PULL-UP
Pievilkšanās nav vingrinājums, kurā jūs piekarat zodu uz stieņa, bet gan vertikāla vilkšana, kas paceļ visu ķermeni bez kratīšanas.
Pievilkšanās ir vingrinājums, kurā jūs paceļat ķermeni, karājoties uz stieņa, turot roku ar rokām pret seju, kā parādīts videoklipā. Ne tikai lats, bet arī bicepss brachii, apakšējā trapece un rotatora aproce darbojas kopā, un galvenais ir vilkt elkoni uz leju, vienlaikus kontrolējot plecu un rumpi, nevis sākt tikai ar roku spēku. Atšķirības muskuļu aktivitātē starp pievilkšanos un zoda pievilkšanu rodas dažos muskuļos, taču neviens satvēriens nav absolūti pārāks par visiem. Dodiet priekšroku nesāpīgam satvērienam un atkārtojamām kustību amplitūdām.
- primārie muskuļi
- mugurpuse, bicepss brachii
- Sekundārie muskuļi
- apakšējā trapece, rombveida formas, rotatora aproce, serde
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikālās vilkšanas/ķermeņa svara vingrinājumi
vai zodam ir jābūt virs stieņa?
varat to izmantot kā vispārīgu atkārtošanas pamatu, bet ne tikai izbāzt kaklu un nodot to tālāk. Nolaidiet elkoņus uz leju, lai krūškurvja augšdaļa būtu tuvāk stienim un pleci būtu ērtā diapazonā.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet dzelzs stieni un apkārtējo telpu
Pārliecinieties, vai dzelzs stienis ir droši nostiprināts, un noņemiet visus priekšmetus, kas atrodas zem tā. Ja jūs tik tikko varat sasniegt augstumu, lecot, izmantojiet stabilu kāju, lai uzkāptu augšā, un esiet gatavs kontrolēt nolaišanos.
- 2
satveriet slēgto rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem
ar plaukstām uz priekšu, turiet to nedaudz platāk par plecu platumu. Aptiniet īkšķus ap stieni un turiet plaukstas neitrālas. Pārāk plats satvēriens var samazināt kustību diapazonu un padarīt dažas plecu kustības nelabvēlīgas.
- 3
izlīdziniet un pakariet rumpi
Turiet rokas gandrīz taisnas, ribas un iegurni saliktas, kā arī kājas nekustīgas. Tā vietā, lai nospiestu plecus līdz galam no ausīm, atstājiet vietu, lai plecu lāpstiņas varētu dabiski kustēties nesāpīgā diapazonā.
- 4
paceliet savu ķermeni, velkot elkoņus uz leju
izelpojiet un nolaidiet elkoņus pret grīdu un sāniem. Novietojiet krūtis uz stieņa pusi, neizliekot muguru un nesperot kājas, un saglabājiet to pašu rumpja izlīdzinājumu, līdz jūsu zods pārsniedz stieņa augstumu.
- 5
kontrolējiet to līdz galam
Tā vietā, lai vienkārši pagrieztu kaklu gar zodu, īsi līdzsvarojiet augšpusē. Nolaidiet uz 2–3 sekundēm un atgriezieties kontrolētajā sākuma pozīcijā ar gandrīz taisnām rokām, apstājoties ērtā diapazonā, ja pleci sāp.
STRICT PATH
Ribām un iegurnim ir jāpārklājas, lai novērstu vilkšanas spēka noplūdi kratīšanas dēļ.
Stingrā pievilkšanā jūs kustināt rumpi un ķermeņa lejasdaļu kā vienu masu, nesperot kājas vai izliekot muguru. Pievilkšanās uz augšu pētījumā gurnu/ceļgalu kustības un ķermeņa/apakšdaļas iesaiste ievērojami palielinājās, savukārt bicepsu iesaistīšanās samazinājās, tāpēc precīzāk būtu uzskatīt kippingu kā atšķirīgu paņēmienu, nevis vienkārši ātrāku stingrās pievilkšanās versiju.
