CABLE LATERAL RAISE
Izolācijas vingrinājums, kas izolē sānu deltveida muskuļus un uzlabo plecu trīsdimensiju, izmantojot nepārtrauktu troses pretestību.
iestatiet troses mašīnas skriemeli zemākajā pozīcijā un turiet rokturi ar vienu roku. Stāviet blakus iekārtai un atbalstiet sevi, turot to ar pretējo roku. Turot savu serdi saspringtu, paceliet rokas uz sāniem. Varat iestatīt, lai kabeļa trajektorija iet priekšā vai aiz ķermeņa. Paceliet to plecu augstumā, sajūtiet saraušanos augšpusē un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus atbalstot kabeļa pretestību.
- primārie muskuļi
- sānu deltveida
- Sekundārie muskuļi
- Priekšējais deltveida muskulis · Augšējais trapecveida kauls
- Grūtības
- Vidējs
- Kustības veids
- plecu nolaupīšana
vai kabeļi ir labāki par hanteles?
Tā vietā, lai viens būtu absolūti pārāks, tie papildina viens otru. Hanteles ir piemērotas lieliem svariem, un kabeļi ir piemēroti pastāvīgai spriedzei.
SOLI pa solim
4 soļi vienam pilnam atkārtojumam
- 1
kabeļa iestatīšana un pozicionēšana
Izlīdziniet skriemeli apakšā un turiet rokturi ar vienu roku. Stāviet apmēram viena soļa attālumā no kabeļa iekārtas un pārbaudiet spriegojumu.
- 2
Paceliet roku
kad elkoņi ir nedaudz saliekti, paceliet rokturi pa diagonāli prom no ķermeņa.
- 3
Virsotnes kontrakcija
sajūtiet spēcīgu sānu deltveida muskuļa kontrakciju vietā, kur roka kļūst paralēla grīdai. Koncentrējieties uz kabeļa vilkšanas spēku.
- 4
pretošanās un nolaišanās
Saglabājiet troses spriegojumu līdz galam un lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Esiet uzmanīgs, lai nepieskartos svara kaudzītei.
CONSTANT TENSION
“Nepārtrauktas pretestības” spēks atšķiras no hanteles
Hanteles sānu pacelšanai ir maza pretestība, kad rokas atrodas blakus ķermenim (apakšējā galā), taču kabeļi nodrošina lielu nospriegojumu sānu deltveida muskuļiem no sākuma punkta.
Šāda veida ilgstoša pretestība ir ļoti labvēlīga muskuļu hipertrofijas izraisīšanai, palielinot vielmaiņas stresu muskuļos, un ir īpaši efektīva, lai aizpildītu sānu deltveida muskuļa apakšējo tilpumu.
RANGE, LOAD & TEMPO
izvēlieties diapazonu un slodzi, kas nodrošina kabeļa sānu pacelšanas atkārtojamību
Noderīgais kustību diapazons beidzas, pirms jūsu ķermenim vai darba locītavām ir jāmaina pozīcija, lai pārvietotu slodzi. Saglabājiet sānu deltveida muskulatūru, kas rada kustību, kamēr priekšējais deltveida muskulis · augšējais trapecveida kauls atbalsta to pašu izlīdzinājumu no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.
izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi apmēram divas līdz trīs sekundes un izvairieties no pārejas. Ja pēdējie atkārtojumi kļūst īsāki, ātrāki vai acīmredzami atšķiras no pirmajiem, samaziniet slodzi vai pārtrauciet komplektu, pirms tehnika sabojājas.
galvenais punkts: Palieliniet kabeļa sānu pacelšanu tikai pēc katra atkārtojuma, kas iet pa to pašu ceļu bez locītavu sāpēm.
PROBLĒMU NOVĒRŠANA
novērsiet kļūdas cēloni, nevis tikai tās izskatu
pārmērīgs ķermeņa slīpums
- Ko jūs redzat
- kustība, kurā ķermeņa augšdaļa ir ievērojami sasvērta pretējā virzienā, lai paceltu svaru.
- iespējamais iemesls
- kompensācijas darbība smagu svaru celšanai.
- kā to labot
- turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli vai nedaudz noliektu un izmantojiet tikai plecu muskuļus.
velciet ar plaukstas locītavu
- Ko jūs redzat
- parādība, kurā plaukstas locītava ir saliekta un roka paceļas pirms elkoņa.
- iespējamais iemesls
- Pārmērīga apakšdelma vai plaukstas spēka izmantošana, nevis sānu deltveida muskuļi.
- kā to labot
- Turiet plaukstas fiksētas un paceliet, sajūtot, ka jūsu elkoņi attālinās.
REGRESIJA UN PROGRESIJA
pirms slodzes pievienošanas saskaņojiet grūtības pakāpi
Aiz muguras kabeļa pacelšana
uzlabo sānu deltveida muskuļa ekscentriskās daļas stimulāciju, palaižot kabeli aiz muguras.
slīpā kabeļa pacelšana (noliece)
palieliniet pretestību kustības diapazona augšdaļā, turot mašīnu un noliecot ķermeni uz āru.
IESĀCĒJU PROGRAMMA
praktiska sākuma sistēma
Kabeļa sānu pacēlumi lieliski iederas jūsu plecu rutīnā. Koncentrējieties uz pareizu tempu un ilgstošu spriedzi.
Frekvence
2-3 reizes nedēļā
Ieteicams piedzīvot dažādus pretestības profilus kombinācijā ar hanteles vingrinājumiem.
Skaļums
3~4 komplekti, 15~20 times
izmantojiet kabeļa īpašības, lai izraisītu dedzinošu stimulāciju savos muskuļos, veicot lielus atkārtojumus.
- nolaižoties, pārliecinieties, ka rokas nav pārāk tālu ķermeņa iekšienē.
- vienmēr turiet plecus uz leju, lai līdz minimumam samazinātu trapeces kaula iesaistīšanos.
- veiciet ar vienu roku vienlaikus, tāpēc pievērsiet uzmanību kreisās un labās puses līdzsvaram.
bieži uzdotie jautājumi
Kur ir labākā kabeļa atrašanās vieta?
Zemākā pozīcija (potītes augstums) ir izplatīta, taču to var arī pielāgot ceļa augstumam atkarībā no stimulācijas punkta.
