BENT-OVER LATERAL RAISE
Izolācijas vingrinājums, kas nolaiž ķermeņa augšdaļu, lai precīzi atsistos pret pleca aizmuguri un radītu līdzsvarotu plecu attīstību.
Turiet hanteli abās rokās, nedaudz salieciet ceļus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu gandrīz paralēli grīdai. Iztaisnojiet muguru un skatieties uz grīdu. Ar ļoti nedaudz saliektiem elkoņiem paceliet hanteles tā, it kā tās mestu tālu uz sāniem. Šajā laikā koncentrējieties uz lāpstiņu pacelšanu ar muskuļu spēku aiz pleciem, nevis apvienojiet tos. Augšpusē īsi apstājieties, pēc tam lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī.
- primārie muskuļi
- Aizmugurējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Vidējais trapecveida kauls · Rombīdi · Sānu deltveida forma
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Plecu horizontālā nolaupīšana
Kā orientēt plaukstu?
plaukstas var būt vērstas viena pret otru (neitrāla) vai pret grīdu (virs rokas). Izmantojot rokturi, nedaudz paceļot mazo pirkstiņu, ir izdevīgi stimulēt aizmugurējos deltveida muskuļus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
gatava poza
novietojiet kājas gurnu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Pieņemiet gurnu eņģes stāvokli, nolaidiet ķermeņa augšdaļu un pakariet hanteles zem pleciem.
- 2
sānu pacēlājs
Turot elkoņus fiksētus, paceliet hanteles uz abām pusēm lielā lokā. Stimulēšana ir labāka, ja mazais pirksts ir vērsts uz augšu.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Kad rokas ir paceltas plecu augstumā, jūtat spēcīgu aizmugurējo deltveida muskuļu kontrakciju.
- 4
Palēniniet
sajūtiet hanteles svaru un lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Turiet plecus atslābinātus.
HINGE STABILITY
Stabilas gurnu eņģes nosaka jūsu stāju
Vissvarīgākais noliecoties pozā ir muguras lejasdaļas stabilitāte. Ja tiek traucēta "gūžas eņģes" poza, kas ietver gurnu stumšanu atpakaļ un muguras turēšanu plakanu, tas var izraisīt muguras sāpes.
nostipriniet savu serdi, lai ķermeņa augšdaļa būtu stabila, un, ja nepieciešams, nolieciet pieri pret soli, lai stabilizētu ķermeņa augšdaļu, lai labāk izolētu aizmugurējos deltveida muskuļus.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina, ka saliektā sānu pacelšana ir atkārtojama
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet aizmugurējo deltveida muskuļu, kas rada kustību, kamēr vidējais trapecveida kauls · rombīdi · sānu deltveida muskuļi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet saliekto sānu pacelšanos tikai pēc katra atkārtojuma, ejiet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga atsitiena (krāpšanās)
- Ko jūs redzat
- Celšanas svara pārvietošana, kratot ķermeņa augšdaļu uz augšu un uz leju.
- iespējamais iemesls
- svars ir pārāk smags, lai to kontrolētu tikai ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, turiet ķermeņa augšdaļu pilnīgi nekustīgi un koncentrējieties uz tikai roku pārvietošanu.
pārmērīga lāpstiņas ievilkšana
- Ko jūs redzat
- stāvoklis, kad muskuļi muguras vidusdaļā tiek izmantoti vairāk nekā muskuļi aiz pleciem.
- iespējamais iemesls
- mēģināt pārāk tālu novietot rokas atpakaļ vai salocīt lāpstiņas.
- kā to labot
- Samaziniet muguras muskuļu iesaistīšanos, izpildot sajūtu, ka rokas virzās tālu uz sāniem, nevis aiz muguras.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
sēdus saliekts pacēlums
veiciet darbību, sēžot uz sola malas, lai pilnībā bloķētu ķermeņa apakšdaļas atsitienu un samazinātu muguras sasprindzinājumu.
slīpa stenda aizmugures delta pacēlums
veiciet guļus uz slīpa sola, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas stabilitāti un izolētu aizmugurējās deltas.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Saliekts sānu pacēlums nosaka pleca pilnīgumu. Koncentrējieties uz dedzinošu sajūtu aizmugurējās deltās, ievērojot pareizu stāju.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
iekļaujiet to kā būtisku izolācijas vingrinājumu savā plecu treniņu rutīnā.
Skaļums
3~4 komplekti, 15~20 times
Aizmugurējie delti labi reaģē uz stimulāciju orientētu, daudz atkārtojumu treniņu.
- pilnībā neiztaisnojiet elkoņus, bet turiet tos nedaudz saliektus.
- nokāpjot, ievērojiet attālumu starp hanteles, lai tās nesaskartos.
- Turiet savu kaklu neitrālu, skatienu pavērsot pret grīdu nedaudz priekšā, nevis taisni uz priekšu.
bieži uzdotie jautājumi
Cik augstu man vajadzētu pacelt rokas?
Pietiek pacelt rokas līdz vietai, kur tās ir paralēlas grīdai. Ja paceļat to augstāk, palielinās muguras muskuļu iesaistīšanās.
