CABLE CURL
efektīvs locīšanas vingrinājums, kas uztur sasprindzinājumu bicepsā un izraisa muskuļu hipertrofiju, izmantojot pastāvīgu troses pretestību.
iestatiet troses mašīnas skriemeli zemākajā pozīcijā un pievienojiet taisnu stieni vai virvi. Stāviet apmēram viena soļa attālumā no mašīnas, turot rokturi ar abām rokām ar apakšējo rokturi. Turot elkoņus pie sāniem, izelpojiet un paceliet rokturus līdz krūšu līmenim. Spēcīgi savelciet bicepsu augšpusē, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, sajūtot kabeļa sasprindzinājumu.
- primārie muskuļi
- Brachii bicepss
- Sekundārie muskuļi
- Brachialis · Brachioradialis · Apakšdelmi
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- elkoņa locīšana
vai tas ir labāks par stieņa cirtām?
Stieņi ir piemēroti smagiem treniņiem, savukārt kabeļi ir labāki ilgstošai spriedzei un izolācijai. Vislabāk ir apvienot abus.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
kabeļa iestatījumi un rokturi
Izlīdziniet skriemeli apakšā un turiet stieni. Stāviet taisni ar krūtīm uz āru un sasprindzinājumu.
- 2
pacelšanas rokturis
turot elkoņus piespiestus sāniem, paceliet rokturi, izmantojot bicepsu. Samaziniet ķermeņa augšdaļas kratīšanu.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Augstākajā punktā saspiediet bicepsu un apstājieties uz 1 sekundi. Sajūtiet kabeļa pastāvīgo pretestību.
- 4
pretošanās un nolaišanās
lēnām izstiepiet rokas, lai izvairītos no kabeļa svara vilkšanas. Saglabājiet muskuļu sasprindzinājumu visā.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
kabeļa priekšrocības, kas nezaudē pretestību
Izmantojot stieņa vai hanteles cirtas, gravitācijas ietekme ļauj muskuļiem viegli atslābt apakšējā punktā, kad rokas ir pilnībā nolaistas. Tomēr kabeļu loki nodrošina diagonālu vai horizontālu pretestību caur skriemeļiem, liekot jūsu bicepsam pastāvīgi strādāt visās kustības fāzēs.
Šī ilgstoša spriedze uzkrāj intramuskulārus metabolītus un uzlabo sūknēšanas efektu, spēcīgi izraisot hipertrofisku augšanu. Efekts ir īpaši pamanāms, ja to veic ar lielu atkārtojumu skaitu vingrojumu rutīnas beigās.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina kabeļa saritināšanās atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Turiet, lai bicepss brachii rada kustību, kamēr brachialis · brachioradialis · apakšdelmi atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: pavirziet kabeļa loku tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
Elkoņi uz priekšu
- Ko jūs redzat
- kustība, kurā, paceļot rokturi, elkonis virzās uz priekšu prom no sāniem.
- iespējamais iemesls
- paceliet svaru, izmantojot priekšējos plecu muskuļus.
- kā to labot
- Turiet elkoņus pie sāniem un pārvietojiet rokturi, tikai saliekot roku.
pārmērīgs ķermeņa augšdaļas atsitiens
- Ko jūs redzat
- pozīcija, kurā atspiedies, lai paceltu svaru.
- iespējamais iemesls
- Izvēlaties svaru, kas ir pārāk smags, lai jūs to varētu apstrādāt.
- kā to labot
- nolaidiet svaru un pievelciet serdi un gurnus, lai rumpis būtu vertikāls.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Troses kabeļa kroka
Izmantojot virvi, izpletiet rokas uz āru augšpusē, lai izraisītu maksimālu bicepsa kontrakciju.
vienas rokas kabeļa saritinājums
veiciet vienu roku vienlaikus, lai precīzāk sajustu katra bicepsa stimulāciju un novērstu nelīdzsvarotību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Kabeļu cirtas neļauj jūsu bicepsam atpūsties. Veikt ritmiski vienmērīgā tempā.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
izmantojiet kā beigu vingrojumu vai bicepsa pumpēšanas vingrinājumu.
Skaļums
3~4 komplekti, 12~15 times
Mēs iesakām atbilstošu svaru un lielu atkārtojumu skaitu, lai saglabātu nemainīgu spriedzi.
- pilnībā izstiepiet rokas apakšā, taču uzmanieties, lai nepieskartos svaram.
- nesalieciet plaukstas pārāk tālu uz iekšu un turiet tās neitrālas.
- izelpojiet, ejot augšup, un ieelpojiet, ejot lejup.
bieži uzdotie jautājumi
kurš rokturis ir labākais?
Taisnā stienis ir pamata, vieglā stieņa tipa rokturis ir ērts plaukstas locītavām, un virve ir izdevīga maksimālai saraušanai.
