt stieni pie ķermeņa.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet diska un stieņa apkārtni
ievietojiet to pašu disku stieņa kreisajā un labajā pusē un nostipriniet to ar apkaklēm. Atbrīvojiet vietu stieņa priekšā un aiz tās, un, ja sākat no grīdas, izmantojiet standarta disku vai drošu bloka augstumu, lai stienis būtu apakšstilba vidusdaļā.
- 2
satveriet rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem
Novietojiet kājas plecu platumā no gurniem un turiet stieni ar aizvērtu rokturi ar plaukstām pret ķermeni. Apakšdaļā izvēlieties platumu, kas ļauj plaukstas locītavām atrasties zem elkoņiem un stienim šķērsot ceļgalus.
- 3
Nosūtiet gurnus atpakaļ, lai izveidotu gurnu viru
Viegli salieciet ceļus, atspiediet gurnus atpakaļ un nolieciet rumpi. Nospiediet visu pēdas zoli, pārklājiet ribas un iegurni, lai nostiprinātu vēderu, un saglabājiet pašreizējo formu no kakla līdz iegurnim.
- 4
velciet stieni uz vēdera lejasdaļu, tuvāk kājām.
izelpojiet un atlieciet elkoņus atpakaļ. Tā vietā, lai raustītu plecus pret ausīm, pievelciet stieni pie apakšstilbiem un augšstilbiem un starp vēdera lejasdaļu un apakšējām ribām. Jūs nepaceļat savu rumpi, lai atbilstu latiņai.
- 5
kontrolēta nolaišana tajā pašā ķermeņa leņķī
Augšpusē veltiet brīdi, lai līdzsvarotu, nesaliekot muguru un pārāk neizliekot plecus. Izstiepiet rokas uz 2–3 sekundēm un atgriezieties sākuma punktā, pabeidzot komplektu, pirms sabrūk rumpja leņķis vai muguras forma.
HIP HINGE & BRACE
pirms muguras vilkšanas izveidojiet stacionāru pamatni ar ķermeņa lejasdaļu un rumpi.
Stieņa rindu rumpis var būt tuvu horizontālam vai nedaudz augstāks, taču izvēlētais leņķis ir jāsaglabā aptuveni visā komplekta garumā. Tā vietā, lai tupētu ar ceļiem, atlaidiet gurnus atpakaļ un izveidojiet spiedienu uz vēderu, sajūtot spriedzi paceles cīpslās un spiedienu uz pēdu zolēm.
pārliektas rindas rada lielāku slodzi muguras lejasdaļai nekā citas rindas. Nespiediet muguras lejasdaļu būt plakanai un pārmērīgi izstieptai, bet saglabājiet mugurkaula dabisko formu. Ja jūsu muguras lejasdaļa vispirms apdegās vai mugura tiek apgriezta ar katru atkārtojumu, samaziniet svaru un atkārtojumu skaitu vai izvēlieties variantu, kas tiek atbalstīts uz stenda.
galvenais punkts: pārbaudiet komplektu laikā: vai jūsu galvas augstums un gurnu augstums būtiski mainās no atkārtojuma līdz atkārtojumam?
BAR PATH
Jo tālāk stienis atrodas no ķermeņa, jo lielāka svira ir jāatbalsta muguras lejasdaļai.
apakšā novietojiet stieni tieši zem pleciem, bet ne pārāk tālu no apakšstilbiem. Velkot, stienis virzās tuvāk jūsu kājām un pieskaras vēdera lejasdaļai vai apakšējām ribām, ļaujot elkoņiem un pleciem dabiski pārvietoties atpakaļ.
Ja velkat to pārāk augstu uz krūtīm, jūsu elkoņi var plaši izplesties uz sāniem un palielināties aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas loma. Lai gan konkrēts kontaktpunkts nekad nav īstā atbilde, pamata rindās, piemēram, video redzamajā, vēdera lejasdaļā ir vieglāk uzturēt rumpja leņķi un stieņa vertikālo kustību.
