CABLE CROSSOVER
kabeļa krustojuma mērķis nav grūti sakrustot rokas — tas ir par augsta skriemeļa vilkšanas pārvēršanu lokā uz priekšu un uz leju bez šūpošanās.
kustības demonstrācija šajā lapā ir kabeļu krustojums no augstuma uz zemu: abi skriemeļi ir iestatīti virs galvas augstuma, viena pēda tiek sperta uz priekšu, un rokturi virzās no augstas un platas virzienā uz krūškurvja lejasdaļu un vēdera augšdaļas priekšpusi. Kabeļi nodrošina pretestību pret rokturiem visā garumā, taču tas nenozīmē identisku spriegumu visās lielās krūšu kurvja daļās, ne arī automātiski labāku augšanu nekā citam aprīkojumam. Roku šķērsošana pāri viduslīnijai arī nevar atsevišķi izolēt un izveidot "iekšējo" krūšu kauli. Izmantojiet to kā piederumu, ko novērtē pēc stabilas šķelšanās pozīcijas, gandrīz nemainīga elkoņa leņķa, simetriskiem lokiem uz abiem rokturiem un kontrolētas atgriešanās.
- primārie muskuļi
- Lielais pectoralis
- Sekundārie muskuļi
- priekšējie deltveida muskuļi · priekšējais zobs · stumbra stabilizatori
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- horizontālā addukcija no augstas līdz zemai
vai rokturiem ir jāšķērso viens otram?
Nē. Tāpat kā demonstrācijā, pietiek ar to salikšanu blakus krūšu lejasdaļas vai vēdera augšdaļas priekšā. Liels krosovers, kas sagriež jūsu plaukstas locītavas vai bagāžnieku, var vairāk destabilizēt ceļu, nekā jūs iegūstat.
SOLI pa solim
5 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
saskaņojiet gan skriemeļus, gan kravas
tāpat kā demonstrācijā, piestipriniet abus skriemeļus virs galvas augstuma vienā un tajā pašā robā un pievienojiet D veida rokturus. Apstipriniet, ka abas svara tapas ir pilnībā nostiprinātas, un sāciet ar vieglu slodzi, kuru varat kontrolēt, lai iegūtu 12 vai vairāk atkārtojumu bez stumbra impulsa.
- 2
Paņemiet rokturus un pārvietojieties uz iekārtas centru
paņemiet vienu rokturi, turiet abas rokas cieši pie ķermeņa un soli pussoli uz priekšu no iekārtas vidus. Kad kabeļi ir nospriegoti, pārbaudiet, vai attālums abās pusēs ir vienāds, un iestatiet gandrīz neitrālu satvērienu ar plaukstām uz priekšu un iekšpusi.
- 3
izveidojiet dalītu stāju un mīkstu elkoņa leņķi
Pakāpiet vienu kāju uz priekšu, iespiediet visas abas pēdas grīdā un mīkstiniet ceļus. Salieciet iegurni un ribas, lai nostiprinātu stumbru, un tikai nedaudz noliecieties uz priekšu. Salieciet elkoņus aptuveni par 15–30 grādiem un saglabājiet vienādu leņķi abās pusēs.
- 4
aizveriet loku no augsta un plata uz priekšu un uz leju
izelpojiet un salieciet abus augšdelmus platā lokā uz priekšu un uz leju. Rokturi tuvojas krūškurvja apakšējai daļai un vēdera augšdaļas priekšpusei, kamēr elkoņi paliek nedaudz aiz rokām tādā pašā leņķī. Neliecieties tālāk uz priekšu un nesakrustojiet rokas tālu.
- 5
atveriet lēnām tikai līdz vietai, kur plecs paliek stabils
ieelpojiet un atgrieziet rokturus pa to pašu loku divu līdz trīs sekunžu laikā. Pretojieties, lai plāksnes nesaskartos, un, lai gan augšdelmi var nedaudz pārvietoties aiz rumpja līnijas, sāciet nākamo atkārtojumu, pirms pleci paceļas uz priekšu vai krūtis ir pārmērīgi izstieptas.
PULLEY & STANCE
vispirms iestatiet augstā skriemeļa pretestības līniju un savu šķelto pozīciju
ACE norādījumi stāvošai krūškurvja lidojumam ir iestatīt skriemeļus nedaudz virs plecu augstuma, virzīties uz priekšu, lai radītu troses spriegojumu, un strādāt no stabilas pozīcijas. Demonstrācijā šeit tiek izmantoti augstāki skriemeļi, tāpēc rokturi pārvietojas no augsta un plata uz zemu un uz iekšu. Tā kā troses spēka virziens un jūsu roku mērķa punkts mainās atkarībā no skriemeļa augstuma, nesajauciet savus skaitļus no liela līdz zemam ar lidojumiem plecu augstumā vai no zema uz augstu.
