BATTLE ROPE
Kaujas virve nav vingrinājums, kurā jūs raustat plecus un metat lielu virvi, bet tas ir visa ķermeņa kondicionēšanas vingrinājums, kas sūta vienmērīgu vilni uz enkuru ar abu roku ritmu, vienlaikus saglabājot ķermeņa lejasdaļu un rumpi.
Ātra smagas virves šūpošana rada lielu slodzi sirdij, satvērienam un pleciem, taču lielāki viļņi ne vienmēr ir labāki. Ja enkurs ir vaļīgs vai virve ir nobružāta, aprīkojums var atsist un kļūt bīstams. Pārbaudiet savu enkuru un kustību telpu, sāciet ar maziem mainīgiem viļņiem, nedaudz saliekot ceļgalus un gurnus, un saglabājiet to pašu augstumu un frekvenci līdz komplekta beigām.
- primārie muskuļi
- Delta muskuļi, apakšdelmi, vēders
- Sekundārie muskuļi
- lati, četrgalvu muskuļi, gluteus maximus, teļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- mainīgi roku viļņi un ķermeņa apakšdaļas izometriskais atbalsts
vai jo lielāks vilnis, jo labāk?
atkarīgs no jūsu mērķiem. Kondicionējot pietiek ar maziem, ātriem viļņiem, un ir svarīgi, lai tie tiktu konsekventi nogādāti enkurā visā komplekta garumā.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
enkura un virves statusa pārbaude
Pārliecinieties, vai enkura punkti ir stabili un vai virvei nav ievērojama nodiluma. Turiet abas virves puses vienāda garuma un nosūtiet garāmgājējus no jūsu ceļa.
- 2
rada stabilu stāju un saķeri
novietojiet kājas plecu platumā un viegli salieciet ceļus un gūžas locītavas. Turiet plaukstas viena pret otru un novietojiet plecus tālāk no ausīm.
- 3
uz īsu brīdi pārmaiņus paceliet un nolaidiet abas rokas
Turiet elkoni viegli saliektu un nolaidiet pretējo roku, kad viena roka paceļas. Izveidojiet mazus, vienmērīgus viļņus, kas sniedzas līdz enkuram.
- 4
pārtrauciet vilni, pirms tas sabrūk
palēniniet ātrumu, ja jūsu rumpis trīcē vai pleci paceļas. Atgūstiet elpošanu, ejot ar virvi, kas tiek kontrolēta uz grīdas.
SEND THE WAVE
ne tikai pamājiet ar roku sev priekšā, bet pārliecinieties, ka vilnis tiek pārraidīts uz enkuru
ja virve ir pārāk saspringta, ir grūti radīt viļņus, un, ja tā ir pārāk vaļīga, palielinās grīdas berze. Kontrolējiet savu distanci vienā vai divos soļos.
Saglabājiet ritmu ar īsām, ātrām elkoņu un plaukstu locītavu kustībām, nevis paceliet visu plecu.
galvenais punkts: Padoms lietošanai uzreiz: “Pleci zemi, viļņi mazi un nemainīgi.”
QUIET TORSO
Jo vairāk trīcē ķermeņa augšdaļa, jo vairāk enerģijas jums ir, lai kustinātu ķermeni, nevis virvi.
pievelciet vēderu un sēžas muskuļus, pārklājiet ribas un iegurni un novietojiet visu pēdu uz grīdas.
Kad esat noguris, izvairieties no muguras izliekšanas vai ceļgalu liekšanas uz iekšu un samaziniet darba laiku.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pleci paceļas uz ausīm
- Ko jūs redzat
- kakls kļūst īss, un vispirms sāp trapecveida muskulis un pleca priekšpuse.
- iespējamais iemesls
- Padariet vilni pārāk lielu vai komplekts ir pārāk garš.
- kā to labot
- Samaziniet viļņu augstumu un laiku un pārvietojieties ap elkoņiem ar lāpstiņām uz leju.
rumpis spēcīgi kratās uz priekšu un atpakaļ
- Ko jūs redzat
- ar katru vilni muguras lejasdaļa tiek noliekta un ceļgali tiek izstiepti un saliekti.
- iespējamais iemesls
- kompensē roku ritmu ar visa ķermeņa atsitienu.
- kā to labot
- palēniniet un nofiksējiet pēdas, gurnus un ribas īsos komplektos.
netiek pārbaudīti enkuri un nodiluma stāvoklis
- Ko jūs redzat
- enkura punkts kustas vai virves šķiedras atslābst un ieķeras rokā.
- iespējamais iemesls
- pirms treniņa aprīkojuma pārbaudes izlaišana.
- kā to labot
- nekavējoties apstājieties un noenkurojiet vai nomainiet bojāto virvi.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Intervāla treniņš
uzlabo kaloriju patēriņa efektivitāti, atkārtojot augstu un zemu intensitāti.
palielināts laiks un pretestība
nostipriniet savu izturību, palielinot veiktspējas laiku vai palielinot iekārtas pretestības līmeni.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 10 līdz 20 sekundi darba un daudz atpūtas. Pabeidziet komplektu, kad viļņu augstums un frekvence nokrītas zem pusi no tā, kas bija komplekta sākumā.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus, ir svarīgi to darīt konsekventi.
Skaļums
20-40 minūtes
pakāpeniski palieliniet laiku atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- dariet to, dzerot daudz ūdens.
- Aizsargājiet savas locītavas, viegli stiepjot pirms un pēc treniņa.
bieži uzdotie jautājumi
Vai man ir jātur ceļi saliekti?
Vienkārši saglabājiet viegli saliektu, stabilu stāju. Nav nepieciešams saglabāt dziļu pietupienu un vispirms nogurdināt ķermeņa lejasdaļu.
Vai es varu spēcīgi atsist virvi pret grīdu?
Slam ir atsevišķs variants. Pārliecinieties, vai aprīkojums un grīda pieļauj, un vispirms apgūstiet mainīgos viļņus.