Viegli pievelciet vēderu un sēžamvietu un novietojiet kājas tieši zem ķermeņa vai nedaudz priekšā. Ja, ejot augšup, kājas dreb uz priekšu un atpakaļ, samaziniet atkārtojumu skaitu vai izmantojiet palīgsiksnu vai palīgierīci.
galvenais punkts: Padoms, lai mēģinātu uzreiz: “Rūmis vienā gabalā, elkoņi uz grīdas.”
GRIP & SCAPULA
Turot to plati, tas automātiski neuzlabo jūsu platuma muskuļus.
Pētījumā, kurā tika salīdzināti pievilkšanās paņēmieni, plecu un augšdelmu kustību modeļi, kas bija saistīti ar plecu sadursmes risku, tika novēroti gan platā satvērienā, gan atpakaļgaitā. Tā vietā, lai tikai aplūkotu muskuļu darbību un pēc iespējas vairāk izplestu rokas, labs sākumpunkts ir nodrošināt ērtu kustību diapazonu ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
pilnībā nenostipriniet lāpstiņas apakšā. Kad jūsu rokas paceļas, arī plecu lāpstiņām vajadzētu griezties uz augšu. Pirms nākamā atkārtojuma noteikti atjaunojiet rumpja sasprindzinājumu un satvērienu, lai izvairītos no tā, ka pleci pēkšņi paceļas līdz ausīm vai ķermenis kļūst ļengans.
RANGE OF MOTION
tā pamatā ir plecu un rumpja kontroles diapazons, nevis zoda.
ja jūs tikai izstiepjat kaklu un ripināt plecus uz priekšu, mēģinot pacelt zodu pāri stieņam, jūsu faktiskais vilkšanas diapazons nepalielināsies. Augšpusē jūsu elkoņiem ir jānolaižas pret rumpi, krūtīm jābūt tuvu stieņam, un kaklam jāpaliek garam.
apakšā ir vieta, kur elkoņi ir gandrīz taisni un lāpstiņas ir dabiski paceltas. Ja pilna balstiekārta ir neērta jūsu pleciem, sāciet bez sāpēm un pakāpeniski palieliniet. Prioritāte ir nenokrist starp atkārtojumiem.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Spārdīt kājas un skaļi kratīt ķermeni
- Ko jūs redzat
- ar katru atkārtojumu jūsu ceļgali un gurni kustas uz priekšu un atpakaļ, un jūsu zods šķērso stieni pēc inerces.
- iespējamais iemesls
- jums ir grūti izpildīt stingrus atkārtojumus ar savu pašreizējo svaru, vai arī jūs piešķirat prioritāti ātrumam.
- kā to labot
- pabeidziet atkārtojumu un palieliniet palīdzības intensitāti. Sāciet vēlreiz pa to pašu ceļu ar sakrautām ribām un iegurni.
Paceliet kaklu un virziet zodu virs stieņa.
- Ko jūs redzat
- augšpusē jūsu zods ir pacelts uz priekšu, un pleci paliek zem stieņa.
- iespējamais iemesls
- Kā atkārtošanas kritērijs tika izmantota tikai zoda pāreja, un faktiskais vilkšanas diapazons tika samazināts.
- kā to labot
- Turiet skatienu taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu un velciet elkoņus uz leju, lai pietuvinātu krūškurvja augšdaļu stieņam.
rokturis ir pārāk plats
- Ko jūs redzat
- Elkoņa kustību diapazons ir īss, un pleca priekšējā un augšējā daļa ir nospiesta vai neērta.
- iespējamais iemesls
- Es domāju, jo platāks tas bija, jo labāk par manu latu.
- kā to labot
- sašauriniet rokas līdz pozīcijai, kas ir nedaudz platāka par pleciem, un nodrošiniet pilnīgu, nesāpīgu diapazonu.
nolaišanās atlaišana
- Ko jūs redzat
- augšpusē jūsu ķermenis uzreiz nokrīt, bet apakšā jūsu pleci ir strauji uzvilkti.
- iespējamais iemesls
- Vai nu jūs domājat par kāpšanu tikai kā par atkārtojumu, vai arī jūsu satvēriena un muguras muskuļi jau ir noguruši.
