SEATED CABLE ROW
Sēdošā troses rinda nav vingrinājums, kurā tu noliecies atpakaļ, bet gan vingrinājums, kurā rokturi velk pret rumpi.
Sēdošas trošu rindas ir horizontālas vilkšanas vingrinājums, kurā jūs novietojat kājas uz kāju balsta un velciet neitrālu rokturi ķermeņa virzienā, kā parādīts videoklipā. Troses spriedze turpinās visas kustības laikā, padarot to lieliski piemērotu lata un muguras augšdaļas trenēšanai, bet, ja strauji šūpojat ķermeņa augšdaļu uz priekšu un atpakaļ, lai pārvietotu svaru, vilkšanas vietu ieņem atsitiens no muguras lejasdaļas un gurnu locītavām. Turiet rumpi sakrustotu ar iegurni un ribām un ļaujiet plecu lāpstiņām dabiski virzīties uz priekšu, kad izstiepat roku, un pēc tam atpakaļ, kad to velkat atpakaļ. Kontrolētas kustības atļaušana ir tuvāk faktiskajai rindai nekā lāpstiņu piespiešana no sākuma līdz beigām.
- primārie muskuļi
- muguras lejasdaļa, trapece, rombveida forma
- Sekundārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida muskulis, pleca bicepss, rotatora aproce
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- apsēdieties un velciet horizontālo kabeli
Vai jūs vispār nevarat kustināt ķermeņa augšdaļu?
var rasties nelielas dabiskas kustības, taču nevajadzētu būt ievērojamai šūpošanai uz priekšu un atpakaļ katrā atkārtojumā, lai vilktu svaru. Jāsaglabā attiecības starp ribām un iegurni, un rokturim jāatrodas tajā pašā punktā.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pārbaudiet tapas, kabeļus un rokturus
pārbaudiet, vai svara tapa ir pilnībā ievietota un vai kabelis un karabīne nav bojāti. Droši savienojiet rokturus, lai varētu tos turēt ar neitrālu rokturi, abām rokām pavērsot viena pret otru, un atstājiet brīvu vietu ap svaru kaudzi.
- 2
nostipriniet savu ķermeni pie kāju balsta un sēdekļa
Novietojiet abas pēdas kāju balsta centrā un viegli salieciet ceļus. Turiet sēžamvietu stabili uz sēdekļa un spiediet pret kāju balstu ar kāju zolēm, lai novērstu ķermeņa vilkšanu troses virzienā.
- 3
Turiet rumpi vertikāli un satveriet neitrālu.
Pēc roktura turēšanas salieciet iegurni un ribas un pārmērīgi nepaceliet krūtis. Turiet rokas gandrīz taisnas, bet neatspiediet plecus atpakaļ un turiet kaklu un plaukstas garus un neitrālus.
- 4
Pavelciet elkoņus atpakaļ uz sāniem
izelpojiet un nolaidiet elkoņus atpakaļ. Pavelciet rokturi starp apakšējām ribām un vēdera augšdaļu, neraustajot plecus, un neļaujiet ķermeņa augšdaļai atkrist, lai saskartos ar rokturi.
- 5
grieziet lēni, vienlaikus saglabājot sasprindzinājumu
Augšpusē uz īsu brīdi apstājieties, pārāk nesaliekot plecus atpakaļ. Izstiepiet rokas uz 2–3 sekundēm, ļaujot plecu lāpstiņām dabiski kustēties uz priekšu, bet nākamo atkārtojumu sāciet, pirms muguras lejasdaļa izliekas vai svaru kaudze jums trāpa.
STABLE BASE
Pārliecinieties, vai jūsu pēdas un sēdeklis ir stingri, lai jūs varētu pārnest kabeļa spriegojumu uz muguru.
Ja spiežat kāju balstu tikai ar pirkstu galiem, jūsu ceļgali var viegli svārstīties un iegurnis pārvietoties ap sēdekli. Iespiediet visu kājas zoli kāju balstā un turiet ceļus atbloķētus. Sēdiet tā, lai kabelis būtu vērsts zem krūtīm tādā stāvoklī, lai jūsu gurni neslīdētu uz priekšu un atpakaļ.
rumpim nav jābūt pilnīgi stingram, taču viena atkārtojuma laikā nevajadzētu būt būtiskām leņķa izmaiņām. Nedaudz noliecoties uz priekšu sākumā un pēc tam noliecoties atpakaļ vilkšanas laikā, ir grūti atšķirt tīri horizontālu pievilkšanos, ko rada muguras muskuļi, pat pārvietojot lielākus svarus.
galvenais punkts: Izmēģiniet tūlīt: “Uzspiediet uz kāju balsta, ribas uz iegurņa.”