Sadalītā pozīcija ir pamats, kas pārraida kabeļa vilkšanu atpakaļ zemē. Nesastipriniet tikai ar priekšējo pēdu vai daudz neceliet aizmugurējo papēdi — sadaliet spiedienu starp abām kājām. Turiet stumbru klusu starp kājām; ja tas šūpojas uz priekšu un atpakaļ katrā atkārtojumā, tā ir zīme, ka slodze ir smagāka, nekā spēj atbalstīt jūsu pozīcija.
galvenais punkts: Praktiska norāde: “Abi skriemeļi vienādā augstumā → viena pēda uz priekšu → ribas un iegurnis sakrauti.”
HIGH-TO-LOW ARC
augšdelmi, nevis rokas, saplūst no augsta un plata uz priekšu un uz leju
Iestatiet mīkstu leņķi pie elkoņiem un turiet to, un augšdelmi veidos loku ap plecu locītavām. Turpinot izstiept elkoņus, nolaižoties, tas kļūst par kabeļa presi, savukārt to bloķēšana pagarina sviru, tādējādi tā pati redzamā slodze šķiet smagāka. Turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem un pārliecinieties, ka abi rokturi atrodas vienādā augstumā.
pietiek, lai rokturi sasniegtu krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļas priekšpusi. Tie var nedaudz pieskarties vai paiet garām, taču nav nepieciešams liels krosovers katrā atkārtojumā. Viena iespēja ir mainīt to, kura roka atrodas augšpusē, taču apstāšanās blakus centrā, kā parādīts demonstrācijā, atvieglo ceļu salīdzināšanu un samazina kabeļu tendenci savērpties jūsu bagāžniekā vai plaukstas locītavās.
TORSO & RETURN
atgriežoties bagāžnieks un pleci salūzt vieglāk nekā atgriežoties
kaudzei nolaižoties, kabeļi velk rokas atpakaļ un uz augšu. Ja tajā brīdī vēdera sasprindzinājums un pēdas spiediens atlaižas, stumbrs noliecas atpakaļ vai pleci slīd uz priekšu un rokturi pēkšņi atveras. Pretojieties divas līdz trīs sekundes un atgriezieties tikai līdz vietai, kur atveras krūtis, kamēr plecu lāpstiņas un augšdelmi paliek kontrolēti.
Nav pierādījumu, ka kabeļu iekārtas būtu automātiski labākas par brīvajiem svariem muskuļu augšanai. Metaanalīze, kurā tika salīdzināta mašīna un brīvā svara treniņš, neatklāja nekādas atšķirības hipertrofijā, un spēka pieaugums lielā mērā bija atkarīgs no jūsu treniņa. Kabeļu priekšrocība ir tā, ka tie padara izvēlētu pretestības līniju un neatkarīgus rokturus viegli lietojamus, nevis tas, ka tie garantē beznosacījumu "pastāvīgu sasprindzinājumu" vai lielāku krūškurvja definīciju.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
aizverot, viss ķermenis virzās uz priekšu
- Ko jūs redzat
- Priekšējais ceļgalis dziļi noliecas, aizmugurējā pēda slīd, un bagāžnieks nonāk priekšā kabeļiem, kad rokturi saliekas kopā.
- iespējamais iemesls
- iespējams, pārvietojat slodzi, ko kājas un stumbrs nevar pārvaldīt, izmantojot impulsu.
- kā to labot
- Samaziniet slodzi, nofiksējiet kājas stāvokli un virziet tikai rokas pa loku. Saglabājiet priekšējās un aizmugurējās pēdas spiedienu visam komplektam.
atgriešanās laikā pleci tiek pārāk tālu atvilkti
- Ko jūs redzat
- Rokas pārvietojas krietni aiz rumpja līnijas un plecu priekšpuse paceļas vai jūtas saspiesti.
- iespējamais iemesls
- iespējams, jūs nekontrolējat atgriešanas kaudzītes ātrumu vai arī piespiežat maksimāli izstiepties.
- kā to labot
- atveriet lēnām divu līdz trīs sekunžu laikā un mainiet virzienu tur, kur plecs ir stabils. Samaziniet gan sākuma diapazonu, gan slodzi.
elkoņi iztaisnojas un atkal saliecas
- Ko jūs redzat
- Jūs izstiepiet elkoņus, lai iespiestu tos, ieejot iekšā, un atkārtoti saliekat tos izejot, kustoties kā kabeļa prese.
