BEAR CRAWL
Lāču rāpošana nav vingrinājums, kurā jūs ātri rāpojat ar augstu gurniem, bet gan visa ķermeņa pamata vingrinājums, kas ietver rumpja nostiprināšanu ar ceļgaliem tuvu grīdai un pretējās rokas un pēdas pārvietošanu kopā.
Bear Crawl trenē plecu stabilitāti, rumpja rotācijas pretestību, kā arī gurnu un ķermeņa lejasdaļas koordināciju bez jebkāda aprīkojuma. Ja veicat lielu attālumu vai sasteidzat ātrumu, iegurnis var viegli notrīcēt un muguras lejasdaļa noslīdēt. Sāciet ar to, ka iemācieties apstāties četrkājainā stāvoklī ar ceļgaliem tikai dažu centimetru attālumā viens no otra, pēc tam pievienojiet īsas kustības uz priekšu un atpakaļ, kad varat saglabāt tādu pašu augstumu.
- primārie muskuļi
- Vēders, priekšējais serratus, deltveida
- Sekundārie muskuļi
- četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi, gūžas saliecēji, teļi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- staigāšana ar četrām kājām sakrustotām kājām
Cik augstu man vajadzētu pacelt ceļgalus?
pietiek ar dažiem centimetriem virs grīdas. Svarīgāk ir neļaut mugurai un iegurnim kustēties, nevis augumam.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
četrkājainās ierīces atskaites punkta izveide
novietojiet plaukstas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Plaši izpletiet pirkstus un piespiediet tos grīdā, izlīdzinot tos gareniski no galvas līdz iegurnim.
- 2
ceļi tiek turēti zemu, lai stabilizētu rumpi
Nostājieties uz pirkstiem, izelpojiet, pievelciet vēderu un paceliet ceļus dažas collas no grīdas. Neļaujiet muguras lejasdaļai nolaisties vai sēžamvietai pacelties.
- 3
īsi pakustiniet pretējo roku un kāju
pārvietojiet labo roku un kreiso kāju uz priekšu kopā nelielā platumā, pēc tam pārvietojiet kreiso roku un labo kāju. Pārliecinieties, ka jūsu rokas un kājas nav pārāk tālu aiz rumpja.
- 4
ievelciet tajā pašā augstumā un izejiet
Atpakaļ tādā pašā mainīgajā shēmā kā uz priekšu. Turot iegurni vienā līmenī un elpojot, atgriezieties sākuma punktā un viegli nolaidiet ceļus.
LOW AND LEVEL
Jo zemāk jūs noliekat ceļus, jo vieglāk ir redzēt, vai jūsu rumpis trīc.
ja jūsu gurni ir augstāki par pleciem, samazinās ķermeņa lejasdaļas slodze un rotācijas pretestība. Padomājiet par ūdens krūzi, kas novietota uz muguras, un saglabājiet nemainīgu iegurņa līmeni.
ir vieglāk kontrolēt muguras lejasdaļu un gurnus, ja sākat ar soļiem, kas ir īsāki par rokas garumu, nevis virzāties tālu uzreiz.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Ceļi zemi, mugura plakana, īss solis.”
OPPOSITE LIMBS
atbalsta virsma nedrīkst sabrukt pat tad, ja pretējā roka un pēda kustas vienlaicīgi.
ja, pārvietojot roku, pretējais iegurnis paceļas, samaziniet soļa garumu vai ātrumu. Ar brīvo roku un kāju stingri nospiediet grīdā.
Ja trenējaties iet atpakaļ tikpat lēni, cik uz priekšu, varat samazināt ieradumu, ka pleci pārmērīgi noliecas plaukstas locītavu priekšā.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Gurni paceļas augstu
- Ko jūs redzat
- jūsu ķermenis kļūst apgriezts V formā, un jūsu ceļgali ir gandrīz iztaisnoti.
- iespējamais iemesls
- Vēdera spriedze ir atslābināta vai nobrauktais attālums ir garāks par pašreizējām iespējām.
- kā to labot
- Atgrieziet ceļus zem gurniem un sāciet vēlreiz no turēšanas.
iegurnis krata no vienas puses uz otru
- Ko jūs redzat
- katru reizi, kad atlaižat rokas, naba un iegurnis pagriezīsies uz sāniem.
- iespējamais iemesls
- gari soļi vai nepietiekams spiediens uz atbalsta rokām un kājām.
- kā to labot
- uz pusi samaziniet soļa garumu un iespiedieties grīdā ar brīvo roku un kāju, turot rumpi sev priekšā.
Plaukstas un plecu locītavas spiediens
- Ko jūs redzat
- sāpes aiz plaukstas vai pleca, kas paceļas pret ausi.
- iespējamais iemesls
- Jūsu svars ir tikai uz rokām, vai arī plaukstas locītavai ir nepietiekams kustību diapazons.
- kā to labot
- Atgrieziet gurnus uz ceļiem un sadaliet spiedienu pa pirkstiem. Ja nepieciešams, izmantojiet margu balstus vai apturēšanas variantus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
palielināts svars un ātrums
Pakāpeniski palieliniet svaru vai palieliniet kustības ātrumu, vienlaikus saglabājot pareizu stāju.
nepārtraukta veiktspēja (komplekss)
apvienojiet ar citām kustībām, lai vienlaikus stiprinātu kardiorespiratoro izturību un muskuļu izturību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar 10-20 sekunžu pauzi vai īsu 5-10 metru kustību uz priekšu un atpakaļ. Ja jūsu soļa garums, iegurņa augstums vai elpošana ir apdraudēta, jūs nepalielināsit attālumu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
augsts nervu sistēmas nogurums, tāpēc ļaujiet pietiekami daudz laika atgūties.
Skaļums
3~5 komplekti, 3~6 times
ieteicams veikt mazus atkārtojumus, lai koncentrētos uz kvalitatīvu kustību un sprādzienbīstamības saglabāšanu.
- Ja esat noguris un zaudējat stāju, nekavējoties pārtrauciet komplektu.
- Aizsargājiet savu mugurkaulu, uzturot spiedienu vēderā ar spēcīgu elpošanu.
bieži uzdotie jautājumi
vai vingrinājumi ir jāveic ātri, lai tie būtu efektīvāki?
Vispirms lēnā tempā apgūstiet krustenisko rakstu un korpusa bloķēšanu. Palieliniet ātrumu tikai tad, ja varat saglabāt tādu pašu stāju.
Kas man jādara, ja mana plauksta jūtas neērti?
Nospiediet pirkstus grīdā un vienmērīgi sadaliet svaru starp rokām un kājām. Ja sāpes saglabājas, izmantojiet rokturus vai dūres atbalstu vai pārejiet uz citu pamata vingrinājumu.
