BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
vadāmi aiz kakla nolaižamie mehānismi attīsta augšējo un aizmugurējo plecu ķēdi, ja tiek veikta stingra poza, lāpstiņas kontrole un konservatīva slodzes progresēšana. Šis vingrinājums novieto stieni aiz galvas un prasa apzinātu tehnikas pielāgošanu, lai aizsargātu glenohumerālo locītavu; pareizi izpildot, tas papildina līdzsvarotu vilkšanas programmu, bet prasa stingru uzmanību plecu komfortam un mobilitātei.
Novelkamā aizkakla ir vertikāla vilkšana, ko veic no sēdošas mašīnas vai kabeļa ar plašu satvērienu, nolaižot stieni aiz galvas līdz augšējai trapecveida daļai vai galvaskausa pamatnei. Tā kā ceļš noved augšdelma kaulu horizontālā nolaupīšanā un ārējā rotācijā gala diapazonā, kustība maina lāpstiņas un pleca kaula mehāniku, salīdzinot ar priekšējo nolaišanos. Šī izmainītā pievilkšanas līnija dažiem cēlājiem var palielināt aizmugurējā deltveida un augšējās daļas uzsvaru, taču tā arī palielina slodzi uz akromioklavikulārajām un glenohumerālajām locītavām, ja to veic, neievērojot stāju, plecu kustīgumu un atbilstošu slodzi. Šajā rokasgrāmatā ir aprakstīta precīza iestatīšana, pakāpeniska progresēšana, izplatītas tehniskas kļūdas un koriģējoši norādījumi, kā arī konservatīva īsa programma, lai vingrinājumu integrētu līdzsvarotā rutīnā. Izlasiet šo rokasgrāmatu, ja plānojat izmantot aizkakla nolaižamās daļas kā papildu kustību muguras augšdaļas biezumam vai plecu aizmugures attīstībai. Ja jums pašlaik ir sāpes plecos, nesen guvis pleca traumu vai anamnēzē ir trieciens, pirms šīs kustības veikšanas konsultējieties ar kvalificētu klīnicistu. Nekavējoties pārtrauciet darbību, ja, nolaižot vai atgriežot stieni, izjūtat asas sāpes, tveršanas sajūtas vai pēkšņu diapazona zudumu.
- primārie muskuļi
- Latissimus dorsi, Teres major, posterior delta
- Sekundārie muskuļi
- rombīdi, vidējais trapeces kauls, pleca bicepss, apakšdelma saliecēji, serdes stabilizatori
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vertikāla vilkšana ar lāpstiņas ievilkšanu un kontrolētu plecu horizontālu nolaupīšanu
vai iesācēji var novilkt aiz kakla?
Iesācēji var eksperimentēt ar saīsinātu un ļoti vieglu versiju pēc tam, kad ir izveidojuši pamata vilkšanas spēku ar priekšējiem nolaižamiem un sēdošām rindām. Vispirms piešķiriet prioritāti mobilitātei un aizmugurējās ķēdes aktivizēšanai. Ja pacēlājs izjūt diskomfortu locītavās pat samazinātā diapazonā, viņam jāizvairās no ceļa aiz kakla un tā vietā jāizmanto uz priekšu vērstas vertikālas vilkšanas un horizontālās rindas.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
Sēdekļa un krūškurvja pozicionēšana
iestatiet sēdekļa augstumu tā, lai, satverot stieni un apsēžoties taisni, jūsu augšdelmi varētu pārvietoties atpakaļ, rumpim nesalaižoties uz priekšu. Jūsu krūtīm jābūt paceltām un atbalstītām ar sasprindzinātu krūšu mugurkaulu: domājiet par "lepnām krūtīm", nevis par uzplaiksnītu ribu būru. Pielāgojiet ceļgalu spilventiņus, lai noturētu augšstilbus, lai jūs varētu nostiprināt ķermeni ar kājām un izvairīties no impulsa izmantošanas no ķermeņa lejasdaļas. Pirms iekraušanas pārbaudiet nelielu kustību diapazonu, lai pārliecinātos, ka pleci ir ērti aiz galvas.
- 2
satvēriena platums un roku novietojums
izmantojiet rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, lai līdzsvarotu fiksāciju un plecu drošību; pārāk šauri vai ļoti plati rokturi var mainīt plecu orientāciju un palielināt slodzi. Aptiniet īkšķus ap stieni un saglabājiet neitrālu plaukstas locītavu. Turiet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ — nelieciet tos krasi uz āru. Izveidojiet stingru, bet ne saspringtu satvērienu, lai ļautu darbu veikt muguras augšdaļai un lāpstiņai, nevis apakšdelmiem.
