CABLE FRONT RAISE
vingrojiet, lai izolētu priekšējos deltveida muskuļus un palielinātu priekšējo plecu definīciju, izmantojot pastāvīgu kabeļa pretestību.
iestatiet troses mašīnas skriemeli zemākajā pozīcijā un turiet rokturi ar vienu roku vai stieni ar abām rokām. Stāviet ar muguru pret mašīnu un ļaujiet kabelim iziet starp kājām. Paceliet rokas uz priekšu līdz acu līmenim ar ļoti nedaudz saliektiem elkoņiem. Sajūtiet priekšējo deltveida muskuļu kontrakciju augšpusē un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, turoties pie troses pretestības.
- primārie muskuļi
- priekšējais deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Sānu deltveida muskulatūra · Augšējais trapecveida kauls
- Grūtības
- Iesācējs
- Kustības veids
- plecu locīšana
vai kabeļi ir labāki par hanteles?
Kabeļi nodrošina pastāvīgu spriedzi, kas var būt izdevīgāk muskuļu definēšanai un sūknēšanai.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
kabeļa iestatīšana un pozicionēšana
Izlīdziniet skriemeli apakšā un turiet rokturi. Stāviet ar muguru pret mašīnu un veiciet soli uz priekšu, lai nospriegotu kabeli.
- 2
Paceliet uz priekšu
turot elkoņus fiksētus, paceliet rokas ķermeņa priekšā acu līmenī. Izmantojiet savu priekšējo deltveida muskuļu spēku.
- 3
Virsotnes kontrakcija
Īsi apturiet maksimālās kontrakcijas punktā, sajūtot priekšējā deltveida muskulatūras stimulāciju.
- 4
pretestība un nolaišanās
Saglabājiet troses spriegojumu līdz galam un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Uzmanieties, lai nepieskartos svaram.
CONSTANT TENSION
pastāvīga pretestība visā darbības diapazonā
Hanteles priekšējiem pacēlājiem ir mazāka pretestība kustības sākumā, jo ir mazāka gravitācijas ietekme, bet kabelis nodrošina pastāvīgu spriegojumu no sākuma līdz beigām.
Šis ilgstošais sasprindzinājums efektīvāk stimulē priekšējā deltveida muskulatūras muskuļu šķiedras un neļauj muskuļiem atpūsties, īpaši kustības apakšā, tādējādi nodrošinot lielāku sūknēšanas efektu.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina kabeļa priekšējās pacelšanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms rumpim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet priekšējo deltveida muskuļu kustību, kamēr sānu deltveida muskulatūra · augšējais trapecveida kauls atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Veiciet kabeļa priekšpuses pacelšanu tikai pēc katra atkārtojuma, ejot pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīga ķermeņa augšdaļas kratīšana
- Ko jūs redzat
- kustība, šūpojot ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai paceltu svaru.
- iespējamais iemesls
- pārāk smags vai kodola stabilitātes trūkums.
- kā to labot
- nolaidiet svaru, pievelciet serdi, turiet rumpi nekustīgu un pārvietojiet tikai rokas.
Parausta plecus
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā, paceļot roku, plecs paceļas auss virzienā.
- iespējamais iemesls
- Augšējā trapecveida muskuļa kompensējoša darbība.
- kā to labot
- Turiet plecus uz leju un celiet, izmantojot tikai priekšējos deltveida muskuļus.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Virves troses priekšējais pacēlums
samaziniet plecu locītavu slodzi, veicot neitrālu satvērienu, izmantojot virves rokturi.
vienas rokas kabeļa priekšējais pacēlums
veiciet ar vienu roku, lai precīzāk sajustu katra pleca stimulāciju un novērstu nelīdzsvarotību.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Kabeļa priekšējie pacēlumi ir ļoti efektīvi, lai palielinātu priekšējās deltas definīciju. Ir svarīgi saglabāt nemainīgu ātrumu.
Frekvence
1-2 reizes nedēļā
izmantojiet kā izolējošu vingrinājumu plecu vingrinājuma beigās.
Skaļums
3~4 komplekti, 15~20 times
izmantojiet kabeļa īpašības, lai palielinātu vielmaiņas stresu uz muskuļiem ar lielu atkārtojumu skaitu.
- pilnībā neiztaisnojiet elkoņus, bet turiet tos nedaudz saliektus.
- Uzmanieties, lai darbības laikā neatslābinātu kabeļa spriegojumu.
- izelpojiet, ejot augšup, un ieelpojiet, ejot uz leju.
bieži uzdotie jautājumi
Cik augstu man vajadzētu pacelt rokas?
vienkārši paceļot to acu līmenī vai paralēli plecam, tiks pietiekami sarauties priekšējais deltveida muskulis.
