CABLE BICEPS CROSS
Kabeļa bicepsa krustojums ir unikāls izolācijas vingrinājums, kura mērķis ir iekšējais bicepss (īsā galva), paceļot rokas plecu augstumā.
Kabeļa bicepsa krustojums (pazīstams arī kā augsta kabeļa saritināšanās) tiek veikts, stāvot starp divām kabeļu iekārtām un izmantojot plecu augstuma skriemeļus, lai saritinātu rokas uz iekšu. Nolaupītās rokas stāvoklis (rokas izstieptas uz sāniem) pārceļ uzsvaru uz "īso galvu", kas atrodas bicepsa iekšpusē. Šī kustība atgādina "dubultā bicepsa" kultūrisma pozu, un tā ir izcila, lai izveidotu virsotni un noteiktu bicepsa iekšējo līniju.
- primārie muskuļi
- Brachii bicepss (īsa galva)
- Sekundārie muskuļi
- Brachialis · Apakšdelmi
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- elkoņa locīšana
Kur iestatīt skriemeļa augstumu?
Parasti vislabākais ir tikai nedaudz virs plecu augstuma. Lai optimizētu bicepsu piesaisti, kabelim jābūt no nedaudz uz leju vērsta leņķa.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
satveriet kabeļus un statīva centru
satveriet augstos skriemeļa rokturus abās pusēs un stāviet iekārtas centrā. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai izveidotu "T" formu.
- 2
nofiksējiet elkoņus un saritiniet
izelpojiet un salieciet rokturus pret ausīm, vienlaikus turot elkoņus nekustīgus. Koncentrējieties uz intensīvu saspiešanas sajūtu bicepsā.
- 3
maksimālā kontrakcija
Turiet pilnībā izlocītu pozīciju 1-2 sekundes, lai uzlabotu iekšējā bicepsa kontrakciju.
- 4
lēni pagariniet (stiepiet)
Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, sajūtot kabeļu pretestību. Izstiepiet pilnībā, neļaujot pleciem pacelties.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Bicepsa virsotņu noslēpums
Brachii bicepss sastāv no garas galvas (ārējās) un īsās galvas (iekšējās). Lai gan standarta cirtas ar rokām pie sāniem mēdz uzsvērt garo galvu, paceļot rokas plecu augstumā tāpat kā bicepsa krustojumā, īsā galva kļūst par galveno virzītāju. Īsā galva nodrošina rokas iekšējo biezumu, un tai ir izšķiroša nozīme augsta "pīķa" veidošanā, kad bicepss ir saliekts.
viskritiskākais tehniskais punkts ir elkoņa pozicionēšana. Ja elkoņi šūpojas uz priekšu vai atpakaļ vai nokrīt pret grīdu, deltveida muskuļi pārņem varu un tiek zaudēta bicepsa izolācija. Iedomājieties, ka jūsu elkoņi ir piestiprināti pie sienas; jākustas tikai apakšdelmiem. Vieglāka svara izmantošana ar perfektu trajektoriju ir daudz efektīvāka nekā cīņa ar lielām slodzēm.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina kabeļa bicepsa krusta atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet, lai bicepss brachii (īsa galva) rada kustību, kamēr brachialis · apakšdelmi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet kabeļa bicepsa krustu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņu nolaišana
- Ko jūs redzat
- velkot rokturus, elkoņi noliecas pret grīdu.
- iespējamais iemesls
- Pārāk smaga svara lietošana vai nogurums mediālajos deltveida muskuļos.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un izmantojiet spoguli, lai nodrošinātu, ka jūsu elkoņi paliek vienā līmenī ar pleciem visā komplekta laikā.
rumpja šūpošanās
- Ko jūs redzat
- Ķermeņa augšdaļas šūpošana uz priekšu un atpakaļ, lai radītu impulsu.
- iespējamais iemesls
- kodola stabilitātes trūkums.
- kā to labot
- piespiediet vēdera muskuļus, lai fiksētu rumpi vietā, un pārvietojieties tikai elkoņa locītavās.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
vienas rokas augsta kabeļa saritināšanās
Veiciet kustību pa vienai rokai, lai palielinātu fokusu un nodrošinātu dziļāku kustību diapazonu.
izometriskā turēšana
Pievienojiet 3-5 sekundes izometrisku noturēšanu kontrakcijas pīķa punktā, lai izaicinātu neiromuskulāro sistēmu.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Kabeļa bicepsa krustojums piešķir pēdējo pieskārienu jūsu roku attīstībai. Saglabājiet konsekventu tempu visā.
Frekvence
2 reizes nedēļā
Ideāli piemērota kā noslēdzoša izolācijas kustība uz bicepsu vērstai rutīnai.
Skaļums
3 12-15 reps komplekti
Koncentrējieties uz "sūkni" un kontrakcijas kvalitāti, nevis maksimālo svaru.
- izvairieties no pārmērīgas plaukstas saliekšanas; saglabāt dabisku, spēcīgu satvērienu.
- apsveriet iespēju apstāties tikai pēc pilnīgas izstiepšanas (90% atvērts), lai saglabātu pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu.
- izelpojiet, kad saritināsit, un ieelpojiet, kad izstiepjaties.
bieži uzdotie jautājumi
vai tas ir labāks par stieņa cirtām?
Stieņa cirtas ir labākas kopējai masai, savukārt bicepsa krusts ir labāks iekšējās līnijas un pīķa veidošanai. Labi noapaļota rutīna ietver abus.