RANGE & CONTROL
Kustību diapazons nav stieņa augstums, bet gan vadības diapazons pār pleciem un rumpi.
ja velkat plecus uz priekšu vai izliekat muguru, mēģinot pieskarties stienim ķermenim augšpusē, jūs faktiski neesat palielinājis muguras muskuļu diapazonu. Velciet tikai tik tālu, cik elkoņi var šķērsot rumpi, un lāpstiņas dabiski virzīsies atpakaļ.
Pētījumos, kuros salīdzina priekšējo stieņa rindu kustību diapazonu, ir konstatētas atšķirības dažu muskuļu muskuļu uzbudināmībā, taču kopējais efekts ir nekonsekvents. Tā vietā, lai palielinātu atkārtojumu skaitu ar daļēju atkārtojumu skaitu, piešķiriet prioritāti diapazonam, kurā varat kontrolēt rokas pagarinājumu un ievilkt to atpakaļ tajā pašā rumpja leņķī.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Katram atkārtojumam paceliet ķermeņa augšdaļu un metiet stieni.
- Ko jūs redzat
- velkot stieni, jūsu ceļi un gurni iztaisnojas, un jūsu krūtis pēkšņi paceļas.
- iespējamais iemesls
- svars ir smagāks, nekā mugura spēj kontrolēt, vai arī jūs piepildāt atkārtojumu skaitu pat pēc noguruma.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un turiet galvu un gurnus vienā līmenī. Pabeidziet komplektu ar atkārtojumu, kurā leņķis sāk mainīties.
noapaļota jostasvieta
- Ko jūs redzat
- ejot uz leju, jūsu iegurnis ripo, muguras lejasdaļa izliekas un palielinās spiediens uz muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- Gūžas eņģes kustību diapazons ir nepietiekams vai stienis ir novietots pārāk zemu un vēdera spiediens ir atbrīvots.
- kā to labot
- Nedaudz vairāk salieciet ceļus un palieliniet rumpja leņķi vai sāciet ar statīvu. Mēs izmantojam tikai to klāstu, kas var saglabāt dabisko mugurkaula formu bez sāpēm.
stienis attālinās no korpusa
- Ko jūs redzat
- Jūsu sānos stienis peld jūsu pēdu priekšā, un jūsu pleci un muguras lejasdaļa tiek vilkti uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- Vienkārši ļaujiet rokām nokarāties vai pagriezties uz priekšu, lai stienis izvairītos no jūsu ceļgaliem.
- kā to labot
- Atlieciet gurnus nedaudz tālāk atpakaļ, lai izveidotu ceļu saviem ceļgaliem un pietuvinātu stieni jūsu apakšstilbiem un augšstilbiem.
paraustiet plecus pret ausīm
- Ko jūs redzat
- Augšpusē kakls saīsinās un pleci paceļas pirms elkoņiem.
- iespējamais iemesls
- Paceliet stieni pēc iespējas augstāk vai ienesiet svaru augšējos trapecveida muskuļos.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un virziet elkoņus atpakaļ vēdera lejasdaļas virzienā. Turiet kaklu garu.
saritiniet stieni ar plaukstas locītavām
- Ko jūs redzat
- augšpusē jūsu roku aizmugure salokās un stienis velkas pretī pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- vai nu jūsu rokturis ir vaļīgs, vai arī jūsu elkoņi ir saliekti, liekot jums sasniegt galīgo diapazonu.
- kā to labot
- aizveriet īkšķus un turiet plaukstas vienā līmenī ar apakšdelmiem. Ja vispirms nogurst rokturis, apsveriet iespēju samazināt svaru vai izmantot atbilstošu siksnu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
gurnu eņģes urbis
sāciet ar to, kā atvilkt gurnus atpakaļ un stabilizēt rumpi, izmantojot stieni vai gaismas joslu.
apgriezta rinda
Vingrojiet horizontālu vilkšanu muguras lejasdaļā, turot rumpi taisnu.