- 3
Nolaišanās tiek kontrolēta
Sāciet katru atkārtojumu ar pilnu, kontrolētu izelpu, kad sākat lāpstiņu nomākt un nedaudz ievilkties. Velciet stieni uz leju gludā lokā, lai rokas un elkoņi virzītos aiz galvas plaknes, kamēr rumpis paliek vertikāli. Nolaidiet stieni tikai tik tālu, cik to atļauj jūsu plecu kustīgums un komforts — daudzi cēlāji apstāsies, stienim pieskaroties galvaskausa pamatnei, citi - trapeces augšdaļas līmenī; nepiespiediet stieni pie kakla, ja jūtat saspiešanu. Visā nolaišanās laikā saglabājiet stabilu rumpi un izvairieties no galvas noliekšanas uz priekšu vai muguras lejasdaļas izliekuma.
- 4
kontrolēta atgriešana un atiestatīšana
Atgrieziet stieni sākuma stāvoklī, kontrolējot muskuļus, ļaujot pleciem izstiepties un lāpstiņām virzīties uz priekšu tikai tik daudz, lai atjaunotu spriedzi — neatslābiniet noapaļotā pozā. Saglabājiet kustību nepārtrauktu un ritmisku un izmantojiet tādu tempu, kas ļauj sajust, kā lats un aizmugurējie deltveida muskuļi darbojas pret pretestību. Elpot ritmiski; parasti ieelpojiet, atgriežoties sākumā, un izelpojiet vilkšanas laikā. Ja nepieciešams, atiestatiet plecu lāpstiņas starp atkārtojumiem, lai saglabātu katra atkārtojuma kvalitāti.
FORM & STRENGTH
efektivitāte, lāpstiņas mehānika un droša plecu pielāgošana
A sadaļa — progresīva iestatīšana un pozas norādes: pirms slodzes pievienošanas apstipriniet krūškurvja pagarinājumu un neitrālu galvas stāvokli. Lai izvairītos no hiperlordozes, sēdiet augstumā ar nelielu aizmugurējo iegurņa slīpumu. Aktīvi nospiediet lāpstiņas, lai noņemtu plecu paraustīšanu kustības augšdaļā; tas saīsina darbības diapazonu augšējā trapecē un samazina pasīvo triecienu pie akromiona. Radiet sasprindzinājumu, viegli nostiprinot pēdas un ribas, lai rumpis būtu stabils; izvairieties no rumpja novirzīšanas atpakaļ, lai kompensētu ierobežotās plecu kustības. Ja jums ir ierobežota ārējā rotācija virs galvas, veiciet krūšu kurvja mobilitātes vingrinājumus un aizmugurējās aproces/rotatora manšetes iesildīšanu, pirms mēģināt iet aiz kakla. Vispirms palieliniet spēku ar priekšējiem nolaižamiem un cieši satveramiem sēdekļiem, pēc tam lēnām veiciet nelielas kustības aiz kakla ar vieglu slodzi, lai pārbaudītu toleranci.
B sadaļa — lāpstiņas un plecu kaula ceļa kontrole un slāņveida spēka attīstība: koncentrējieties uz atkārtojuma sākšanu no lāpstiņām: velciet lāpstiņas uz leju (nospiediet) un pēc tam atpakaļ (ievilkšana) saskaņotā veidā, nevis vienkārši salieciet elkoņus. Šī sekvencēšana novirza latiņus un romboīdus, lai sadalītu slodzi un samazinātu izolētu spriegumu uz glenohumerālo locītavu. Izmantojiet gludu loku, nevis vertikālu kritumu: stienim jāpārvietojas aiz galvas kontrolētā līkumā, un elkoņiem jāpārvietojas uz leju un nedaudz atpakaļ. Veicot progresu, dodiet priekšroku atkārtojumu pievienošanai ar stingru kontroli vai pakāpenisku kustību diapazona palielināšanu, nevis lielu svara lēcienu. Ja jūtat diskomfortu gala diapazonā, saīsiniet nolaišanos un izmantojiet pilnīgākus diapazonus ar priekšējo nolaišanu un citām horizontālām vai vertikālām vilkšanām, līdz uzlabojas mobilitāte. Apsveriet iespēju iekļaut šo vingrinājumu savā programmā kā plānotu piederumu noteiktām fāzēm, nevis kā iknedēļas pamatu visiem apmācāmajiem.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina aizkakla novilkšanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet mugurkaula plato kaulu, lielāko mugurējo deltveida muskuli, kas rada kustību, savukārt rombveida, vidējais trapeces kauls, bicepss brachii, apakšdelma saliecēji, serdes stabilizatori atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet novilkšanu aiz kakla tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Lietojot rumpi liesu un impulsu
- Ko jūs redzat
- liela rumpja noliekšanās atpakaļ, strauja kustība atpakaļ vai manāms atsitiens, lai stienis nonāk pie kakla.
- iespējamais iemesls
- Slodze, kas pārsniedz vilkšanas spēku, kas ir pieejams, veicot stingru lāpstiņas un pleca kaula kontroli vai mēģinot saskaņot citu pacēlāju slodzi.