SCAPULAR MOTION
plecu lāpstiņas nav fiksētas, bet tiek kontrolētas virs rumpja.
Rokas pagarinājuma sekcijas laikā lāpstiņa dabiski slīd uz priekšu gar ribām, un vilkšanas sekcijas laikā atgriežas kopā ar elkoni. Ja piespiedīsiet lāpstiņas kopā no sākuma līdz beigām, jūsu faktiskais kustību apjoms samazināsies un būs viegli saliekt tikai elkoņus.
Pētījumā, kurā tika salīdzinātas sēdus rindas ar fiksētiem un brīviem plecu stāvokļiem, atklājās, ka kopējā muskuļu aktivitāte bija līdzīga, atšķirības novērojamas tikai dažos muguras augšdaļas muskuļos. Tāpēc tā vietā, lai bez nosacījumiem sasietu lāpstiņas vienā pozīcijā, dodiet priekšroku ceļam, kas vienmērīgi virzās uz priekšu un atpakaļ bez sāpēm un kontroles, kas neizraisa plecu pacelšanos uz auss pusi.
HANDLE PATH
Rokturis nāk pie ķermeņa pa elkoņa ceļu, nevis roku.
neitrāls rokturis ļauj vieglāk turēt elkoņus tuvāk sāniem. Tā vietā, lai saritinātu plaukstas locītavu un vilktu aiz roktura, pārvietojiet elkoni atpakaļ, vienlaikus turot roku un apakšdelmu taisnā līnijā. Pamata sākuma punkts ir augstums, kurā rokturis pieskaras starp apakšējām ribām un vēdera augšdaļu.
Pārmērīgi atverot elkoņus un velkot tos uz krūtīm, var palielināties aizmugurējā deltveida un muguras augšdaļas loma. Un otrādi, nav jāpiespiež elkoņi pie ķermeņa. Nedaudz noregulējiet ceļu, lai tas atbilstu jūsu mērķa muskuļiem un plecu komfortam, bet atkārtojiet to pašu saskares punktu bez rumpja sitiena.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
strauji nolieciet ķermeni atpakaļ
- Ko jūs redzat
- velkot, jūsu krūtis un galva virzās atpakaļ, ceļi iztaisnojas, un rokturis pēc inerces pienāk pie ķermeņa.
- iespējamais iemesls
- svars ir smagāks, nekā mugura spēj kontrolēt, vai atkārtojumu biežums ir pārāk ātrs.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un turpiniet spiest kāju balstu. Sūtiet atpakaļ tikai elkoņus, kamēr jūsu rumpja leņķis paliek gandrīz nemainīgs.
Jūsu muguras lejasdaļa ir noapaļota, kad izstiepjat rokas.
- Ko jūs redzat
- Mēģinot pārvietot rokturi, mans iegurnis saripojas un krūtis sabrūk ceļgalos.
- iespējamais iemesls
- Plecu lāpstiņu dabiskā pagarinājuma vietā kustību diapazons tika izveidots, saliekot vidukli.
- kā to labot
- Turiet savas ribas un iegurni atstatus un virziet tikai rokas un plecus uz priekšu. Apstājies tieši pirms vidukļa formas maiņas.
Pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- Velkot, jūsu kakls saīsinās un pleci virzās uz augšu pirms elkoņiem.
- iespējamais iemesls
- Pavelciet rokturi pārāk augstu vai ļaujiet augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt svaru.
- kā to labot
- nolaidiet rokturi vēdera augšdaļas virzienā un novietojiet elkoņus aiz sāniem. Turiet kaklu garu.
Pavelciet rokturi ar plaukstas locītavu
- Ko jūs redzat
- Augšpusē plaukstas locītava saliecas un rokturis griežas pret pirkstiem.
- iespējamais iemesls
- ja jūsu satvēriens ir vaļīgs vai jūsu elkoņa ceļš apstājas, palieliniet sasniedzamību ar rokām.
- kā to labot
- aizveriet īkšķus un turiet plaukstas un apakšdelmus vienā virzienā. Es domāju, ka elkonis atgriežas pirms rokas.
katru reizi trāpa svara kaudzē.