- kā to labot
- Pabeidziet komplektu vietā, kur 2–3 sekundes nolaišanās kļūst neiespējama, un izmantojiet palīdzību.
Nedroši kāpj joslā
- Ko jūs redzat
- Siksniņa karājas tādā stāvoklī, ka tā var noslīdēt no pēdas vai pret seju.
- iespējamais iemesls
- joslas stāvoklis un fiksācijas vieta nav pārbaudīta.
- kā to labot
- droši piestipriniet nebojājošo joslu stieņa centrā un novietojiet vienu kāju uz stabila pamata. Ja jūtaties noraizējies, izmantojiet palīgierīci.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Lata nolaižams
Apgūstiet vertikālās vilkšanas un elkoņu celiņus ar regulējamiem svariem.
plecu pievilkšanās
praktizējiet plecu un rumpja kontroli nelielā diapazonā ar taisniem elkoņiem.
joslas/mašīnas pievilkšanās
Samaziniet savu svaru tieši tik daudz, lai veiktu 6–10 reps bez atsitiena.
negatīva vilkšana uz augšu
Uzkāpiet augšā ar kāju balstu un pēc tam 3–5 sekundes nolaidieties kontrolē.
stingra uzvilkšana
Palieliniet atkārtojumu skaitu, vienlaikus saglabājot tos pašus apakšējo un augšējo kritēriju.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Trenējieties 2–3 reizes nedēļā ar vismaz vienu dienu atveseļošanās starp sesijām. Tā vietā, lai šūpotos un atkārtotos līdz brīdim, kad rodas kļūme, ir vieglāk uzturēt tehniku, pielāgojot palīdzības intensitāti ar 1–2 reps.
numurs
4–8 reizes
Stingra pozīcija vai palīdzības izmantošana pēc vajadzības
komplekts
3–5 sets
2–3 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu nolaišanās
Atgriezieties tajā pašā sākuma punktā bez atsitiena
- ja saglabājat apakšējo/augšējo bāzes līniju un rumpja izlīdzināšanu katrā komplektā, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- Kad esat sasniedzis maksimālo atkārtojumu skaitu, vājiniet palīgjoslu par vienu līmeni vai nedaudz samaziniet palīgsvaru.
- ja jums ir jāsper kājas vai jāpaceļ kakls, lai paceltos, pabeidziet komplektu, nevis pievienojiet vairāk atkārtojumu.
bieži uzdotie jautājumi
kas ir labāk, pievilkšanās vai zoda pievilkšana?
Tas ir atkarīgs no jūsu mērķiem un locītavu komforta. Pētījums uzrādīja lielāku bicepsu brachii un krūšu kaula galveno aktivitāti zoda pacelšanā un zemāku trapeces kaula daļu pievilkšanās gadījumā, bet lats bija ļoti iesaistīts abās kustībās. Nav nepieciešams uzskatīt vienu lietu par absolūti pārāku.
Kas man jādara vispirms, ja nevaru izdarīt pat vienu?
Izmantojiet lata novilkšanas, plecu pievilkšanas, palīgievilkšanas un 3–5 sekunžu negatīvus. Kad ir iespējami 6–10 kontrolēti palīdzības atkārtojumi, ir praktiski pakāpeniski samazināt palīdzību.
Vai man ir jāturpina nospiest plecus, kad karājas?
Nr. Rokai paceļoties, lāpstiņai dabiski jāgriežas uz augšu un jāpaceļas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav pilnīgi ļengans, bet nespiediet plecus uz leju.
pierādījumi un atsauces
- 1. Youdas et al. — muskuļu aktivitātes un elkoņa kustības salīdzinājums pievilkšanās un zoda pievilkšanas gadījumā
- 2. Prinold·Bull — plecu kustība un plecu trieciena risks, izmantojot pievilkšanās tehniku
- 3. Doma et al. — Kinemātikas un muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp zoda pacelšanu un nolaišanu latos
- 4. Dinunzio et al. — Kustību un muskuļu aktivitātes atšķirības starp stingru un noturīgu pievilkšanos
- 5. Lusk et al. — Satveres platums, apakšdelma virziens un muskuļu aktivitāte, nolaižot latiņus