- kā to labot
- samaziniet svaru un atjaunojiet augstu, nostiprinātu rumpi. Koncentrējieties uz katra atkārtojuma uzsākšanu no kontrolētas lāpstiņas nomākšanas un ievilkšanas, nevis gurnu piedziņa. Ja impulss saglabājas, veiciet vieglākus komplektus ar pauzi nolaišanās augšdaļā, lai nostiprinātu stingro tehniku.
pārmērīga iekšējā rotācija vai piespiedu gala diapazons
- Ko jūs redzat
- asa saspiešana vai satveršana pleca priekšpusē vai augšdaļā nolaišanās laikā, nespēja vienmērīgi nolaisties vai kompensējoša plecu raustīšana.
- iespējamais iemesls
- nepietiekama pleca ārējās rotācijas kustīgums, satvēriens, kas velk plecu kaulu nedrošā virzienā, vai stieņa nospiešana zemāk par plecu, ko var izturēt.
- kā to labot
- pārtrauciet nolaišanos, parādoties pirmajām aso sāpju pazīmēm. Sašauriniet vai modificējiet satvērienu un saīsiniet kustību diapazonu, lai stienis atbilstu komfortam pleca augšdaļā, nevis aiz galvaskausa. Iekļaujiet rotatora aproces aktivizēšanu, joslas ārējās rotācijas komplektus un krūšu kurvja mobilitātes darbu, pirms turpināt diapazonu.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
samaziniet diapazonu un pakāpeniski paplašiniet
Sāciet ar saīsinātu diapazonu aiz kakla: ļaujiet stienim virzīties tikai līdz trapeces augšdaļai, nevis galvaskausa pamatnei. Kad šis saīsinātais ceļš ir ērts un kvalitāte ir nemainīga vairākiem komplektiem, pakāpeniski pievienojiet 1–2 inču diapazonu vairāku sesiju laikā, vienlaikus saglabājot stingru lāpstiņas kontroli. Tas saglabā plecu veselību, vienlaikus ļaujot pielāgoties.
Palieliniet aizmugurējās ķēdes izturību, izmantojot palīgierīču pacēlājus
kā iknedēļas skavas piešķiriet prioritāti horizontālām rindām, pievilkšanai pa seju un pretējā virzienā, lai stiprinātu aizmugurējos deltveida muskuļus, rombveida muskuļus un ārējos rotatorus. Lietojiet aizkakla nolaižamās daļas kā plānotu piederumu, kad šie muskuļi un kustību modeļi ir izturīgi; lēnām virzieties uz priekšu un izvairieties apvienot smagus komplektus aiz kakla ar maksimālu darbu virs galvas vienā sesijā.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
integrējiet aizkakla novilkumus līdzsvarotā ķermeņa augšdaļas plānā kā papildu kustību plecu aizmugures un augšējās daļas attīstībai. Uztveriet to kā tehnisku piederumu, nevis primāro savienojumu, kas lielākajai daļai apmācāmo būtu jāveic smagi. Iknedēļas treniņu sadalījumā akcentējiet progresīvo kontroli, atbilstošu iesildīšanos un papildu aizmugures ķēdes apjomu.
Frekvence
2x nedēļā
ievietojiet aiz kakla nolaižamās daļas vēlāk sesijas laikā kā piederumu pēc primārajiem vertikālās vilkšanas vai rindas vingrinājumiem.
Skaļums
3~4 komplekti, 10~12 reps
izvēlieties svaru, kas nodrošina stingru formu katram atkārtojumam; samaziniet slodzi, ja forma saplīst pēdējos divos atkārtojumos.
- Pirms šīs variācijas ielādes vienmēr veiciet visaptverošu rotatora aproces un krūšu kurvja mobilitātes iesildīšanu.
- ja jebkurā brīdī jūtat asas sāpes, saķeri vai novērojama locītavas nestabilitāte, pārtrauciet vingrinājumu un pārejiet pie drošākām variācijām (priekšējie nolaišanās, neitrālas satveres slīpumi vai rindas), līdz klīnicists vai kvalificēts treneris novērsīs progresēšanu.
bieži uzdotie jautājumi
Kā savienot šo vingrinājumu ar citiem pievilkšanas veidiem?
izmantojiet aizkakla nolaižamās daļas kā sekundāru vai papildu kustību. Apvienojiet tos ar papildinošiem vingrinājumiem, kas stiprina lāpstiņas stabilizatorus un ārējos rotatorus, piemēram, sejas vilkšanu, ārējās rotācijas ar lentēm un sēdošām rindām. Izvairieties no smagu vingrinājumu veikšanas aiz kakla pirms maksimālas nospiešanas uz galvas vai smagas nosēšanās, lai samazinātu uzkrāto plecu slodzi vienā sesijā.