Krūškurvja atbalsta hanteles rindas
Atbalstiet savu rumpi uz sola un koncentrējieties uz muguras un elkoņa ceļu.
viegla stieņa rinda
atkārtojiet to pašu rumpja leņķi un stieņa ceļu ar tukšu stieni vai gaismas disku.
standarta darba komplekts
Izpildiet no 6 līdz 10 reps, atstājot apmēram 2 reps, un palieliniet apjomu tikai tad, kad tiek saglabāta poza.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
izmantojiet to 1–2 reizes nedēļā kā galveno muguras vingrojumu kustību vai kā vieglāku horizontālu vilkšanu nekā pacelšanu no nāves. Ja ir daudz vingrinājumu, kas ilgstoši izmanto izometriski izometriski muguras lejasdaļu, piemēram, pacelšana no nāves vai Rumānijas pacelšana, samaziniet komplektu skaitu vai aizstājiet tos ar rindām, kas atbalstītas uz krūtīm.
numurs
6–10 reizes
saglabāts ķermeņa leņķis un saskares punktu diapazons
komplekts
2–4 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās
pārvietojiet stieni tuvāk ķermenim bez atsitiena
- ja jūsu rumpja leņķis un vēdera lejasdaļas saskares punkts ir vienāds visiem atkārtojumiem, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- pievienojiet vienādu svaru katrai pusei tikai tad, kad katrā komplektā sasniedzat maksimālo atkārtojumu skaitu, un tikai tad, kad tiek stimulēta mugura, nevis muguras lejasdaļa.
- ja jūsu mugura ir noapaļota vai rumpis ir vertikāli, lai paceltu stieni, pabeidziet komplektu ar šo atkārtojumu un samaziniet svaru nākamajam komplektam.
bieži uzdotie jautājumi
Kur laivā jānolaižas stienim?
pamata sākumpunkts ir starp vēdera lejasdaļu un apakšējām ribām. Tas var nedaudz atšķirties atkarībā no rokas garuma un rumpja leņķa, taču plaukstas locītavām ir jāatrodas zem elkoņiem, pleciem nevajadzētu raustīt plecus, un rumpis nedrīkst būt taisns.
es jūtu tikai kairinājumu muguras lejasdaļā. Vai es varu turpināt?
Jūsu muguras muskuļi atbalsta rumpi, tāpēc neliels sasprindzinājums ir normāls. Tomēr, ja muguras lejasdaļa neizdodas pirms muguras vai ja jūtat sāpes, samaziniet svaru un mainiet gūžas eņģes. Ja jūs joprojām atkārtojat, piemērotākas var būt rindas ar krūtīm atbalstītu vai sēdošu.
Vai pa rokai ir labāks satvēriens par jūsu latu?
Atkarībā no satvēriena elkoņa un bicepsa loma var atšķirties, taču ir grūti teikt, ka viens satvēriens ir pārāks par visiem. Videoklipā parādītā virsroka ir noklusējuma izvēle, un apakšējo roku vajadzētu izmantot kā atsevišķu variantu tikai tad, ja jūsu plaukstas un elkoņi ir ērti un jūs saglabājat kontrolētu ceļu.
pierādījumi un atsauces
- 1. Fenwick et al. — Stumbra muskuļu aktivitātes, muguras kustības un slodzes salīdzinājums pēc rindas variācijām
- 2. Krings et al. — Izmaiņas saķeres biezumā, muskuļu aktivitātē un stiprumā saliektajās rindās utt.
- 3. Fischer et al. — Muskuļu ierosmes salīdzinājums pēc kustību diapazona priekšējās stieņa rindās
- 4. pētījums par izmaiņām jostasvietā un audu slodzes statiskās stumbra saliekšanas laikā