- Ko jūs redzat
- katru reizi, kad izstiepat roku, disks piezemējas ar skaļu skaņu un kabeļa spriegums pazūd.
- iespējamais iemesls
- Atlaidiet nolaišanu, pretējā gadījumā sēdeklis ir pārāk tuvu skurstei.
- kā to labot
- Grieziet 2–3 sekundes un sāciet nākamo atkārtojumu tieši pirms diska pieskaršanās. Ja nepieciešams, noregulējiet sēdekļa un kāju stāvokli.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
viegla kabeļu rinda
Vingrojiet 12–15 maigi vilkšanu un atgriešanos, vienlaikus saglabājot rumpi nekustīgu.
Apturēta sēdekļa rinda
Apstājies uz vienu sekundi vietā, kur rokturis ir tuvu ķermenim, un sajūti, ka turamies ar muguru bez atsitiena.
standarta darba komplekts
Veiciet 8 līdz 12 reps, atstājot 2 reps rezervē, un atkārtojiet tos pašus kontaktpunktus.
vienas rokas kabeļa rinda
praktizējieties ar vieglu svaru, lai pārbaudītu atšķirību starp kreiso un labo pusi, taču negriežot rumpi.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
to var izmantot 1–3 reizes nedēļā kā pamata horizontālo vilkšanu muguras vingrinājumiem. Ja jau veicat vingrinājumus, kas ilgstoši atbalsta muguras lejasdaļu, piemēram, stieņa rindas, sēdošas trošu rindas var būt iespēja pievienot vingrojumu mugurai, vienlaikus samazinot rumpja slodzi.
numurs
8–12 sērijas
Saglabā to pašu saskares punktu bez atsitiena
komplekts
2–4 sets
1–2 minūšu atkopšana starp komplektiem
ātrums
2–3 sekunžu atgriešanās
saglabājiet sasprindzinājumu pirms skursteņa
- ja jūsu rumpja leņķis un roktura kontaktpunkts ir vienāds visiem komplektiem, pievienojiet vienu atkārtojumu nākamajai sesijai.
- palieliniet tapu tikai tad, kad esat sasniedzis mērķa atkārtojumu maksimumu katrā komplektā un jums ir aptuveni 2 reps.
- ja jums ir jāatliecas atpakaļ vai jānoapaļo mugura, lai vilktu, pabeidziet komplektu un nolaidiet svaru, nevis pievienojiet papildu atkārtojumus.
bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu virzīt plecus uz priekšu, kad izstiepju rokas?
jā. Tas ir normāli, ja jūsu plecu lāpstiņas dabiski virzās uz priekšu gar ribām, vienlaikus saglabājot rumpi un muguras lejasdaļu. Tomēr neizstiepiet līdz vietai, kur pleci tiek strauji pievilkti vai mugura ir noapaļota.
kurš rokturis ir labākais?
šaurs neitrāls rokturis, kāds parādīts videoklipā, ļauj viegli apgūt pamata kustības. Plati stieņi un dažādi satvērēji var mainīt elkoņa ceļu un muskuļu relatīvo lomu, tāpēc izvēlieties rokturi, kas ir ērts jūsu pleciem un plaukstas locītavām un ļauj kontrolēt mērķa ceļu.
Cik tālu laivā ir jāievelk rokturis?
pamata standarts ir attālums starp apakšējām ribām un vēdera augšdaļu. Tas var nedaudz atšķirties atkarībā no rokas garuma un roktura, taču tam jābūt tādā stāvoklī, lai jūsu plaukstas nebūtu saliektas, pleci nav paraustīti un rumpis nav noliekts atpakaļ.
pierādījumi un atsauces
- 1. Lehman et al. — Muguras un roku muskuļu aktivitātes salīdzinājums starp sēdošām rindām un latiem
- 2. muskuļu aktivitātes salīdzinājums ap plecu sēdus rindās fiksētos un brīvos plecu apstākļos
- 3. Šonfelds et al. — Muskuļu aktivitātes salīdzinājums deltveida muskuļa vingrinājumos, tostarp sēdus rindās
- 4. Pētījums par 8 nedēļu ilgas presēšanas ar kabeļiem un sēdus rindas treniņu ietekmi
- 5. pētījums par augšējo trapecveida muskuļu aktivitātes atgriezenisko saiti sēdus rindās
