BARBELL SHRUG
Stieņa vingrinājums, kurā tiek izmantots liels svars, lai spēcīgi attīstītu augšējo trapecveida muskuļu un izveidotu ķermeņa augšdaļas biezumu.
Turiet stieni plecu platumā un novietojiet to augšstilbu priekšā. Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā un sasprindzinātas. Turot rokas taisni, paceliet plecus pret ausīm pēc iespējas augstāk. Spēcīgi savelciet trapecveida muskuļus augšpusē, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- Augšējais Trapecijs
- Sekundārie muskuļi
- vidējais trapecis · Levatora lāpstiņas
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- Lāpstiņas pacēlums
Kāda ir atšķirība no hanteles plecu paraustīšanas?
Stienis var izturēt lielākus svarus, un hanteles ļauj plecu locītavas novietot brīvāk, tāpēc stimulācija var būt atšķirīga.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatavs un rokturis
Turiet stieni plecu platumā un paceliet to no statīva vai no grīdas. Turiet krūtis atvērtas un saglabājiet neitrālu mugurkaulu.
- 2
Plecu pacelšana
Paceliet plecus vertikāli un augstu, nesaliecot elkoņus. Koncentrējieties uz augšējo trapecveida muskuļu spēku.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Apturiet 1-2 sekundes augstākajā punktā, it kā saspiežot trapecveida muskuļus.
- 4
Palēniniet
lēnām nolaidiet plecus, vienlaikus kontrolējot savu svaru. Jūtu, ka mani trapeces muskuļi ir pietiekami atslābuši.
HEAVY LOADING
Smags treniņš, izmantojot stieni
Lielākā stieņa paraustīšanas plecu priekšrocība ir tā, ka tā var izturēt daudz lielāku svaru nekā hanteles. Tas nodrošina spēcīgu mehānisko spriedzi, kas izraisa trapecveida muskuļu augšanu.
tomēr ieteicams izmantot siksnu, jo lielais svars var izraisīt jūsu satvēriena atslābināšanu, un ir svarīgi saglabāt pamatnes sasprindzinājumu visas kustības laikā, lai novērstu muguras saliekšanos.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina, ka stieņa paraustīšana pleciem ir atkārtojama
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet augšējo trapecveida kauliņu, kas rada kustību, kamēr vidējais trapecveida kauls · levator lāpstiņas atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Uzlabojiet stieņa parausta plecus tikai pēc katra atkārtojuma iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
plecu ripināšana (griešanās)
- Ko jūs redzat
- kustība, lai apļveida kustībā pagrieztu plecu atpakaļ.
- iespējamais iemesls
- Slikti stājas ieradumi.
- kā to labot
- pārvietojiet tikai vertikāli. Rotējošas kustības rada nevajadzīgu slodzi uz pleca locītavu un rotatora aproci.
poza ar galvu uz priekšu
- Ko jūs redzat
- parādība, kad, paceļot svaru, zods tiek nospiests uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- kakla muskuļu sasprindzinājums pārmērīga svara dēļ.
- kā to labot
- Turiet kaklu neitrālu, ievelkot zodu un turot skatienu taisni uz priekšu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Jauda paraustīt plecus
šī kustība ietver sprādzienbīstamu svara pacelšanu, izmantojot vieglu gūžas eņģes un ceļgala sitienu.
Aiz muguras Stienis parausta plecus
veiciet, turot stieni aiz ķermeņa, lai palielinātu vidējo un apakšējo trapecveida muskuļu iesaistīšanos.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Stieņa plecu raustīšana ir galvenais vingrinājums spēcīgas pēcpuses veidošanai. Pielietojiet progresīvu pārslodzi.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
iekļaujiet to muguras vai plecu treniņu rutīnā.
Skaļums
3~5 komplekti, 8~12 times
Trapecveida muskulis labi reaģē uz lielu svaru, tāpēc trenējieties ar atbilstošiem svariem.
- nesalieciet elkoņus un nesaspiediet bicepsus.
- izmantojiet visu savu kustību diapazonu.
- izmantojiet siksnu, lai pārvarētu satvēriena ierobežojumus.
bieži uzdotie jautājumi
Ja trapecveida muskulis kļūst pārāk liels, vai pleci neizskatās šauri?
Nē, drīzāk tas pabeidz līdzsvarotu plecu attīstību un rada spēcīgāku iespaidu.
