BURPEE JUMP
Burpī lēciens nav vingrinājums, kurā jūs apguļaties uz grīdas un ātri piecelties, bet tas ir augstas intensitātes visa ķermeņa vingrinājums, kas kontrolētā veidā savieno pāreju uz dēļu, stabilu piezemēšanos pēdā un vertikālo lēcienu.
Lēcienu pievienošana burpees var īsā laika periodā paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, taču, kļūstot vairāk nogurušam, jūs redzēsit virkni zemas muguras dēļu, šauru pēdu sitienu un stīvus lēcienus. Pushups var izvēlēties atkarībā no jūsu programmas, un ne visiem ir jāveic viena un tā pati variācija. Sāciet, novietojot rokas uz augsta atbalsta vai atliekot vienu kāju atpakaļ, lai stabilizētu katru pozīciju pirms ātruma palielināšanas.
- primārie muskuļi
- četrgalvu muskuļi, gluteus maximus, pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- tricepss, teļi, deltveida muskuļi, vēders
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- Plank pārejas un vertikāli lēcieni
vai atspiešanās ir obligāti jāiekļauj burpees?
atkarīgs no programmas definīcijas. Jūs joprojām varat trenēt visas ķermeņa pārejas un lēcienus, izlaižot atspiešanos vai izmantojot augstu statīvu.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
pietupieties ar rokām uz grīdas
Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet ceļus un gurnus un novietojiet rokas uz grīdas savu pēdu priekšā. Vienkārši noliecieties jostasvietā un neizstiepiet rokas pārāk tālu.
- 2
dēlis ar atkāpšanos vai lēcienu
novietojiet vienu pēdu pa vienam vai abas pēdas atpakaļ, izlīdzinot ķermeni no galvas līdz papēžiem. Veiciet kontrolētus atspiešanos saskaņā ar programmu.
- 3
izvelciet kājas ārpus rokām
turiet vēderu cieši, izstiepiet kājas plati uz priekšu un novietojiet papēžus uz grīdas. Pirms lēkšanas paceliet krūtis, lai atgūtu līdzsvaru.
- 4
lec zemu un klusi piezemējies
spiediet grīdu ar visu pēdu, lai lektu vertikāli. Klusi nolaidieties, saliekot ceļus un gurnus pret pirkstiem, un tad sāciet nākamo atkārtojumu.
SCALE THE FLOOR
grīdas pārejas var pielāgot, lai izlaistu atkāpšanos, augstu atbalstu un atspiešanos
ja ir liela slodze uz plaukstas locītavām, pleciem vai muguru, novietojiet rokas uz soliņa vai kastes un pārvietojiet pa vienu kāju.
Izvēloties variantu, kas saglabā dēļu un pēdu sitienu, nevis ātrumu, uzlabos jūsu kopējā treniņa kvalitāti.
galvenais punkts: Izmēģiniet tūlīt: “Izdariet dēli, nolaidieties plati un klusi leciet.”
LAND BEFORE REPEATING
tikai pēc tam, kad lēciens ir piezemējies, mēs pārejam uz nākamo atkārtojumu
nolaižoties un nometot ķermeni uz grīdas, trieciens turpinās uz jūsu ceļgaliem un plaukstu locītavām. Pārbaudiet savu sitienu un sitienu līdzsvaru.
ja lēciena augstums strauji samazinās vai piezemēšanās skaņa kļūst skaļāka, palieliniet atpūtu, nevis atkārtojumu skaitu.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
muguras lejasdaļa noliekta dēļā
- Ko jūs redzat
- Atliekot pēdas atpakaļ, iegurnis nokrīt uz grīdas un rada spiedienu uz muguras lejasdaļu.
- iespējamais iemesls
- ātrs lēciens atpakaļ bez vēdera sagatavošanas.
- kā to labot
- Atkāpieties ar vienu pēdu vienlaikus, novietojiet rumpi līdz vienai līnijai, pēc tam pārejiet uz nākamo soli.
Pēdas piezemējas šauri un tālu no rokām
- Ko jūs redzat
- piecelieties ar paceltiem papēžiem un noapaļotu muguru.
- iespējamais iemesls
- gurnu kustību amplitūdas vai vēdera pievilkšanas trūkums.
- kā to labot
- izvelciet pēdas plati ārpus rokām vai pa vienam soliet uz priekšu, lai paceltu krūtis.
Nosēšanās lēcienā ar stīviem ceļiem
- Ko jūs redzat
- nosēšanās skaņa ir skaļa, un trieciens uz ceļiem un potītēm ir liels.
- iespējamais iemesls
- noguris vai pārāk steidzīgs nākamajai iterācijai.
- kā to labot
- Samaziniet lēciena augstumu un viegli salieciet gurnus un ceļus, lai pabeigtu piezemēšanos.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
laika un frekvences tālummaiņa
pakāpeniski palieliniet veiktspējas laiku vai pievienojiet vairākas reizes nedēļā.
Grūtības variants
izaiciniet sevi ar dziļāku kustību diapazonu vai lielāku pretestību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Sāciet ar īsiem 3 līdz 8 atkārtojumiem vai 10 līdz 20 sekunžu darbiem. Ja vai nu dēļu izlīdzināšana, vai lēciena nosēšanās izjūk, samaziniet uz atkāpšanos vai bezlēkšanas variantu.
Frekvence
3 līdz 5 reizes nedēļā
Ieteicams to izmantot kā ieradumu savā ikdienas dzīvē.
Skaļums
15-30 minūtes
lūdzu, pārvietojieties pietiekami daudz, nenoslogojot ķermeni.
- vienmēr vispirms pārbaudiet savu stāvokli un nepārcentieties.
- Vingrošana ar prieku un ritmu ir ilgtspējības atslēga.
bieži uzdotie jautājumi
vai augstāks lēciens ir labāks?
Nr. Augstums ir atbilstošs, lai jūs varētu viegli piezemēties visā komplekta garumā. Ja jūtaties noguris, noregulējiet to, paceļot uz pirkstgaliem vai izlaižot lēkšanu.
Kura variācija ir labāka, ja man ir muguras sāpes?
Roku novietošana uz sola, atkāpšanās un ieiešana ar vienu kāju vienlaikus samazina pārejas diapazonu. Ja sāpes nepāriet, pārtrauciet vingrošanu.