- iespējamais iemesls
- slodze var būt pārāk smaga, lai to kontrolētu kā muša, vai arī jūs vienkārši sekojat savām rokām.
- kā to labot
- nofiksējiet sākumā iestatīto mīksto elkoņa leņķi un aizveriet loku ar augšdelmiem. Nolaidiet parādīto slodzi.
pārāk tālu šķērsojat rokturus
- Ko jūs redzat
- abas rokas virzās gar pretējo augšstilbu, un plaukstas un stumbrs sagriežas no vienas puses uz otru.
- iespējamais iemesls
- Jūs varētu domāt, ka lielāks krosovers vairāk izolē krūškurvja iekšējo daļu.
- kā to labot
- salieciet rokturus blakus krūškurvja lejasdaļas un vēdera augšdaļas priekšā un apstājieties diapazonā, kurā bagāžnieks negriežas.
viens rokturis aizveras pirmais, un plāksnes saduras
- Ko jūs redzat
- rokas atrodas dažādos augstumos centrā, un viena vai abas skursteņi sakrīt atgriešanās beigās.
- iespējamais iemesls
- jūsu sākuma distance var atšķirties no vienas puses uz otru, vai arī slodze var būt smagāka, nekā jūsu vājākā puse var kontrolēt atgriešanās laikā.
- kā to labot
- Nostājieties iekārtas centrā un saskaņojiet kabeļa garumu abās pusēs un palēniniet stiprāko pusi uz leju. Kontrolējiet virziena maiņu, pirms plāksnes saskaras.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Viegla stāvoša kabeļa muša
iestatiet skriemeļus tuvu plecu augstumam un apgūstiet stumbra stāvokli un elkoņa leņķi nelielā diapazonā.
viegls krosovers no augsta uz zemu
izmantojiet šeit parādītos augstos skriemeļus ar nelielu slodzi, lai tie atbilstu lokam no augsta un plata uz priekšu un uz leju.
Lēnas atgriešanās krosovers
atveriet rokturus divas līdz trīs sekundes, vienlaikus turot kājas, stumbra un plecu stāvokli.
vienas rokas kabeļa muša
Strādājiet pa vienai rokai ar nelielu slodzi, lai izturētu stumbra rotāciju, un salīdziniet ceļus un diapazonu no vienas puses uz otru.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Novietojiet to kā piederumu pēc krūškurvja piespiešanas vienu vai divas reizes nedēļā. Atstājiet rezervē divus vai trīs atkārtojumus, vienlaikus saglabājot pēdas stāvokli, stumbra leņķi un abu rokturu ceļu caur pēdējo atkārtojumu. Trīšu attiecības dažādās mašīnās atšķiras, tāpēc nesalīdziniet parādīto slodzi tieši ar citu aprīkojumu.
Atkārtojumi
10–15
Atgriezieties 2–3 sekundes un turiet simetrisku loku
komplekti
2–3
Atpūta starp komplektiem 60–120 sekundes
Ielādēt
+1 solis
tikai tad, ja bagāžnieks paliek kluss visiem 15 reps
- ja jūsu pēdas stāvoklis, stumbra leņķis un elkoņa līkums ir vienāds visiem 15 reps un plāksnes nekad nesaskaras, nākamajā sesijā pavirziet vienu soli uz augšu.
- ja pēc svara pievienošanas jūsu ķermenis virzās uz priekšu vai rokturu augstums atšķiras, atgriezieties pie iepriekšējās slodzes.
- reģistrējiet skriemeļa augstumu un priekšējās pēdas pozīciju, lai salīdzinātu vienu un to pašu variantu katrā sesijā un pārvaldītu to atsevišķi no lidojuma no zemas uz augstumu.
bieži uzdotie jautājumi
vai kabeļa krustojums īpaši veido iekšējo kasti?
Lielais krūšu muskulis darbojas kā viens muskulis ar šķiedrām, kas stiepjas vairākos virzienos, un, sakrustojot rokas, nevar pilnībā izolēt iekšējo daļu. Šī kustība noslogo lielā krūšu kaula horizontālo addukciju, taču tā negarantē nekādu īpašu definīciju vai atdalīšanu.
Vai augstie un zemie skriemeļi ir viens un tas pats uzdevums?
pretestības virziens atšķiras. Šajā lapā ir aplūkota augsta skriemeļa variācija, kur rokas virzās no augstas un platas uz priekšu un uz leju. Sekojiet līdzi skriemeļa augstumam, mērķa rokas pozīcijai un slodzei atsevišķi no zemā skriemeļa variācijas, kas virzās uz augšu.
