BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgārijas pietupiens ir vienpusējs pietupiens, kurā jūs kontrolējat savu smaguma centru ar priekšējo kāju, nevis spiežot uz augšu ar aizmugurējo kāju.
Novietojot aizmugurējo pēdu uz sola, priekšējā kāja atbalsta lielāku svaru un pat trenē kreisās un labās puses līdzsvaru. Pielāgojiet sola augstumu un priekšējās pēdas attālumu, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa tipam, un turiet visu priekšējo pēdu uz grīdas un turiet ceļus un kāju pirkstus kustēties vienā virzienā. Tā vietā, lai no sākuma celtu hanteles, labāk vispirms nodrošināt stabilu diapazonu.
- primārie muskuļi
- Kvadricepss, gluteus maximus
- Sekundārie muskuļi
- Paceles cīpslas, gluteus medius, adductors, teļi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- vienpusējs pietupiens
vai priekšējais ceļgalis var pārsniegt kāju pirkstus?
Ja jūsu papēži ir kopā, ceļgali seko jūsu kāju pirkstu virzienam un nav sāpju, varat virzīties uz priekšu. Dodiet priekšroku pēdas spiedienam un izlīdzināšanai no vienas puses uz otru, nevis absolūto ceļa stāvokli.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
sola augstuma un priekšējās pēdas attāluma noteikšana
Stāviet stabila sola priekšā ceļa augstumā vai ap to un paceliet vienas pēdas augšdaļu. Dodoties lejā, noregulējiet priekšējo pēdu tādā attālumā, lai visa priekšējā pēda būtu kopā un iegurnis nelocītu.
- 2
rumpja izlīdzināšana virs priekšējām pēdām
Nospiediet grīdu ar priekšējās pēdas lielā un mazā pirksta pamatni un papēdi. Pārklājiet ribas un iegurni un skatieties taisni uz leju.
- 3
kopā nolaižot priekšējo ceļgalu un iegurni
Ieelpojiet, ļaujiet priekšējam ceļgalam sekot pirkstu virzienam un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu pret grīdu. Dodieties tikai līdz dziļumam, kurā nevarat šūpoties uz priekšu un atpakaļ.
- 4
ar priekšējo kāju spiediet uz augšu no grīdas
izelpojiet un iespiediet visu priekšējo pēdu grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Nesperiet soliņu ar aizmugures pēdu vai pēkšņi nepaceliet ķermeņa augšdaļu.
FRONT-FOOT CONTROL
kopējais spiediens pēdas priekšgalā un ceļa virziens ir atkārtošanas kritēriji
ja priekšējā pēda ir pārāk tuvu, ir viegli pacelt papēdi vai zaudēt līdzsvaru, un, ja priekšējā pēda atrodas pārāk tālu, iegurnis var pārmērīgi izplesties. Pamatojiet savu attālumu uz savu faktisko nolaišanās pozu, nevis pēdas garumu.
tas, vai jūsu pēdas sabrūk uz iekšu vai uz āru, ir svarīgāks par to, vai jūsu ceļi atrodas uz priekšu par pirkstiem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali un otrais pirksts ir vērsti līdzīgā virzienā.
galvenais punkts: Ievads, lai mēģinātu uzreiz: “Nospiediet priekšējās pēdas statīvu un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu.”
TORSO ANGLE
ķermeņa augšdaļas leņķis ir fiksēts, taču to var pielāgot, lai tas atbilstu jūsu ķermeņa tipam un mērķiem.
Nedaudz noliecoties uz priekšu, var palielināties gūžas locītavas, un salīdzinoši vertikālā pozā ir vieglāk koncentrēties uz četrgalvu. Jebkurā gadījumā jūsu rumpim un iegurnim vajadzētu saliekt kopā, nevis tikai muguras lejasdaļā.
ja, ejot lejup, iegurnis pagriežas uz vienu pusi, samaziniet dziļumu un viegli turiet balstu, lai vispirms trenētu līdzsvaru.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Paceliet sols ar aizmugurējo pēdu
- Ko jūs redzat
- Ar katru atkārtojumu pakaļkājas saspringst un ķermenis atsperas uz priekšu.
- iespējamais iemesls
- Priekšējās pēdas smaguma centrs ir nestabils vai priekšējā pēda atrodas pārāk tuvu solam.
- kā to labot
- Pavirziet priekšējo pēdu nedaudz uz priekšu un izmantojiet aizmugurējo pēdu tikai kā līdzsvara palīglīdzekli.
Priekšējais ceļgals sabrūk uz iekšu
- Ko jūs redzat
- Mans ceļgalis virzās uz iekšu, pret manu lielo kājas pirkstu, kad nolaižas vai ceļas augšā.
- iespējamais iemesls
- svars un dziļums pārsniedz pašreizējo gūžas locītavas stabilizācijas spēju.
- kā to labot
- Samaziniet svaru un dziļumu un virziet ceļus otrā pirksta virzienā.
iegurnis griežas uz vienu pusi
- Ko jūs redzat
- no priekšpuses vidukļa līnija noliecas un viens gurns atkrīt.
- iespējamais iemesls
- Sols ir augsts, vai ir liela atšķirība kreisās un labās puses līdzsvarā un kustību diapazonā.
- kā to labot
- atkārtojiet diapazonu ar iegurni uz priekšu, izmantojot zemu atbalstu un izmantojot rokas, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
atbalstīta dalīta pietupieni
Novietojiet aizmugurējo pēdu uz grīdas un izmantojiet rokas, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
ķermeņa svara bulgāru pietupiens
uzziniet spiedienu pēdas priekšgalā un iegurņa izlīdzināšanu.
Bulgārijas kauss, pietupiens
Novietojiet svaru krūšu priekšā un stabilizējiet rumpi.
hanteles bulgāru pietupiens
palieliniet svaru abās rokās, bet saglabājiet vienādu sasniedzamību abās pusēs.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Kad esat apmierināts ar ķermeņa svara atkārtojumiem katrā kājā, sāciet ar vieglām hanteles un vispirms veiciet vājāko pusi, saskaņojot komplektus un atkārtojumus abās pusēs.
Skaits
6–12 reizes katrs
Nolaidieties 2-3 sekundes, saglabājiet spiedienu pēdas priekšgalā
komplekts
2–4 komplekti katrs
60–120 sekunžu atgūšana pēc abu pušu veikšanas
Frekvence
1–2 reizes nedēļā
pietupiena un izklupiena apjoms apvienots
- ja abas puses saglabā tādu pašu dziļumu un ātrumu, vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu.
- ja zaudējat līdzsvaru vai ceļi sabrūk uz iekšu, samaziniet svaru un dziļumu.
- ja jūtat asas sāpes ceļgalu vai gūžas locītavās, apstājieties un vēlreiz pārbaudiet pēdas attālumu un sola augstumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai, jo augstāks ir aizmugurējais sols, jo labāk?
Nr. Ja tas ir pārāk augsts, jūsu iegurnis un muguras lejasdaļa to var viegli kompensēt. Sāciet no neliela augstuma, kas ir ērti uz muguras pēdas un ļauj turēt gurnus taisnus.
ar kuru posmu man jāsāk?
ja ir atšķirība starp kreiso un labo pusi, sāciet ar vājāko pusi un pabeidziet ar tādu pašu atkārtojumu skaitu un diapazonu spēcīgākajā pusē. Ja atšķirība ir liela, uzlabojiet kustību simetriju pirms svara.
